Endomorph sixpack - як отримати абс для пральної дошки!

Чи може ендоморф мати шість упакованих абс?

Якщо ви хочете отримати "шість пакетів ендоморфа", я можу дати вам безпосередньо викупну відповідь: Так, як ендоморфа або софтгегера ви можете отримати шість пакетів.

Однак, оскільки ви не призначені для втрати жиру з ендоморфним метаболічним типом, це означає велику дисципліну та напружену працю. Мезоморфні та ектоморфні типи тіла стають дещо простішими.

Те, що це трохи складніше, не означає, що це неможливо або неймовірно складно. Можливо, вам доведеться трохи попрацювати над цим, але ви будете тим більше задоволені, коли влітку праска від пральних машин. 🙂

Є достатньо людей, які зробили це, незважаючи на поганий обмін речовин. Тож ти можеш також належати до нього. Ось як це робиться:

Як отримати шість упаковок як ендоморф

Щоб отримати шість упаковок, як ендоморфа, вам в основному потрібно виконати 2 кроки.

1. Знизьте відсоток жиру в організмі і втрачайте жир на животі

Щоб ваша шість упаковок з’явилася, вам потрібно зменшити відсоток жиру в організмі.

Тільки тоді ваш абс вийде. Якщо відсоток жиру в організмі становить 8-10%, м’язи живота добре видно, якщо вони досить добре треновані.

При дефіциті калорій ви отримуєте менший відсоток жиру в організмі. Ваші м'язи живота стають видимими лише тоді, коли відсоток жиру в організмі становить близько 10%

Однак локально зменшити жир неможливо. Тому ви не можете використовувати будь-який тип дієти або фізичних вправ (будь то кардіотренажери або силові вправи), щоб переконатися, що ваш жир тане безпосередньо на животі.

Можна лише контролювати і зменшувати відсоток жиру в організмі. Тобто Ви можете переконатися, що втрачаєте жир і стаєте худішими за допомогою правильної дієти - однак тіло, яке розщеплює жир, є генетичним і на це не впливає.

Ось так виникають так звані проблемні області: Це може бути просто так, що ваше тіло зберігає жир на животі або стегнах (так звані «рятувальні круги») до останнього. Для того, щоб втратити останнє жир там, у нелюбимих місцях, ви повинні бути дуже дисциплінованими і зберігати дефіцит калорій ще довший проміжок часу.

Зменшити відсоток жиру в організмі як ендоморф - коротка форма

Як можна схуднути і схуднути як ендоморф, я вже описав у дуже докладній статті. Коротка форма:

Вживайте приблизно на 300-500 калорій менше на день, ніж використовуєте. Потім організм надходить до жирових запасів. Це неймовірно корисно, якщо ви ведете щоденник їжі (у сучасному світі це називається "відстеження калорій")
З’їжте близько 2 г білка на кг ваги тіла і тренуйтеся з великими вагами, щоб захистити м’язи від деградації
Включіть 20 - 30-хвилинні кардіотренажери, щоб полегшити дефіцит калорій

2. Правильно вправляйте свої основні або черевні м’язи

Другим важливим кроком для видимої упаковки шістьох є отримання сильних м’язів живота. Для цього прямий м’яз живота (лат. rectus abdominis) і косий м’яз живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) тренуються.

Ви не повинні зосереджуватись виключно на вправах з тренувань у своєму плані тренувань. Для того, щоб отримати якомога більший приріст м’язів, завжди важливо робити складні базові вправи. Присідання, станова тяга, жими лежачи, плечові преси та ряди не слід замінювати лише сухарями.

Звичайно, вам також потрібні спеціальні вправи для живота, які тренують живіт окремо, щоб отримати справді хороші шість пакетів.

Найкращі вправи для живота, згідно з дослідженням Dr. Петро Франциск

Які вправи ведуть вас до шести упакованих абс

Велоспорт хрумтить
Підняття ніг у «Капітанському кріслі» (спочатку ви можете тримати ноги зігнутими, якщо ви більш треновані, тримайте ноги прямо)
Вертикальні хрускіти ніг
Висяча нога піднімається
Валик для живота

Як і будь-який інший м’яз, м’язи живота можуть зростати рости в довгостроковій перспективі лише за рахунок “прогресивного перевантаження”. Тому у ваш план тренувань слід включити принаймні 1 - 2 вправи, де ви можете ускладнити вправи, додавши ваги.

Безкоштовний пробний місяць

Які інсайдерські поради щодо ярлика Six Pack

На жаль, немає інсайдерських підказок чи комбінацій клавіш для шість-наборів. Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою: у вас повинен бути низький відсоток жиру в організмі і, відповідно, бути струнким, а ваші м’язи повинні бути добре розвиненими.

Ви отримаєте стрункість при правильному харчуванні, і ви отримаєте добре розвинені та чітко визначені основні м’язи, виконуючи складні базові вправи в поєднанні з вправами для живота.

Будь ласка, не дозволяйте нікому продавати вам будь-які дивовижні засоби або короткі скорочення до шести упаковок. Ні спеціальні засоби, ні електричні ремені дивом не розтоплять жир на животі. У деяких сферах життя немає ярликів - допоможе лише чесна і безперервна робота.

План харчування для упаковки з шістьма ендоморфами

Дієтичні поради щодо ендоморфів є принаймні настільки ж важливими для преса для пральної дошки, як правильна вправа. Тільки тоді, коли дієта правильна, і ви зможете зменшити відсоток жиру в організмі, м’язи живота стануть видимими.

План харчування дуже індивідуальний і повинен бути на 100% пристосований до людини. Створюючи план харчування, слід звертати увагу на фізичні особливості, роботу, інші види діяльності, такі як спорт, а також особисті симпатії та антипатії.

Ось чому я не можу поставити тут план харчування, який є однаково дійсним і діє для всіх людей.

Але я можу показати вам шлях, як скласти власний план харчування.

Обчисліть свої потреби в калоріях. Щоб зменшити жир в організмі, ви щодня залишаєтеся приблизно на 500 калорій нижче своїх потреб
Уточніть самі, як часто ви хочете їсти щодня
Розподіліть необхідну потребу в білках між прийомами їжі (наприклад, як людині 90 кг вам потрібно 180 г білка на день, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями. Якщо ви хочете їсти 3 рази на день, це становить 60 г білка на прийом їжі. Розподіл не повинен бути рівномірно розподіленим Наприклад, ви також можете з'їсти трохи менше білка вранці, наприклад, 40 г, а потім додати на 10 г більше білка в обідній та вечірній час)
Розділіть залишки калорій на вуглеводи та жири. Якщо ви хочете їсти менше вуглеводів, спробуйте трохи їх зменшити. Якщо ви не хочете обійтися без вуглеводів, трохи зменшіть жири (не менше 0,5-0,6 г жиру на кг ваги!)

Виберіть з наведених нижче продуктів, щоб задовольнити ваші потреби

Вам потрібні добавки/дієтичні добавки до шести упаковок?

Вам не обов’язково потрібні дієтичні добавки. Ви можете зробити все необхідне для шістьох упаковок без харчових добавок. Але іноді дуже корисно використовувати їх як невелику допомогу.

Іноді мені не так просто з’їсти достатньо білка. Ось чому я люблю випити протеїновий коктейль або сутенер йогурту або нежирного кварку з ванільним білковим порошком.

Корисними добавками є сироватковий білок, креатин, вітамін D, кофеїн, зелений чай та капсули риб’ячого жиру. Як я вже говорив, харчові добавки не є абсолютно необхідними для збалансованого харчування, але вони можуть трохи полегшити ваше життя.

План тренувань для ендоморфа шість пакетів

Як вже було описано вище, ваш план тренувань для шести упаковок не повинен складатися виключно з вправ для живота. Основні вправи входять до кожного плану тренувань.

Хорошими планами тренувань є плани всього тіла, верхньої/нижньої частини тіла, а також плани поштовху/тяги. Вони тренують все тіло і забезпечують оптимальне випробування м’язів

Мій улюблений план тренувань - поштовхи/тяга/ноги-плану. Тут ви ходите до спортзалу тричі на тиждень і тренуєтесь далі День штовханини натискаючі рухи:

Жим лежачи
Нахилений жим лежачи
Жим плечем
щільний жим для трицепсів
Подовження трицепса на кабелі

Біля Витягнути день ви тренуєте тягнучі рухи:

Станова тяга
Розтягування/витягування
Веслування зі штангою або тросом
Кучері зі штангою на біцепсі
Ганчі кучері
тугі підтягування

І далі Ноги день:

Присідання
Випади
Розгинання ніг
Кучері ніг
Піднімає теля

Вправи для живота Ви можете вставити в кінці тренування, коли завгодно. Якщо вашою метою є шість пакетів, ви повинні робити вищевказані вправи принаймні два рази на тиждень і забезпечувати поступове перевантаження принаймні в одній вправі.

Наприклад, ось так:

Підняття ніг у «Капітанському кріслі» (спочатку ви можете тримати ноги зігнутими, якщо ви більш треновані, тримайте ноги прямо, якщо це добре працює, поступово беріть важчі гантелі між ногами)
Велоспорт хрумтить
Вертикальні хрускіти ніг

Я рекомендую мою книгу, щоб ви, як ендоморф, могли швидко отримати ці шість упакованих абс

Ось декілька чудових книг, які допомогли мені на шляху до підтягнутого та міцного тіла.

Я прив’язав їх для вас на Amazon, і якщо ви придбаєте одну з книг за одним із посилань нижче, я отримаю невелику комісію. Ви не понесете ніяких додаткових витрат - дякую за вашу підтримку 🙂 .

Без цієї книги я не був би там, де я сьогодні. Майкл Метьюз співчутливо та грамотно пояснює, що насправді має значення, коли справа стосується фітнесу, тренувань та харчування.

Мені особливо сподобався той факт, що він обґрунтовує майже кожну свою тезу та твердження дослідженнями.

Книга чудова, і я дійсно можу рекомендувати її всім, хто хоче покращити своє тіло.

Еквівалент Bigger Leaner Stronger для жінок. Якщо ти жінка, то цієї книги тобі цілком достатньо.

Це так само чудово, детально і просто, як ми описали книгу для чоловіків.

Купуйте книгу, і у вас ніколи більше не буде розриву в знаннях у питаннях та харчуванні!

Мартін Берхан - один із експертів, що стосується періодичного голодування.

Якщо ви зацікавлені в пості, дайте шанс книзі і програмі Мартіна, і ви досягнете чудових результатів.