Ендорфінові ефекти та як підвищити їх рівень в організмі Анатомія та фізіологія
Продукти в гіпоталамусі та гіпофізі, ендофінеле вони стають проблемою, коли їх рівень низький. Як результат, люди з низьким рівнем ендорфіну частіше страждають депресією або фіброміалгією. (1, 2, 7)
Що таке ендорфіни?
Ендорфіни - це реакція нервової системи на біль або стрес. Ці хімічні речовини відіграють роль полегшення болю та підвищення добробуту.
Слово ендорфін саме по собі є поєднанням слів "ендогенний", що означає "продукт організму" і "морфін", який є ліком для полегшення болю. Іншими словами, ендорфіни - це морфін, що виробляється внутрішньо організмом. (3)
Назва була обрана після того, як вчені це виявили ендорфіни знімають біль стимулюючи рецептори нервових клітин. Сьогодні термін ендорфіни використовується для опису найрізноманітніших нейропептидів, що мають морфіноподібну дію. (1, 2)
Ендорфіни бувають декількох типів: (1)
- альфа-ендорфін
- бета-ендорфіни, частина розщеплення молекули проопіомеланокортину (POMC)
- гамма-ендорфін
Які відмінності між ендорфінами та дофаміном?
Часто виникає плутанина між ендорфінами та дофаміном. Вони виникають завдяки добробуту, який настає після вивільнення обох речовин.
Якщо ендорфіни виробляються центральною нервовою системою та гіпофізом і відіграють роль у зменшенні стресу та болю, дофамін синтезується з амінокислоти тирозину в гіпоталамусі та медулярній наднирковій залозі, підвищує самопочуття та пригнічує секрецію пролактину. Дофамін виникає як наслідок активності ендорфіну. (4, 5, 6)
Які переваги ендорфінів для здоров’я?
Окрім загального самопочуття, ендорфіни мають ряд переваг для організму.
Ендорфіни підвищують самооцінку
Стан добробуту безпосередньо пов’язаний з високим рівнем оптимізму та підвищенням самооцінки. Показано, що ендорфіни відіграють роль у підвищенні самооцінки в невеликому експерименті. (13, 14)
Ендорфіни допомагають схуднути
Ендорфіни регулюють апетит досить складно. З одного боку, споживання здорової їжі сприяє підвищенню рівня ендорфіну, а з іншого боку, дослідження на гризунах показали, що високий рівень ендорфінів сприяє регуляції апетиту. (15, 16)
Ендорфіни полегшують симптоми депресії
Дослідження показують, що 20% людей у житті переживуть хоча б одну депресію. Ейфорія, спричинена фізичними навантаженнями, може бути пов'язана зі збільшенням рівня ендорфіну. (8, 9, 10)
Ендорфіни зменшують наслідки тривоги
Ендорфіни відіграють важливу роль у зменшенні стресу та тривожності. Здається, дослідження роблять висновок, що фізична активність також є важливим елементом. Спорт сприяє виробленню ендорфінів, які створюють відчуття благополуччя та призводять до низького рівня стресу. Дослідження все ще перебувають у зародковому стані, в даний час показують чіткий зв’язок між рівнем ендорфіну та поведінкою гризунів. (11, 12)
Які наслідки має низький рівень ендорфіну?
Низький рівень ендорфінів може негативно позначитися на здоров’ї. Недавні дослідження пов’язують стійкість деяких станів із низьким рівнем ендорфіну.
Депресія
Недостатній рівень ендорфінів може збільшити ризик депресії у людини. Застосування подібних опіоїдних препаратів як ефекту від ендорфінів призвело до лікування депресії; дослідження показують, що високий рівень ендорфінів безпосередньо пов'язаний з нижчим рівнем депресії. (17, 18)
фіброміалгія
Фіброміалгія - це не запальне захворювання, яке складається з хронічного болю, що поширюється по всьому тілу. Симптоми включають м’язову болючість, хронічну втому та проблеми зі сном. (7)
У випадку взаємозв'язку між фіброміалгією та ендорфінами існує кілька досліджень. Для початку вчені виявили взаємозв'язок між людьми з фіброміалгією та низьким рівнем ендодоринів. Також інший експеримент показав, що із збільшенням рівня ендорфіну біль, пов’язаний з фіброміалгією, у свою чергу зменшується. (7)
Хронічна мігрень
Низький рівень ендорфінів, що збільшує ризик депресії, також відповідає за наявність хронічної мігрені. (7)
Як підвищити рівень ендорфінів в організмі?
Прийом опіоїдних ліків для компенсації низького рівня ендорфінів в організмі може супроводжуватися негативними побічними ефектами або навіть звиканням. Природний приріст рівня ендорфіну може бути пов’язаний з фізичними навантаженнями та волонтерством до медитації, вживання гострої їжі або шоколаду. (7, 19, 20)
Фізична активність
Фізична активність - основна діяльність, яка сприяє природному виробленню ендорфінів. Дослідники використовували комп’ютерну комп’ютерну томографію (ПЕТ), щоб побачити вплив на мозок до і після фізичної активності. Результати показали збільшення рівня ендорфіну. Крім того, дослідження показали більш високий рівень ендорфінів у командних видах спорту. (21, 22)
Волонтерство та пожертви
Волонтерство та допомога людям, які потребують допомоги, можуть допомогти людині, яка надала допомогу. До такого висновку прийшов Національний інститут охорони здоров’я після сканування мозку людей, які допомагають іншим. У цьому випадку активовані центри задоволення. (7, 22)
Йога та медитація
Одним з основних ефектів медитації та йоги є усунення стресу та розслаблення всього тіла. Ці ефекти виникають в результаті вивільнення ендорфіну, що забезпечує стан добробуту. Дослідження показали не тільки збільшення ейфорії, але і більш високий рівень бета-ендорфінів. (22, 23, 24)
Гостра їжа та спеції
Відчуття печіння в роті, яке виникає при вживанні гострої їжі або спецій, таких як перець, призводить до збільшення ендорфінів. (25)
Темний шоколад
Є кілька досліджень, які підтверджують сприятливий вплив темного шоколаду на мозок. Більше того, недавнє дослідження показало, що помірне споживання гіркого шоколаду підвищує рівень ендорфіну. Важливо, щоб у шоколаді було не менше 70% какао. (26)
Смійся
Сміх має ряд важливих переваг для здоров'я, включаючи підвищений рівень ендорфінів у мозку. Це трапляється, згідно з дослідженням 2017 року, коли людина сміється в соціальній обстановці, з друзями чи родиною. (27)
оргазм
Сексуальна активність та оргазм, зокрема, також сприяють природному виробленню ендорфінів. Задоволення відчувається в результаті самовільного вивільнення цих хімічних речовин. (28)
Танок
Танці включають як емоційну, так і фізичну активність, до якої додається соціальний елемент, що сприяє підвищенню рівня ендорфіну. Танці забезпечують більший випуск, ніж звичайні фізичні навантаження (наприклад, плавання або біг підтюпцем), оскільки поєднання рухів і музики розслаблює людей, що залучають їх, змушуючи їх забути про проблеми на кілька хвилин. (29, 30, 35)
Музична сполука
Композиція музики, репетиція інструменту або навіть караоке підтримують підвищений рівень ендорфінів у мозку. (29, 36)
Помірне вживання алкоголю
Помірне вживання алкоголю може збільшити рівень ендорфіну. Більше того, вибір келиха червоного вина, наприклад, означатиме не тільки збільшення ендорфінів та гарного настрою, але й низку корисних наслідків для всього організму, уповільнення процесів старіння та захист здоров’я артерій, які є найважливішими з них. (31, 37)
Улюблена їжа
Недавні дослідження показали, що їжа також може зіграти певну роль у підвищенні рівня ендорфіну, але це відбувається лише тоді, коли мова йде про улюблену страву. (32)
Сауна
Сауна включає два елементи, які можуть призвести до підвищення рівня ендорфіну: розслаблення та соціалізація. Вчені вважають, що за цей ефект відповідає гаряча пара. (33)
Перегляд фільму або драматичного серіалу
Оксфордські дослідники кажуть, що перегляд фільму різко підвищує здатність терпіти біль (емоційне залучення викликає реакцію мозку), виробляючи більше ендорфінів. (34)
Час на сонці
Сонячне світло підтримує синтез вітаміну D. Це, у свою чергу, впливає на настрій, знижуючи рівень, збільшуючи ризик депресії. Для вивільнення дофаміну (який виділяється зі збільшенням рівня ендорфінів) необхідна наявність вітаміну D, саме тому регулярне перебування на сонці життєво важливо для нормальної роботи організму. (38, 39)
Масаж
Масаж заспокоює м’язи і забезпечує загальний стан релаксації. Водночас це допомагає зменшити стрес і підвищити рівень ендорфіну. (40)
ендорфіни необхідні для нормального функціонування організму. Прийняття здорових звичок може допомогти підвищення рівня ендорфіну але якщо їх ефект не зберігається з часом, наступне лікування під керівництвом лікаря є обов’язковим.