Енергетичне харчування на велосипеді Що їсти, щоб керувати зусиллями
Це може здатися очевидним, але щоб машина продовжувала рухатися, потрібно залити в неї паливо. Чим більше ми тренуємося, тим більше енергії потрібно нашому тілу, щоб справлятися зі стресом, який ми на нього вкладаємо.
Тому харчування насправді є важливий аспект у практиці спорту !
Зі свого досвіду я переконана, що правильне харчування допомагає прогресу. Сьогодні ось мій відгук на цю величезну тему.
Цього літа, оскільки я збільшив свій щотижневий пробіг, подовживши недільні атракціони та додавши мускулисту їзду з колегами по буднях, я помітив, що я більше втомився. Навіть я зазнав справжніх хітів під час сесій.
Окрім того, що я їздив на велосипеді приблизно 36 км 2–3 рази на тиждень, одного вечора після роботи я катався з колегами (до 80 км навколо Парижа). Це починає робити хороший і довгий день в ногах !
Дійсно, полуденна їжа далеко. І навіть якщо я взяв ємність з водою, щоб зволожити мене, це не було дуже добре при поверненні.
Менш добре, що порушує ритм (знаючи, що з колегами ми любимо їздити зі швидкістю 40 км/год у Валь-де-Марн, це добре їде!), Враження, що більше не “в ньому”, Коротше кажучи, це дуже тривожно і розчаровує.
Я хотів максимально використати ці поїздки, де кожна пряма лінія є приводом для активації мого дзвіночка і тиску на своїх друзів 😀 Це весело, а потім ми починаємо складати !
Навіть повернення до серця Парижа о 23:00 з безкоштовними вулицями, кур’єри, які намагаються сісти на наші колеса, - чудові моменти, дуже приємні.
У бігу на бігу та бігу змагання вже змусили мене переглянути свій раціон, щоб не страждати від курсів. Я вирішив зробити те саме на велосипеді.
Оскільки їзда на велосипеді не має таких самих проблем, як біг, ось мої висновки !
Нагадування про мій липень
Я вже багато років бігаю. Щоб змінитись, у 2016 році я нарешті купив собі дорожній велосипед, щоб відкрити для себе дорожній велосипед.
На той час я лише провів велотаф (поїздку на роботу додому) та кілька кіл у Лоншамп зі своїми колегами.
Нарешті, у 2018 році я вирішив зробити крок змагання. Я реєструюсь на триатлон (від S до L). Тренується підготовка, цього літа добре збільшилися кілометри !
Читайте також: хто я ?
Я просто захоплений любитель, я починаю змагатися цього року на коротких дистанціях, але, щоб дати вам уявлення, ось мій пробіг, зафіксований Strava в липні:
Мої велосипедні прогулянки протягом липня (зі Strava)
З 200 км на тиждень та виїздами понад 3 години, я мав час на енергетичні батончики та напої в реальних умовах !
Відкриття енергетичних батончиків
Не почувши, як я кричу про голод, моя дівчина подарувала мені спеціальну коробку RAVITO BOX у Le Pedaleur, в якій я зміг виявити незнайомі мені продукти: енергетичні батончики, спортивний торт, гелі, гумки, коротше кажучи, весь спектр харчування на велосипеді! (під час бігу я більше ізо-напій, компоти та гель).
Ідеально підходить для тестування під час і після моїх прогулянок! Немає проблем з травленням, навіть на найскладніших поїздках, це чудово !
Le Pédaleur існує з 2016 року і пропонує коробку, присвячену велосипедистам. За передплатою ми отримуємо коробку кожні 2 місяці, де містяться товари, корисні для їзди на велосипеді.
Вміст - це не тільки їжа, у коробках часто містяться такі чистячі засоби, як мастила або жири, ємність, харчові продукти або одяг. Це дозволяє відкривати нові марки, тестувати та оснащуватись, якщо хочете.
Щоб отримати уявлення про товари, що містяться в коробках, можна переглянути вміст усіх попередніх коробок Pedaler !
Ось спеціальний RAVITO BOX, який мені подарували:
Моїми улюбленими є CLIF BAR та MULE BAR.
І перед такою кількістю вибору Pedaleur пропонує дуже практичне керівництво:
Посібник із знання, що і коли приймати.
Бруски брати під час зусиль
Харчові якості
Я особливо любив Мулебар та КЛІФ-БАР.
Не будучи дієтологом, я базуюся на чудовому порівнянні Ніколаса Обіно, який займає перше місце 3-й Плитки CLIF BAR з шоколадною стружкою 🙂
Ось що містить цей рядок:
- білка: 10 гр
- вуглеводи: 40 гр
- з них цукри: 23 гр
- натрій: 150 мг
- магній: 55 мг
Арахісове масло CLIF BAR (арахісове масло) відносно близьке за цими харчовими кількостями.
Перевагою CLIF BAR є те, що він містить вітаміни B/C/R/Натрій/Магній/Кальцій, що робить їх збалансованими та забезпечує поживні речовини, необхідні спортсмену під час тренування.
150 мг натрію дуже велике, це чудово, оскільки це один з мінералів, який найбільше втрачається під дією поту. Оскільки прийнято стверджувати, що на годину потрібно 50 мг натрію, цей бар в основному виконує цю мету, а отже, робить його чудовим баром для споживання під час тренування.
З досвіду я рекомендую мати з собою кілька різних смаків, оскільки на L Triathlon (тобто 90 км велосипеда) залишатися з однаковим смаком годинами поспіль може бути огидно в довгостроковій перспективі. Особисто я не міг побачити арахіс у фарбі після Ch'triman.
Зовсім не кашоподібний, хрусткий і легкий для їжі на велосипеді, я любив CLIF BAR. Після того, як коробка була закінчена, я закохався у замовлення 15 барів CLIF з 3 різними смаками, щоб нагодувати мене під час наступних виходів:
- шоколадні чіпси (мій улюблений 🙂)
- Арахісове масло
- чорниця (для своєї подруги я її теж годую; D)
- є у всіх 5 можливих смаках !
Того дня, коли я замовив 3 пакети по 5 барів CLIF BAR у Alltricks 🙂
За одиницю ціна може здатися трохи високою, тому я замовляю їх за упаковка по 5 штук щоб вони були дешевшими. Є також коробки з 12, як тільки ви знайдете СУК, який підходить саме вам.
Беручи грати
Змагаючись, замість того, щоб приклеювати свою їжу до рами, мені легше використовувати рамкову сумку. Моя модель - це модель від Aptonia, яка приймає 2 CLIF BAR (бари досить вражаючі):
У ньому дуже добре вкладаються енергетичні батончики.
З цим видом сумки прямо перед вами все під рукою, і ви можете їсти, не рухаючись зайво.
Моя порада: відкрийте упаковку брусків перед від’їздом, щоб їх було зручніше захопити під час руху та не мусити намагатися порвати упаковку під час руху
Зазвичай з 45 км, я їм 2 бари за 1 год,є один брусок кожні 45 хв-1 год.
Бруски брати після тренування
На наступний день після перегонів це не ріже, я голодний. О 10 годині ранку, о 16 годині, мій живіт кричить від голоду! Нормально після всіх витрачених калорій на педалі !
Навіть якщо хлібопекарня стоїть прямо перед роботою, що вони починають мене дуже добре знати через усі мої візити до них і що підготовка до триатлону дозволяє їсти те, що я хочу, не приймаючи ні грама, я швидко шукав альтернатива шоколадним шоколадам та іншим шоколадним круасанам, щоб заспокоїти мою тягу.
Після кількох спроб (бар Nakd, Eat Natural, Nature Valley тощо), я знайшов своє щастя в Foodspring. Вони пропонують чудові протеїнові батончики з 20 г білка лише за 1,8 г цукру.
Зараз я замовляю у Foodspring, за коробку з 12 протеїнових батончиків зі смаком тіста для печива (мій улюблений смак, інші мені здаються занадто сухими з «картонній» текстурою):
Відмінна закуска на смак !
Існує програма, яка дозволяє сканувати штрих-код продуктів, і завдяки базі даних вона відмічає відскановані товари. Ця програма - Юка !
Оскільки в барах Foodspring є штрих-код, я можу їх відсканувати 🙂
І за словами Юки, вони отримують оцінку 90/100! Це дуже добре:
Різниця між кількостями пов’язана з тим, що брусок дорівнює 60 гр або Юка, щоб мати можливість порівняти всі продукти, використовуй 100 гр скрізь як еталон.
Я споживаю батончики з їжею вже 2 місяці, і я не голодний, проковтнувши їх, як це було з іншими батончиками. Вони добре мене одягли, і я не відчував ніякої слабкості протягом дня після великої їзди на велосипеді напередодні.
Що пити ?
Ізотонічні напої
Що стосується енергетичних напоїв, я використовував ті, які використовую в бігу, і які я знаю роками:
Двоє дуже добре оцінені, отримавши 1-е та 2-е місця в рейтингу на сайті Ніколаса Обіно. Я чергую, щоб змінити смак і не нудьгувати 😉 Я ніколи не страждав від спазмів або проблем з травленням із цими напоями.
Вживання порошкоподібних напоїв
Я вважаю за краще використовувати порошкоподібні напої над сиропами з кількох причин:
- воно не липне
- Я можу взяти трохи у невеликому мішку, щоб підготувати додатковий контейнер під час поїздки
Простий у використанні, напій ISO + від Aptonia добре продуманий із кришкою, яка перетворюється на мірну чашку. Достатньо:
- щоб відкрити кришку
- заповніть мірну кришку до позначки
- перелийте дозу в пляшку з водою об’ємом 500 мл
- добре струсити
Я заповнюю мірну кришку до встановленої межі.
І якщо ви, як і я, ви споживаєте багато ISO +, тому що п'єте багато під час прогулянок, я рекомендую більш економічний варіант у мішку вагою 2 кг:
Тут достатньо, щоб заповнити 52 гурди !
Вживання напоїв
Під час прогулянки бренд рекомендує такі розетки:
- в невеликих кількостях кожні 10 - 15 хвилин
- 500 мл на годину в цілому
У середині літа я легко виконую ці рекомендації! Я також використовую банки об’ємом 750 мл, оскільки виявляю, що 500 мл спорожняється занадто швидко, і у мене не завжди є пункти водопостачання поблизу (навіть при пошуку кладовищ 😉
Моя пляшка води об’ємом 750 мл готова до використання.
Моя думка про спеціалізоване харчування
Коли я почав їздити на велосипеді, оскільки я робив лише короткі поїздки на велотаф, не встановлюючи занадто великих темпів, мені не потрібно було ніякого конкретного харчування. Але як тільки я почав тренуватися більш регулярно, з більшою інтенсивністю, я швидко відчув, що у мене закінчується сік. Щоб залишатися ефективним і не страждати від виходів, мені довелося адаптуватися:
- зволоження та специфічне харчування під час фізичних вправ
- харчування, пристосоване для відновлення
Зараз, окрім болю, на велосипеді справи йдуть набагато краще. Немає більше втоми, тяги або наступу гіпоглікемії, оскільки я звертаю увагу на те, що п’ю та їм під час прогулянок.
Я не кручу педалі так швидко, як Саган, але я більше не виснажується, коли я сходжу з велосипеда 😉
А ви, що ви їсте під час вправ? Чи є у вас улюблені продукти? Мені цікаво знати ваш досвід 🙂