Енергетичний баланс, як схуднути або набрати вагу
Теми
На цю ж тему
Поділіться цією статтею
Ви мотивовані повернутися у форму і попрощатися із зайвими кілограмами? Ви хочете великі грудні клітки і отримаєте кілька сантиметрів окружності рук? Мрієте нарешті мати плоский живіт і пухкий недопалок? Тоді ви прийняли правильне рішення (повторно) займатися спортом! Однак, щоб перетворити своє тіло, рішення також є, і перш за все, на вашій тарілці, адже яким би видом спорту ви не вибрали займатися, для вас буде важливо змінити свої харчові звички. !
Для початку, чи знаєте ви, чому ви набираєте вагу або не набираєте м’язи? Дійсно, важливо розуміти функціонування свого організму та знати деякі прості, але необхідні основи харчування. Інакше ви витратите свій час, не будете прогресувати і будете знеохочені.
Тому отримати тіло своєї мрії, перше, що слід дізнатись - це як працює енергетичний баланс щоб нарешті зрозуміти, чому ви набираєте або худнете.
1/Що таке калорії ?
Перше, що слід знати, це те, що для життя наше тіло потребує енергії так само, як і нашому мобільному телефону для роботи потрібна батарея, заряджена електрикою.
Цю енергію забезпечує їжа і це вимірювання в "калорії", зазначає Кал, а точніше в "кілокалорії", зазначає Ккал. Дійсно, ці калорії підраховуються у тисячах (1 Ккал = 1000 Ккал), тому, коли ми загалом говоримо про кількість калорій, ми говоримо про кількість кілокалорій. Більше того, якщо ви подивитесь на упаковку харчових продуктів, то помітите, що там чітко вказана кількість ккал на 100 г продукту, наприклад.
Тепер, коли ми визначили, що таке калорії, ми можемо дійти до суті справи.
2/Яка щоденна витрата калорій ?
Хто каже, що потреба в енергії говорить про витрати енергії, а отже і калорій. Отже, коли ми говоримо про щоденну потребу в калоріях або щоденні витрати калорій, ми говоримо про кількість калорій, яка буде потрібна нашому організму і яку доведеться витрачати щодня, щоб функціонувати.
Ці щоденні енергетичні витрати бувають різних видів. Спочатку ми маємо загальні витрати калорій, здійснені базальний обмін речовин і харчовий термогенез.
Витрати на наш основний обмін речовин представляють мінімальну та необхідну енергію, необхідну для підтримки наших життєво важливих функцій (мозок, серцево-судинна система, легенева артерія тощо) без будь-якої фізичної активності. Цей базальний метаболізм варіюється залежно від різних факторів, таких як вік, стать, вага або гормональна активність.
Харчовий термогенез - це витрата енергії на виробництво тепла, що дозволяє перетравлювати їжу для перетворення вуглеводів у глюкозу або розщеплення білків (амінокислот), наприклад.
По-друге, звичайно, ми витрачаємо калорії фізична активність будь то для ходьби, підйому сходами, занять спортом чи будь-якої іншої обстановки в русі вашого тіла.
Це пов’язано з активацією термогенезу (вироблення тепла) вашим метаболізмом, тобто хімічними реакціями у вашому тілі, а також фізично тертям м’язових волокон, ниток та інших під час зусиль.
Крім того, ці витрати більш-менш важливі залежно від конкретної особи. Отже, чим більше ви навчитеся і будете брати участь в інтенсивних спортивних заходах, тим більше активність вашого метаболізму буде важливою і тим швидше, легше і більше ви будете спалювати калорії природним шляхом. Це адаптивна реакція вашого організму для забезпечення достатніх витрат калорій у разі майбутніх подібних фізичних зусиль.
Щоб дати вам середні показники (ці показники змінюються залежно від віку, розміру або ваги особин):
Сидячий дорослий самець витратить в середньому між 2100 і 2500 ккал, спортсмен може провести між 2800 і 3500 ккал при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Сидяча доросла жінка витратить в середньому між 1800 і 2000 ккал, спортсменка може провести між 2200 і 2600 ккал при інтенсивних фізичних навантаженнях.
3/Що таке споживання калорій ?
Потреби нашого організму в енергії та калорії, які ми спалюємо, забезпечуються їжею через споживані нами макроелементи. Ці макроелементи класифікують на три категорії, білки, вуглеводи і ліпіди що забезпечить кількість калорій, а отже, і енергії, що відрізняється, як показано нижче:
1 г білка = 4 ккал1 г вуглеводів = 4 ккал1 г ліпідів = 9 ккал
Примітка: 1 г алкоголю (етанолу) дорівнює 7 ккал, який організм не може використовувати безпосередньо як енергію, на відміну від 3 видів макроелементів. Крім того, монополізуючи травну систему для її деградації, він посилює зберігання їжі у вигляді жиру.
Отже, споживання калорій - це сума калорій, яку забезпечує наша їжа та різні її макроелементи.
Так, наприклад, яловиче ребро в 100 г дасть вам приблизно Загалом 353 ккал:
23 г білка → 23 г х 4 ккал/г = 92 ккал
29 г жиру → 29 г х 9 ккал/г = 261 ккал
0 г вуглеводів → 0 г х 4 ккал/г = 0 ккал
Тоді як 100 г сочевиці дадуть вам приблизно Загалом 119 ккал:
9 г білка → 9 г х 4 ккал/г = 36 ккал
0,4 г жиру → 0,4 г x 9 ккал/г = 3,6 ккал
20 г вуглеводів → 20 г х 4 ккал/г = 80 ккал
4/Як працює енергетичний баланс? ?
Енергетичний баланс - це досить проста залежність між споживанням калорій та добовими витратами калорій (або добовою потребою в калоріях).
Отже, якщо ви їсте більше калорій, ніж вам потрібно, тобто споживання калорій більше, ніж витрата калорій (позитивний звіт), ви наберете вагу.
Дійсно, надлишок калорій призведе до анаболічного явища, що призведе до створення м’язової тканини або жирової тканини для накопичення надлишку.
Якщо ви їсте менше калорій, ніж вам потрібно, тобто ваше споживання калорій нижче, ніж витрата калорій (негативний звіт), ви схуднете.
Дійсно, у цьому випадку дефіцит калорій призведе до явища катаболізму, що призведе до руйнування м’язової та/або жирової тканини, щоб отримати відсутні калорії, необхідні вашому організму.
Для ілюстрації: якщо ваша щоденна потреба в калоріях становить 2800 ккал, а ви з’їдаєте 2300 ккал, ваше тіло потягне 500 ккал, яких йому не вистачає, погіршуючи вашу м’язову масу та/або жир, а отже, ви втратите вагу.
Нарешті, якщо ви вживаєте саме ту кількість калорій, яка вам потрібна, тобто споживання калорій дорівнює витраті калорій (нульове співвідношення), ви будете підтримувати свою вагу.
Нарешті, з енергетичним балансом ви це розумієтежодна їжа сама по собі не робить вас товстим або худим і що ти можеш їсти що завгодно. Наприклад, якщо ваша щоденна потреба в калоріях становить 2800 ккал, ви теоретично можете з’їсти еквівалент 8 ребер яловичини при 350 Ккал і підтримувати свою вагу. Однак дуже ймовірно, що ви не будете довго залишатися здоровими.
Тому, якщо ваша мета - набрати м’язи, схуднути або зберегти свою вагу, залишаючись здоровим, найкраще нічого не їсти.
5/Як діяти на цьому енергетичному балансі, щоб схуднути або набрати вагу ?
Дія на енергетичний баланс, щоб нахилити його до надлишку, нахилити до дефіциту калорій або досягти правильного балансу, можливо завдяки двом важелям. Ці важелі є їжею, контролюючи добову норму споживання калорій та практикуючи спортивні заходи для збільшення щоденних витрат калорій шляхом термогенезу фізичної активності.
Що стосується практики спортивної діяльності, то норма калорій буде більш-менш важливою залежно від виду діяльності та обсягу тренувань, тобто тривалості та інтенсивності. Наприклад, ви спалите набагато більше калорій, виконуючи 1 годину тренувань з обтяженням або кардіотренування, ніж 1 годину бігу. Крім того, коли мова йде про тренування з обтяженнями або кардіотренування, витрата калорій також буде залежати від програми тренувань та пов’язаних з ними вправ.
Однак, як ми вже згадували у вступі, незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, збільшивши витрату калорій, чи підкреслити м’язи для їх зміцнення та розвитку, спорту буде недостатньо самостійно.
Дійсно, вам потрібно буде впливати на кількість споживаної їжі, щоб контролювати споживання калорій. Для цього доцільнооцінити його добова потреба калорій щоб потім добровільно спричинити надлишок або дефіцит калорій відповідно до своєї мети.
До того ж це буде потрібно організуйте свої макроелементи вибираючи продукти, які забезпечать ваш організм необхідним рівнем білка, вуглеводів та жиру. Насправді забезпечення гарної якості споживаної їжі є надзвичайно важливим.
З одного боку, це гарантує вам збереження здоров’я в довгостроковій перспективі та запобігання появі певних захворювань. З іншого боку, це гарантує вам, наприклад, максимізацію створення м’язової тканини, обмежуючи споживання жиру (якщо надлишок калорій) або максимізує руйнування жирової тканини, обмежуючи деградацію вашої м’язової маси (якщо дефіцит калорій).
Тепер, коли ви зрозуміли, чому ви набираєте або худнете, і як діяти на свій енергетичний баланс, ви можете почати вдосконалювати свої харчові звички, щоб будувати тіло своєї мрії, залишаючись здоровим. Я розраховую на вас ! Ніколи не забувайте, чому ви вирішили змінитися, і що єдиною людиною, яка перевершує вас, є те, ким ви були вчора !
Поділіться цією статтею з друзями, а потім залиште коментар, щоб дати пораду та задати питання. Нарешті, щоб нічого не пропустити, підпишіться на розсилку і слідкуйте за нами в соціальних мережах !