Енергетичний баланс на марафоні FIT для журналу LIFE
Скільки потрібно глікогену?
Макаронна вечірка перед марафоном давно встановлена. Правильно - або це не завжди потрібно?
У видах спорту на витривалість жири та вуглеводи є основними джерелами енергії. На відміну від жиру, ми можемо зберігати в організмі лише помірну кількість вуглеводів як глікогену. Тепер для розрахунку нової моделі можна прогнозувати, чи достатньо глікогену для марафону і за яких умов.
Серія розслідувань відбулася в Копенгагені 80 років тому. Основні висновки цих класичних досліджень щодо споживання енергії під час фізичних навантажень діють і сьогодні: дієта за дні до фізичних навантажень має сильний вплив на працездатність, дієта з низьким вмістом вуглеводів за кілька днів до інтенсивних, тривалих фізичних навантажень призводить до значно погіршення роботи а глікоген сильно виснажується при тривалих інтенсивних фізичних навантаженнях. 1-3
Глікоген має вирішальне значення
Через тридцять років у Стокгольмі була ще одна серія досліджень. Найвідомішим відкриттям цього періоду є завантаження вуглеводів у первісному вигляді: шведська дієта 4. Як і раніше в Копенгагені, Стокгольмські експерименти підтвердили центральне значення глікогену. І навіть сьогодні золотим правилом у витривалості є: заповнити запаси глікогену перед змаганнями.
Коли запитують про розмір запасу глікогену та чи достатній для марафону з максимальною інтенсивністю, існує багато різних думок. Причина цього очевидна: пряме вимірювання загального запасу глікогену в організмі людини неможливе. На відміну від ваг, де масу тіла можна легко виміряти в цілому, глікоген вимірюється лише вибірково в м’язах або печінці.
Потім вибірковий вміст екстраполюється з вагою м’язів або печінки. Помилка робиться знову і знову, що використовується вся м’язова маса. Оскільки глікоген доступний лише в м’язах, де він зберігається, при оцінці наявного глікогену можна брати до уваги лише активні м’язи, тобто ноги під час бігу, ноги, тулуб та руки під час триатлону. Для реалістичної оцінки глікогену також слід приймати різні ситуації, оскільки необхідна кількість, природно, також залежить від дієти до тренування та рівня тренування.
Якщо використовуються поточні дані, значення, зазначені в таблиці 1 (див. Нижче), щодо споживання глікогену та зберігання у відповідних м’язах дають результат під час марафону.
Карбо-завантаження плюс спортивний напій
Щоб розрахувати вуглеводний баланс, ми тепер повинні вибрати вміст глікогену в ногах, який найбільш відповідає нашим власним показникам (протягом марафонського часу) та дієти, і помножити це на власну вагу тіла. Приклад: 56-кілограмовому бігуну на 4 години потрібно близько 424 грам глікогену (7,5 × 56) під час марафону. Якщо вона заздалегідь їла вуглеводну дієту, у неї в м’язах ніг зберігається близько 212 грам глікогену (3,8 × 56). Крім того, існує глікоген печінки, який також залежить від дієти і становить близько 110 грамів у дієті, багатій вуглеводами. Необхідні 424 г глікогену компенсуються запасами в 322 г. Наш приклад бігуну повинен компенсувати дефіцит споживанням вуглеводів під час марафону, щоб вона не врізалася в стіну.
Беручи до уваги рекомендований прийом 60 грамів вуглеводів на годину під час марафону, значення для прикладу 56-кілограмової жінки та 68-кілограмового чоловіка наведені в таблиці 2.
Висновок: Загального глікогену, тобто накопиченого глікогену разом з вуглеводами спортивного напою під час бігу, у більшості випадків достатньо у випадку дієти з високим вмістом вуглеводів напередодні марафону (див. Таблицю 2). Однак якщо дієта містить менше 6 г/кг ваги тіла за дні до марафону або якщо споживання вуглеводів під час марафону значно нижче 60 грамів на годину, то ви, швидше за все, будете бігти об «стіну» і до кінця доведеться значно уповільнити швидкість бігу. Незважаючи на нинішню низьковуглеводну тенденцію, девізом змагань на витривалість все ще залишається - принаймні напередодні - повністю поповнювати запаси глікогену і не обходитися без спортивного напою під час змагань.
Таблиця 1: Споживання вуглеводів та зберігання м’язів