Енергетичний баланс та щільність енергії; все-такиздоровий
Сьогодні я хотів би познайомити вас з двома ключовими поняттями в питанні, коли мова йде про зміну маси тіла або зміни складу тіла, і як до них дістатись.
Енергетичний баланс - ви те, що їсте!
В принципі це дуже просто. Залежно від напрямку, в якому ви хочете змінити свою вагу тіла, ви повинні поглинати більше або менше енергії, ніж вам потрібно. Співвідношення поглиненої та спаленої енергії відоме як енергетичний баланс.
Від’ємний енергетичний баланс, тобто дефіцит калорій, зрештою є тим, що стосується кожної дієти та програми схуднення. В основному є два «регулювальні гвинти», якими можна впливати на енергетичний баланс: вправи для збільшення споживання та споживання їжі.
На додаток до видів витривалості, таких як біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді або повсякденні вправи для спалювання жиру, важливі додаткові силові тренування, оскільки споживання калорій можна значно збільшити у спокої та під час вправ за рахунок збільшення м’язової маси. «Високоінтенсивний інтервальний тренінг» (HIIT), який також дуже економить час, ймовірно, особливо позитивно впливає на спалювання жиру та ефективність роботи.
На додаток до чистої втрати ваги, довгостроковою метою має бути перш за все зміна складу тіла із зменшенням відсотка жиру в організмі та збільшенням так званої сухої маси (м’язів).
До речі, щоб скинути один кілограм жиру в організмі, потрібен дефіцит калорій у 7000 ккал. Якщо ви прагнете зменшити вагу, щоденний дефіцит максимум 300-500 ккал корисний для стійкого схуднення. Край дієти, як правило, не дуже корисні - це набагато більше питання постійної та стійкої зміни фізичних вправ та харчових звичок, при яких "грішити" певною мірою дозволяється.
Щільність енергії їжі - повна і тонка!
Однак навіть перед фізичними вправами дієта відіграє вирішальну роль у впливі на власну вагу тіла. В основному існує безліч різних підходів до дієти, які спрямовані, наприклад, на зменшення вмісту вуглеводів або жирів (дієта з низьким вмістом вуглеводів/з низьким вмістом жиру) або збільшення співвідношення білка до вуглеводів. Згідно з сучасними дослідженнями та викладанням, усі ці підходи мають приблизно однаковий успіх.
Всі три підходи мають одне спільне: вони призводять до зменшення щільності енергії у споживаній їжі.
Чому ви можете так успішно схуднути, стає зрозумілим, коли розумієте, що головним стимулом до насичення є наповнення та розтягнення шлунка. Тіло не може сприйняти, наскільки енергійною є їжа, яка потрапляє всередину. Розрізняють лише: шлунок повний, а шлунок порожній. Рідкі калорії, такі як кола або соки з тоннами цукру, навіть так швидко надходять у кишечник, що зовсім не викликають ситості.
Тож факт: ми хочемо з’їсти свою їжу - а це означає наповнення шлунка. Тож, скільки енергії ми приймаємо, вирішальним є лише те, скільки енергії міститься в прожитій кількості їжі. Чим менша щільність енергії, тим менше енергії ми приймаємо з одним наповненням шлунка.
Ніхто не хоче довго голодувати голодом. Тому важливо не те, скільки ми їмо, а те, що ми їмо.
Для орієнтації їжу можна розділити на низьку, середню та високу енергетичну щільність. Ви можете їсти свою їжу з низькою щільністю їжі до душі. Їжу середньої щільності слід вживати лише в помірних кількостях, тоді як висококалорійну їжу слід резервувати.
Калорійність харчових продуктів на 100 г вказана на всій упаковці та полегшує орієнтацію. Щільність енергії відповідає вказаній теплотворній здатності, поділеній на 100.
Ця таблиця із світлофорною системою призначена для огляду класифікації щільності енергії. Які саме межі ви точно намалюєте - це, мабуть, справа смаку.
| Щільність енергії | Щільність енергії(спрощений) | значення | |
| Низький | ≤ 1,5 ккал/г. ≤ 150 ккал/100г | ≤ 1 ккал/г. ≤ 100ккал/100г | Здоровий, ти можеш з’їсти ситу |
| середній | 1,6-2,4 ккал/г. 160-240ккал/100г | 1-2ккал/г. 100-200ккал/100г | Насолода лише в міру |
| Високий | ≥ 2,5 ккал/г ≥ 250ккал/100г | > 2ккал/г. > 200ккал/100г | Тільки невеликими порціями, по можливості зменшуйте. |
Однак важливо, щоб існували продукти з високою щільністю енергії, які не повинні відсутні в меню в помірних кількостях. Сюди входить жирна риба, така як лосось, авокадо, горіхи та корисні олії, такі як лляна або ріпакова олія.
Нарешті
Думаю, кожен повинен знайти для себе найкращий спосіб схуднути. Немає ні правильного виду спорту, ні правильної дієти. Однак тут, у Howegethealty, ми в основному зосереджуємось на інтенсивних інтервальних тренуваннях з акцентом на силову витривалість та багату білками дієту зі зменшенням вуглеводів, або ми віддаємо перевагу джерелам вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
Зниження вуглеводів, що містять гарніри, навіть відповідає рекомендаціям DGE (Німецьке товариство з питань харчування), оскільки рівень інсуліну зростає менше, а тому спалювання жиру менше регулюється.
Твоя черга!
Погляньте на щільність енергії споживаних вами продуктів.
Для кращої орієнтації ми додали інформацію про калорійність до всіх наших рецептів. Ми часом самі дивувались!