Епігенетичні поради щодо дії на наш епігеном - журнал Sens; здоров’я
Як діяти на наш епігеном ?
Епігенетика, ця нова наука, виявляє, що стрес і, ширше, наш спосіб життя впливають на наші гени. І цей негативний відбиток може передаватися поколінням. На щастя, переосмислення нашої поведінки може змінити ігри.
У книзі «Симфонія життя: як епігенетика змінить ваше життя» Джоеля де Росне, вченого та письменника, пропонуються поради щодо щоденного застосування епігенетики.
Ось чотири найважливіші.
1. Харчуйтеся збалансовано
Ви зменшуєте споживання калорій, спочатку вживаючи менше цукру, включаючи повільний (хліб, макарони, картопля тощо), які змушують організм виробляти інсулін. Ми їмо багато овочів та фруктів, бажано органічних та особливо кольорових (червоний, жовтий, оранжевий, фіолетовий, зелений) за їх антиоксидантну та протизапальну дію. Ми віддаємо перевагу рибі, яка містить омега-3, птицю та нежирне м’ясо, таке як качка, і, не забороняючи жир, ми уникаємо перероблених жирів (холодного м’яса, ковбас тощо). Безмесна дієта повинна поєднувати бобові та зернові культури (кус-кус та нут, рис та сочевицю тощо) для отримання білка. Кілька сухофруктів (мигдаль, волоські горіхи ...) вранці та два квадрати темного шоколаду з мінімум 70% какао після обіду вітаються. Увечері злегка вечеряємо.
2. Вправа
Для модуляції експресії генів потрібно лише трохи спорту. Але немає жодного питання робити це зрідка: щоб бути корисними, фізичні зусилля повинні бути регулярними, приблизно від 30 до 40 хвилин на день. Кожен повинен вибрати свою діяльність, але ходьба робить свою справу. Дослідники показали, що дотик ногою до землі посилає хвилі тиску з кожним кроком, які збільшують кровопостачання мозку. Ходьба також викликає вироблення ендорфінів, гормонів задоволення. Що робить спорт природним антидепресантом.
3. Управління стресом
Стрес викликає епігенетичні зміни, які можуть сприяти розвитку певних захворювань. Розслаблення, йога, тай-чи, цигун або навіть медитація можуть це зменшити. У 2013 році тест на групі медитаторів порівняно з контрольною групою показав меншу активність генів, які беруть участь у запаленні, і швидше відновлення від впливу кортизолу (гормону стресу) на медитаторів. Рекомендується медитувати 20 хв на день.
4. Продовжуйте веселощі
Дофамін, серотонін, ендорфін, окситоцин - це чотири гормони задоволення. Все добре, щоб стимулювати їх і викликати позитивні емоції: вечірка, смачна їжа, гуляння на сонці, заняття спортом, хороший час з друзями, подорожі, обійми, складання іспиту ... або просто розслаблення. Ласка. Альтруїстична та доброзичлива поведінка, добрі сімейні, соціальні та професійні стосунки також сприятливі для нашого епігенома.
Уникати
Деякі хімічні речовини, такі як ендокринні руйнівники, що знаходяться всюди в навколишньому середовищі (пестициди, косметика та засоби гігієни, пластмасові іграшки, упаковка для харчових продуктів, меблі, фарби тощо), підозрюються як токсичні для нашого епігеному. Тому краще заборонити їх, як і алкоголь (понад дві склянки на день) та тютюн.
Інтерв’ю Жанни Рей
Читати:
- Чи можемо ми звільнитися від своїх генів? Епігенетика, Аріана Джакобіно, Фонд, 2018.
- Симфонія живих. Як епігенетика змінить ваше життя, Жоель де Росне, Les liens qui libéré, 2018.
- Епігенетика або нова ера успадкування, Андрас Палді, Ле Пом’є, 2018.
Знайдіть у випуску Sens & santé Winter 2019 у 30-сторінковому антистресовому досьє «Нехай стрес вас не нудить»:
- інтерв'ю з Перлою Каліман, дослідницею молекулярної біології, про епігенетику "Наш спосіб життя впливає на наші гени"
- свідчення Гільберта Дель Мармоля "Мій шлях до відбудови змінив мою ДНК"
Фото: Тирахард Кумтаном з Pexels