Ерн; hrungsplan f; r вагітні жінки вт; т-Ерн
Коли ви вагітні, вам потрібно більше вітамінів і мінералів, ніж зазвичай - ви їсте "на двох". Ви знайомі з цим, але ви також відчуваєте, що всі навколо мають поради та думають оптимальний план харчування вагітних знати? Перш ніж ви більше не зможете слухати і безконтрольно набивати все в себе:
СТОП! - І розслабтеся, адже ви знайшли чудовий інформаційний інструмент, який, нарешті, дає вам інформацію про те, що і скільки можна їсти під час вагітності та як повинен виглядати розумний план харчування під час вагітності.
Групи продуктів харчування у плані харчування вагітних
У межах кожної групи продуктів харчування (розділених на зерно, фрукти, овочі, м’ясо/риба/квасоля, молочні продукти та жири та олії) слід вибирати продукти, які містять найбільше вітамінів, мінералів та клітковини. Які це продукти?
Наступні рекомендації щодо плану харчування вагітних із Міністерства сільського господарства США (США) застосовуються до жінок, які мають висоту приблизно 1,65, важать приблизно 60 кілограмів і займаються менше 30 хвилин фізичної активності на день:
ПОРАДА: Аудіокнига про харчування під час вагітності:
Група зернових в плані харчування вагітних
150-250г злакових продуктів на день, напр.
• Булочки
• Вівсянка та крупи
• рис
• Локшина та макарони
»Принаймні половина всіх злакових продуктів повинна складатися з цільних зерен; вони містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Група овочів у плані харчування вагітних
150-350г овочів на день, напр.
• Морква
• Солодка картопля
• Гарбуз
• шпинат
• брокколі
• Помідори
• Паприка
• Авокадо
»Свіжі овочі краще, ніж готові! Кольори різні. У брокколі багато фолієвої кислоти, кальцію та вітамінів групи В. Солодка картопля забезпечує вас вітаміном А, вітаміном С і клітковиною.
Група фруктів у плані харчування вагітних
150-250г плодів на день, напр.
• дині
• яблука
• груші
• Манго
• сливи
• банани
• абрикоси
• апельсини
• Грейпфрут/грейпфрут
«Бажано свіжі фрукти та різні кольори. Бонус: Плоди, багаті клітковиною, допомагають при неприємному побічному ефекті вагітності, а саме при геморої.
Група молочних продуктів у плані харчування вагітних
Молочні продукти щодня, такі як.
• 250 мл незбираного молока або йогурту, або
• 100 г вершкового сиру, або
• 75 г сиру цілим шматочком або скибочками, або
• 350 мл нежирного молока
«Молочні продукти є хорошими джерелами кальцію та білка. Варіанти з низьким вмістом жиру забезпечують поживні речовини без зайвого жиру.
Група м’яса/риби/квасолі/горіхів у плані харчування вагітних
М'ясо та риба (не більше 400г/тиждень):
• Нежирна яловичина, баранина або свинина
• Креветки, устриці та молюски
• Палтус, тріска, форель, оселедець, тунець
Квасоля та горох (як гарнір), напр.
• соя
• Біла квасоля та квасоля
• Лінзи
• Горох та нут
Горіхи та ядра (як закуски), напр.
• насіння
• Мигдаль
• фундук
• кедрові горішки
• Арахіс
Група жирів та масел у плані харчування вагітних
6-8 ч. Л. На день, наприклад.
• Оливкова олія екстра вірджин
• сафлорова олія
• риб’ячий жир (в капсулах)
• Авокадо (дуже жирний)
«Авокадо - це овоч, але більша частина його калорій походить із корисних жирів, які він містить.
Подальші поради в плані харчування вагітних
Загалом для вагітних жінок стосується наступного: чим здоровіше, тим краще. Тому вам також слід дотримуватися наступних порад:
- Обмежте солодкі напої, такі як безалкогольні напої, колу тощо.
- Обмежте тваринні жири, такі як у фаст-фудах та жирному м’ясі
- Віддавайте перевагу продуктам із низьким вмістом жиру та цукру
- Не вживайте алкоголь, такий як пиво, вино, шнапс, змішані напої тощо, оскільки навіть невелика кількість алкоголю може спричинити поведінку або проблеми у розвитку дитини
- Зверніться до лікаря, якщо у вас є певна харчова алергія
Якщо ви не можете терпіти молочні продукти, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію з інших джерел, таких як зелень, соя та продукти, збагачені кальцієм.
Харчові добавки в плані харчування вагітних?
Під час вагітності потреба в різних вітамінах і мінералах зростає як для вас, так і для вашої дитини. Вітамінні та мінеральні добавки, як правило, не замінюють здорового харчування, але цілком можливо, що деякі з них не можна вживати в достатній кількості через їжу.
Тому багато лікарів рекомендують на додаток до плану харчування спеціальні допологові харчові добавки (наприклад, вагітність FEMIBION). Вони призначені для того, щоб ви та ваша дитина отримували достатньо поживних речовин, таких як фолієва кислота та залізо.
- Фолієва кислота: це вітамін групи В, який запобігає серйозним вродженим вадам розвитку мозку, серця або спинного мозку дитини. Ми рекомендуємо 600 мікрограмів фолієвої кислоти на день
- Залізо: З огляду на підвищену кількість крові в організмі вагітних жінок, потрібно більше заліза - залізо важливо для здорової крові і транспортує кисень до клітин. Рекомендована кількість заліза становить 27 міліграм на добу.
У будь-якому випадку, прийом не слід перебільшувати! Занадто велика кількість вітаміну А може призвести до проблем під час вагітності. Крім того, дотримуйтесь рекомендацій лікаря та обговоріть будь-які додаткові ліки, які ви приймаєте - це для того, щоб переконатися, що ці ліки сумісні з добавками.