Ерн; прозорі та компактні знання з першого погляду
Сучасні тенденції харчування
Поради щодо харчування у повсякденному житті
Поживний лексикон
Ви шукаєте коротке пояснення ключових слів, пов’язаних з харчуванням, здоров’ям, компонентами нашої їжі або науковими рекомендаціями щодо харчування?
Наш лексикон з питань харчування надає точну інформацію про всі аспекти харчування.
Веселіться, читаючи словник з питань харчування !
Алергія і
Непереносимість
Спеціальні дієтичні рекомендації
Харчова піраміда
Збалансоване харчування забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. Не існує хорошої та поганої їжі. Суміш має вирішальне значення.
Харчова піраміда може бути повсякденною допомогою для реалізації дієтичних рекомендацій без підрахунку калорій та перегляду таблиць харчування.
Дізнайтеся більше про структуру та рекомендації окремих груп продуктів харчування у харчовій піраміді.
Найкраще харчування від молодих до старих
Для студентів
Для дорослих
Легкою мовою
Для людей похилого віку
Харчова піраміда
Харчова піраміда показує, що слід їсти і пити щодня і в яких кількостях. Він надає допомогу для здорового та збалансованого вибору їжі - без підрахунку калорій. Дізнайтеся більше про структуру та рекомендації окремих груп продуктів харчування у харчовій піраміді.
- жири та олії
- Солодкі та жирні закуски
- напої
- овочі та фрукти
- Крупи та гарніри
- Молоко, м’ясо та яйця
Спреди та олії
Жири та олії слід використовувати економно. Рекомендується одна-дві столові ложки на день. Зверніть увагу на якість жиру. Рослинні жири та олії мають високу частку моно- або поліненасичених жирних кислот. Вони легше засвоюються, ніж тваринні жири, і не містять холестерину. У ріпаковій олії є також оздоровчі жирні кислоти омега-3. Масло - один із тваринних жирів.
Жири та олії дають багато енергії, і тому ця група продуктів харчування знаходиться в меншому сегменті на вершині піраміди.
Солодкі, жирні та солоні закуски
Ми рекомендуємо максимум 1 порцію. Девіз тут: економно їжте солодощі та жирні закуски. Особливо оброблені продукти харчування, такі як солодощі, перекуси, закуски та продукти швидкого харчування, містять приховані жири та/або цукор, сіль і мають високу калорійність. Часте споживання також може сприяти карієсу та ожирінню. Як результат, ця група продуктів харчування знаходиться на вершині піраміди, оскільки вона споживається рідше, і вона повинна бути винятком у нашому раціоні.
Наша порада: Їжте свідомо і не з нудьги. Шоколадна плитка або невеликий шматочок торта або жменька чіпсів - це добре час від часу.
напої
Щодня слід випивати 1,5 літра низькоенергетичних напоїв, що відповідає приблизно шести склянкам або чашкам на день. Питна та мінеральна води є ідеальними засобами для спраги. Якщо ви віддаєте перевагу фруктовому, ви можете розбавляти фруктові та овочеві соки водою, при цьому рекомендується співвідношення соку до води 1: 3. Несолодкі фруктові та трав'яні чаї також втамовують спрагу. У зволоження можна включити 3-4 чашки кави, чорного або зеленого чаю на день. Вони є лише частково придатними для втамування спраги, оскільки вони мають дренуючий ефект. Напої з фруктовими соками та лимонади не рекомендуються через високий вміст цукру.
Фрукти, овочі та салат
Ми рекомендуємо 5 порцій овочів і фруктів. Вони містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних інгредієнтів, які, як кажуть, мають різні оздоровчі властивості. Крім того, фрукти та овочі мають низьку енергію, а бобові також є хорошими джерелами білка. Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE) рекомендує п’ять порцій овочів та фруктів на день. Ви повинні спланувати три порції овочів або салату і дві порції фруктів. Бобові культури, такі як горох, сочевиця чи соя є цінним доповненням до обіду. Сирі овочі та фрукти ідеально підходять для перекусу між прийомами їжі. Таким чином ви уникаєте харчової тяги, залишаєтеся продуктивним і добре переживаєте день.
Зернові та картопля
Ми рекомендуємо 4 порції круп, зернових продуктів та гарнірів, таких як макарони, рис та картопля. Вони повинні бути в меню щодня. Рекомендуються три-чотири скибочки (цільнозернового) хліба, або мюслі та гарніри, такі як 200 г картоплі, 200-250 г макаронних виробів або 150 г рису. Вони містять велику кількість вітамінів, мінералів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин. Крупи для сніданку можна змішувати з вівсяними пластівцями та/або пластівцями з спельти та свіжими фруктами. Варена картопля, картопля піджака, рис або локшина - ідеальні гарніри для обіду.
молоко та молочні продукти
Рекомендується знежирене молоко та молочні продукти, такі як молоко, йогурт, кварк, сир та пахта. Одна порція приблизно відповідає кухлю молока (приблизно 250 мл) або двом скибочкам сиру. Молоко та молочні продукти в основному забезпечують білок, вуглеводи, мінерали та вітаміни. Серед мінералів слід зазначити високий вміст кальцію, крім того, сюди входять такі вітаміни, як A, D, E, K та вітамін B12. Перевагою є молоко та молочні продукти з жирністю 1,5% жиру, йогурти з 1,5% до 1,8% та нежирний кварк. Твердий та напівтвердий сир повинен містити менше 48% жиру в сухій речовині (у сухій речовині), якщо це можливо.
Вже знали? Молоко - це не напій, а їжа, оскільки воно містить багато поживних речовин та забезпечує енергією.
Життєвий через день
Харчуйтесь правильно
Відчувати себе добре, мати енергію, насолоджуватися днем, вміти виконувати - все це може бути досягнуто правильним харчуванням. За допомогою 10 правил Німецького товариства з харчування (DGE) можна безпечно впровадити збалансоване харчування.
Пийте багато
Тілу потрібно щодня 2,5 - 3 літри рідини, принаймні половину з яких слід вживати через напої. Вживання рідини слід робити з низькокалорійними або безкалорійними напоями. Для втамування спраги підходять мінеральна вода, фруктові та трав’яні чаї (несолодкі) та розбавлені фруктові соки.
Досить рухатися
Багатьом важко інтегрувати достатню кількість фізичних вправ у повсякденне життя. Кожна діяльність є ефективною та позитивною! Наприклад, підйом по сходах, їзда на велосипеді або дзвінки стоячи. Також бажано робити вправи протягом 30 хвилин принаймні три рази на тиждень.
Поживний лексикон
Шукаєте короткого пояснення ключових слів, пов’язаних з харчуванням, здоров’ям, компонентами нашої їжі чи науковими рекомендаціями щодо харчування? Наш лексикон з питань харчування надає точну інформацію про всі аспекти харчування.