Вправи для сприяння зміцненню серцево-судинної системи знижують кров’яний тиск

Зміст:

Тренування витривалості
Силові тренування
Хрускіт
віджимання
Присідання
Випади
Комбінований стрибок (Burpee)
Програми вправ

Дисплей:

1. Тренування витривалості

У наступному розділі представлені різні варіанти відповідно до їх складності: від легкого (зелений), до середнього (оранжевий) до складного (червоний).

Ходьба

Ходьба відрізняється від звичайної ходьби, з одного боку, більшою швидкістю, а з іншого боку, завдяки динамічному використанню рук. Під час ходьби центр ваги тіла вище, ніж під час бігу. Крім того, одна нога при ходьбі завжди знаходиться на землі, що полегшує рух на суглобах. Під час ходьби переконайтеся, що ви опустили п’яту вниз і перекинулися на всю ногу. Руки зігнуті в ліктьовому суглобі і динамічно розмахуються поруч з тілом.

Їхати на велосипеді

Перш ніж сідати на велосипед, переконайтесь, що кермо та сідло правильно відрегульовані. Якщо потрібно, зверніться за консультацією до спеціалізованого магазину, щоб знайти потрібну вам посаду.

Найпростіший спосіб контролювати навантаження під час їзди на велосипеді - це швидкість та профіль маршруту. Налаштуйте обидва за своїм рівнем фізичної форми. Як недосвідченому велосипедисту, достатньо бути на рівній дорозі зі швидкістю 15-20 км/год. Якщо ви частіше їдете на велосипеді, вам слід спробувати подолати деякі нахили на своєму маршруті і підтримувати свою швидкість на стабільно високому рівні.

Бігти

Хороший і здоровий стиль бігу вимагає певних вправ для більшості людей. Перед початком роботи має сенс провести поточний аналіз у спеціалізованому магазині. Там вони також можуть порекомендувати вам правильний кросівок.
В основному, слід переконатися, що ваша верхня частина тіла знаходиться у вертикальному положенні під час бігу. Почніть з коротких кроків і намагайтеся не сідати на ногу або п’яту. Руки повинні вільно махати поруч з тілом паралельно напрямку руху. На початку може бути корисно чергувати біг і ходьбу з інтервалом.

2. Тренування з обтяженням

Підтримка передпліччя

Опора передпліччя використовується для стабілізації та тренування основних м’язів. Наступне відео містить короткі вказівки щодо вправи:

версія 1

Ляжте на лежаче положення. Покладіть передпліччя рівно на підлогу. Лікті знаходяться під плечима. Помістіть коліна так, щоб тулуб і стегна знаходились по прямій лінії. Свідомо напружте м’язи живота. Зберігайте контрольоване дихання під час фізичних вправ. Спробуйте затримати положення протягом 30 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Ляжте на лежаче положення. Покладіть передпліччя рівно на підлогу. Лікті знаходяться під плечима. Розмістіть ноги так, щоб ваша верхня і нижня частини тіла знаходилися по прямій лінії. Свідомо напружте м’язи живота. Зберігайте контрольоване дихання під час фізичних вправ. Спробуйте утримати положення протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Ляжте на лежаче положення. Покладіть передпліччя рівно на підлогу. Лікті знаходяться під плечима. Розмістіть ноги так, щоб ваша верхня і нижня частини тіла знаходилися по прямій лінії. Свідомо напружте м’язи живота. Тепер спробуйте по черзі підняти одну ногу або одну руку від підлоги на короткий час. Тримайте дихання під контролем під час фізичних вправ. Спробуйте затримати положення протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

3. Хрускіт

версія 1

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Витягніть руки і покладіть долоні рівно на стегна. Злегка підніміть голову від підлоги і зафіксуйте погляд на точці на стелі. Тепер напружте м’язи живота і висуньте руки вперед так, щоб кінчики пальців виступали над колінами. Верхня частина спини втрачає контакт з підлогою. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух якомога більше разів протягом 30 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки на боки голови. Потім трохи підніміть голову від підлоги і зафіксуйте погляд на точці на стелі. Тепер напружте м’язи живота і відпустіть верхню частину спини від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки на боки голови. Потім трохи підніміть голову від підлоги і зафіксуйте погляд на точці на стелі. Тепер напружте м’язи живота і відпустіть верхню частину спини від підлоги. Спочатку підведіть правий лікоть по діагоналі до лівого коліна. Потім поверніться до вихідної точки. Тепер підведіть лівий лікоть по діагоналі до правого коліна. По черзі повторюйте рух якомога частіше протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

4. Віджимання

версія 1

Вставай на коліна. Розташуйте руки на ширині плечей окремо від тіла. Свідомо напружте м’язи живота. Тепер опустіть верхню частину тіла трохи вище підлоги, зігнувши лікті. Потім поверніться у вихідне положення, витягнувши руки. Повторіть рух якомога більше разів протягом 30 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Вставте в положення дошки, поклавши ноги і руки на підлогу. Переконайтеся, що руки розставлені на ширині плечей від тіла. Свідомо напружте м’язи живота. Тепер опустіть верхню частину тіла трохи вище підлоги, зігнувши лікті. Потім поверніться у вихідне положення, витягнувши руки. Повторіть стільки разів, скільки зможете протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Вставте в положення дошки, поклавши ноги і руки на підлогу. Переконайтеся, що руки розставлені на ширині плечей від тіла. Щоб створити більший опір, розмістіть стрічку Thera на верхній частині спини і тримайте кінці на місці руками. Свідомо напружте м’язи живота. Тепер опустіть верхню частину тіла трохи вище підлоги, зігнувши лікті. Потім поверніться у вихідне положення, витягнувши руки. Theraband повинен значно розтягуватися у вихідному положенні, щоб створити адекватний опір. Повторіть рух якомога більше разів протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

5. Присідання

версія 1

Встаньте перед кріслом на ширині плечей. Вагове навантаження лежить на всю стопу. Тримайте хребет у будь-який час максимально прямо. Зігніть коліна і посуньте сідниці назад, опускаючи тіло до стільця. Намагайтеся тримати коліна паралельно ногам. Не сідайте, просто злегка торкніться стільця. Потім поверніться у вертикальне вихідне положення. Повторіть рух якомога більше разів протягом 30 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Встаньте на ширині плечей. Вагове навантаження лежить на всю стопу. Тримайте хребет у будь-який час максимально прямо. Зігніть коліна і посуньте сідниці назад, опускаючи тіло вниз. Намагайтеся тримати коліна паралельно ногам. Згинайте коліна, поки стегна і гомілки не утворюють кут 90 градусів. Потім поверніться у вертикальне вихідне положення. Повторіть стільки разів, скільки зможете протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Встаньте на ширині плечей. Вагове навантаження лежить на всю стопу. Тримайте хребет у будь-який час максимально прямо. Щоб створити більший опір, поставте обома ногами на терабанд і візьміть по одному кінці в кожну руку. Виберіть довжину так, щоб стрічка значно розтягнулася, коли ви підведете руки до рівня грудей. Тримай там руки. Крім того, ви також можете використовувати гантелі. Потім зігніть коліна і посуньте сідниці назад, опускаючи тіло вниз. Намагайтеся тримати коліна паралельно ногам. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім поверніться у вертикальне вихідне положення. Повторіть рух якомога більше разів протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

6. Кроки випаду

версія 1

Встаньте на ширині стегон. Вийдіть вперед однією ногою і зігніть обидві ноги, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Передня стопа навантажена по всій її поверхні. Задня стопа знаходиться на кулі стопи. З цього положення коліна знову витягуються, поки колінні суглоби не будуть злегка зігнуті. Повторіть рух якомога більше разів протягом 30 секунд. Потім поміняйте ноги. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Встаньте на ширині стегон. Вийдіть вперед однією ногою і зігніть обидві ноги, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Передня стопа навантажена по всій її поверхні. Задня стопа знаходиться на кулі стопи. Відштовхніться від ніг і сідниць назад у вихідне положення. По черзі повторюйте рух якомога частіше протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Встаньте на ширині стегон. Візьміть по гантелі в кожну руку. Вийдіть вперед однією ногою і зігніть обидві ноги, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Передня стопа навантажена по всій її поверхні. Задня стопа знаходиться на кулі стопи. Відштовхніться від ніг і сідниць назад у вихідне положення. По черзі повторюйте рух якомога частіше протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

7. Комбінований стрибок (Burpee)

версія 1

Встаньте на ширині плечей. Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед тілом. З цього положення стрибніть обома ногами назад у положення дошки (віджимання). Стрибніть ноги назад до рук і встаньте. Якщо ви не хочете стрибати, ви можете поставити ноги у відповідне положення по черзі. Повторіть рух якомога більше разів протягом 30 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіант 2

Встаньте на ширині плечей. Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед тілом. З цього положення стрибніть обома ногами назад у положення дошки (віджимання). Стрибніть ноги назад до рук, встаньте і стрибніть прямо вгору. Повторіть стільки разів, скільки зможете протягом 45 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

Варіація 3

Встаньте на ширині плечей. Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу перед тілом. З цього положення стрибніть обома ногами назад у положення дошки (віджимання). Зробіть віджимання. Стрибніть ноги назад до рук, встаньте і стрибніть прямо вгору. Повторіть рух якомога більше разів протягом 60 секунд. Зверніть увагу на контрольоване виконання.

8. Програми вправ

Програма 1

Розминка:

Почніть ходити на місці. Слід по черзі піднімати коліна так, щоб між стегном і верхньою частиною тіла був прямий кут. Динамічно використовуйте руки і піднімайте їх на висоту плечей. Робіть цей рух принаймні хвилину.

Вправи: Виконуйте наступні вправи одна за одною, бажано без перерви.

Присідання	версія 1
Хрускіт	версія 1
віджимання	версія 1
Випади	версія 1
Підтримка передпліччя	версія 1
Комбінований стрибок	версія 1

Закінчивши перший раунд, розпочніть другий раунд після 30-секундної перерви на випивку. З третього тижня ви також можете зробити третій раунд.

Програма 2

Розминка:

Встаньте, злегка зігнувши коліна, розставивши ширину стегон. Підстрибуйте, розводячи ноги. При цьому одним швидким рухом заведіть руки над головою. Поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ви завжди сідаєте на кулі ніг. Робіть цей рух принаймні хвилину.

Вправи: Виконуйте наступні вправи одна за одною, бажано без перерви.

Присідання	Варіант 2
Хрускіт	Варіант 2
віджимання	Варіант 2
Випади	Варіант 2
Підтримка передпліччя	Варіант 2
Комбінований стрибок	Варіант 2

Програма 3

Розминка:

Вправи: Виконуйте наступні вправи одна за одною, бажано без перерви.

Присідання	Варіація 3
Хрускіт	Варіація 3
віджимання	Варіація 3
Випади	Варіація 3
Підтримка передпліччя	Варіація 3
Комбінований стрибок	Варіація 3