Ерн; змінюйте їжу, їдячи те, що насичує вас; аптечний журнал
Підрахунок калорій - це не все. Зверніть більше уваги на низьку щільність енергії. Таким чином, ви можете споживати більші порції, які все ще мають незначний вплив і тривалий час залишають вас ситими
Різнокольорові речі з низькою щільністю енергії на тарілці: так це працює при втраті ваги
Що спільного між 100 грамами яблук і 10 грамами круасанів? В обох є близько 50 кілокалорій. Але яблуко набагато краще наповнюється. Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, непогано б дотягнутися до яблука.
Принцип щільності енергії заснований на цьому насправді досить простому порівнянні. Тому що те, наскільки повноцінним ми отримуємо їжу, не залежить від того, скільки калорій вона має. Вирішальним фактором є скоріше кількість або обсяг. Американський учений доктор Барбара Роллс виявила це 20 років тому в лабораторних дослідженнях.
Все до 1,5 - це чудово
За принципом щільності енергії їжа розподіляється на три групи:
- низька щільність енергії: менше 1,5 кілокалорій на грам
- середня щільність енергії: 1,5-2,5
- висока щільність енергії: понад 2,5
Значення розраховуються шляхом ділення калорійності певної кількості їжі на її вагу.
Приклад
100 грам яблука = 50 кілокалорій
50: 100 = 0,5 (щільність енергії)
Тому яблуко має дуже низьку енергетичну щільність.
Для порівняння
100 грам круасанів = 500 кілокалорій
500: 100 = 5 (щільність енергії)
Круасан має високу енергетичну щільність.
Для того, щоб схуднути або зберегти вагу, слід віддавати перевагу продуктам з низькою щільністю енергії. Науково доведено, що це працює. У всебічному огляді літератури вчені проаналізували дані 13 досліджень дієтології і дійшли висновку: якщо люди з надмірною вагою змінюють свій раціон так, що віддають перевагу їжі з низькою щільністю енергії, вони худнуть.
Адаптуйте замість перетворення
Вирішальна перевага цього принципу: його можна легко інтегрувати у повсякденне життя та пристосовувати до звичок тих, хто хоче схуднути. "Сьогоднішні рекомендації щодо харчування надто складні для багатьох людей, і їх важко підтримувати в середньостроковій перспективі", - говорить професор Йоханнес Ердманн, ендокринолог та дієтолог з Університету прикладних наук Вайгенштефан-Трієсдорф.
"Ті, хто навпаки харчується за принципом енергетичної щільності, не повинні повністю змінюватися, але навіть можуть адаптувати свої улюблені страви". Тож, якщо ви любите їсти піцу або макарони, вам не доведеться повністю їх видаляти з меню, незважаючи на високу щільність енергії.
Якщо ви з’їсте лише половину порції замість цілої і доповните їжу хрустким салатом з легкою заправкою, ви вже багато здобули. І замість двох кульок морозива зі збитими вершками, це може бути совка з фруктовим салатом.
Вода та клітковина замість жиру
Загалом фрукти, овочі, салат, картопля, бобові, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та риба мають низьку енергетичну щільність. Окрім жирів, до категорії з високою щільністю енергії відносяться також ковбаса, фаст-фуд та високооброблені продукти.
Мало жиру, багато води - ось чарівна формула низької щільності енергії. Багато продуктів цієї категорії також багаті клітковиною, завдяки чому ви відчуваєте ситість. Тому ідеальним є салат із закваски або велика склянка води перед їжею.
"З іншого боку, слід уникати солодких напоїв, таких як лимонади або соки", - говорить професор Аня Босі-Вестфаль, дієтолог з Кільського університету. Не обов’язково обійтися без горіхів або жирної риби.
Зрештою, в меню повинно бути багато свіжих овочів, фруктів, корисних жирів, якомога менше цукру і майже відсутніх готових продуктів. Тоді надмірна вага взагалі не повинна бути проблемою.
Рецепти з низькою енергетичною щільністю
Пастернак і цибуля-порей із зимовою тріскою
Смачний засіб для схуднення: нежирна риба у супроводі овочів цибулі-порею
Фруктовий зимовий салат з камамбером
Смачний і низькокалорійний: салат з баранини, перець хрусткими горішками та смачним сиром
Капуста паприка з курячою спецією
Робить вас у формі та радіє: хрустка курка у різнокольорових овочах
Спірелі з брокколі з каперсами та моцарелою
Для смаку та лінійки: блюдо з макаронами з гострим соусом чилі
Також читайте:
Зміна дієти Частина 2: Сніданок
При правильному складі ідеальний сніданок не тільки позитивно впливає на здоров’я - він також може допомогти вам схуднути
Зміна дієти Частина 3: Обід
Звернути увагу на свою фігуру в повсякденній роботі непросто. Але при правильній підготовці можна збалансовано харчуватися
Зміна дієти Частина 4: Вечеря
Після напруженого робочого дня швидко подайте щось здорове. Надто дорого? Не з правильним плануванням