Етап визначення - харчування, тренування; Захист м’язів - журнал Foodspring Швейцарія
Етап визначення використовується для виявлення ваших побудованих м’язів. Це випливає з тижневої фази наповнення, коли ми наполегливо тренувались і багато харчувались. Для багатьох силових спортсменів етап визначення - це зміна та виклик. Пояснюємо, що важливо.
По суті, на етапі визначення слід враховувати 3 речі: Дієта, фізичні вправи та захист м’язів. Вони тісно пов’язані та взаємозв’язані. Найважливішим компонентом етапу визначення є зміна дієти. Далі слід адаптація тренування та захист м’язів.
Дієта на етапі визначення
Дієта відіграє вирішальну роль на етапі визначення. Загалом, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Це стосується і м’язової маси. Щоб не втратити м’язи, зверніть особливу увагу на вміст білка на етапі визначення.
З нормальним Під час дієти організм втрачає близько 60% жиру та 40% м’язової маси. Ви можете протидіяти цьому за допомогою дієти, багатої білками, на етапі визначення. Ми рекомендуємо 1,3 г - 1,5 г білка на кг маси тіла, для досягнення ваших цілей.
Однак ідеальна потреба в білку залежить від людини. Тому чітких рекомендацій не може бути зроблено. Однак зрозуміло, що для підтримки м’язів Вміст білка на етапі визначення повинен бути вищим, ніж у Насипна фаза.
Наша порада щодо етапу визначення
Визначення м’язів - це повний робочий день. Напружені тренування та дисциплінована дієта - це частина цього. Ми підтримуємо вас нашим пакетом визначення м’язів. З продуктами, пристосованими до вашої мети. Сироватковий білок забезпечує цінний білок. L-карнітин підтримує ефективне вироблення енергії під час визначення м’язів. Ідеально підходить для формування вашого тіла. Переконайтесь зараз:
Жири та вуглеводи у фазі визначення - чи можливо це?
На додаток до білка, жир також відіграє ключову роль на етапі визначення. Загальне правило: Багато білків і корисних жирів обов’язково. Слід зменшити вуглеводи.
Корисні жири, виготовлені з високої якості Масла (наприклад, органічна кокосова олія або лляне масло), горіхи та риба є важливими постачальниками енергії. Риба, зокрема, містить найнеобхідніше Омега 3-Жири, від яких ви отримуєте користь на етапі визначення. Взяті в потрібній кількості, вони підтримують здоров’я серця, очей та мозку. Для здорової серцево-судинної системи.
Також дозволяються вуглеводи. Віддавайте перевагу їжі з одним низький та середній ГІ (Глікемічний індекс). Це значення вказує на те, наскільки якась їжа призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Підвищення рівня цукру в крові означає це більше інсуліну виділяється в організмі Пригнічує спалювання жиру. Хорошими джерелами вуглеводів є, наприклад, солодка картопля, гарбуз, морква або квасоля.
Навчання на етапі визначення
На етапі визначення не слід нехтувати навчанням. Тут фокус встановлюється інакше, ніж у фазі масового сполучення: Менше ваги та більше повторень.
Однак це не означає, що штанга і важкі гирі тепер розміщені в кутку і закінчені лише чисті кардіотренування.
Додавання на етапі визначення: навчання HIIT
Ефективний у цьому випадку Тренування HIIT. Тут основна увага приділяється коротким інтенсивним інтервалам з етапами фізичного навантаження та відновлення. HIIT в основному виконується в зоні витривалості під час плавання, бігу або їзди на велосипеді.
Наприклад, при HIIT 60 секунд вправ - це максимальна межа і 90 секунд відновлення. Найкраще, це можна зробити лише за 15-20 хвилин.
Особливістю цього виду навчання є те, що обидва М'язи а також це Тренується серцево-судинна системабуде. Крім того, Спалювання жиру посилюється надзвичайно. Саме тому тренінг HIIT ідеально підходить на етапі визначення.
До того ж HIIT - це чисто Силові тренування також корисний на етапі визначення. Це зробить наявні м’язивсе ще підкреслено та посилено. Якщо дефіцит калорій не надто великий, спортивні показники не повинні падати.
Підтримуйте міцність на етапі визначення
Однак подальше нарощування м’язів навряд чи можливо на етапі визначення. Тут більше зосереджено на цьому Захист та підтримка існуючих м’язів. Тому під час етапу визначення регулярно працюйте з вагами, які ви вже використовували в об'ємній фазі.
Добавки для захисту м’язів допомагають на етапі визначення
Добавки є хорошими прихильниками захисту та підтримки м’язів. Що стосується дієтичних добавок, BCAA, L-каринітин та суміш сироватки та казеїну, наприклад білка 3K, є гарним вибором на етапі визначення.
Капсули BCAA може підтримати етап визначення. вона доставити енергію безпосередньо для інтенсивних тренувань і не дозволяйте своєму тілу черпати енергію з м’язових білків. Під час зменшення жиру в організмі вони гарантують, що ваш М’язова маса збережена.
На етапі визначення має сенс забезпечити м’язи достатньою кількістю білка регулярні білкові коктейлі, як от Білок 3К або Веганський білок пити.
3K Protein - це сироватковий білок з казеїном, який ідеально підходить для етапу визначення. Сироватка швидко постачає м’язи після тренування з білком. Як тільки білок переробляється, казеїн використовується і забезпечує м’язи ще до 7 годин Доступний білок. Ці постійне надходження білка має важливе значення для захисту м’язів на етапі визначення.
Також L-карнітин є корисною добавкою. За це, серед іншого, відповідає амінокислота, Транспортувати харчові жири до мітохондрій. Буде таке перетворюється в енергію. Внаслідок покращене енергопостачання L-карнітин забезпечує ефективні та інтенсивні тренування. Так що ви зможете виступити якнайкраще.
Тривалість етапу визначення?
Вирішальним фактором для тривалості етапу визначення є, скільки зайвого жиру накопичилось у фазі наповнення і на який відсоток жиру в організмі призначений. Безперечно, проте, це те, що ця фаза займе кілька місяців.
Точну тривалість не можна вказати для фази визначення. Однак настанова така спалено 7000 ккал на 1 кг жиру в організмі Потрібно стати. Щоденний дефіцит калорій не повинен бути занадто високим, щоб на етапі визначення було максимально зменшено лише жир, а спортивні показники не страждали. Помірний дефіцит - від 300 до 500 ккал.
7000 ккал звучить як багато одним махом. Ви можете зробити це всередині 2 тижні заощаджуйте, роблячи етап визначення щодня На 300-500 ккал менше їсть, ніж у попередній фазі наповнення.
Інший варіант - зменшити кількість калорій меншими кроками. Наприклад, якщо було спожито 3000 ккал, ця кількість зменшується по секціях на 200 ккал кожна. У перший тиждень зберігається 200 ккал, а потім додатково 200 ккал на тиждень, поки не буде досягнутий дефіцит у 3000 ккал.
За допомогою цього методу тіло йде менше на задньому пальнику, великого немає Відчуття голоду і це не стає занадто великим Втрата тренувань.