Еволюція втрати жиру
Вибачте, що вкрав ваші ілюзії, але те, що спалювання 3500 калорій спалює півкіло жиру, може бути правдою на папері, але не завжди насправді. У найкращому з усіх можливих світів, якщо ви скоротите споживання калорій на 3500, ваше тіло скине фунт жиру, але це далеко не завжди так. Втрата жиру в організмі - це набагато більше, ніж просто цифрова гра. Якби ми вперто наполягали на цій математичній моделі контролю жиру в організмі, дієтичний етап перед змаганнями з бодібілдингу був би не складнішим, ніж натискання клавіш на калькуляторі. Бодібілдери просто дотримуються цифр і намагаються скоротити 3500 калорій зі свого режиму харчування, не турбуючись про інші фактори, які відіграють набагато важливішу роль у втраті жиру в організмі.
Ось огляд факторів, які пояснюють, чому дотримуватися дієти 3500 калорій-один фунт жиру і що потрібно робити, щоб дійсно втратити жир в організмі, занадто просто.
ФАКТОР №1 | Організм пристосовується до нижчого споживання калорій.
Скажімо, культурист зменшує щоденне споживання калорій з 3500 до 3000 калорій на етапі визначення. Він споживав би на 3500 калорій менше на тиждень. Протягом перших двох тижнів - а може, тижнів 3 і 4 - це може призвести до того, що на тиждень скидається фунт жиру в організмі, що додає до чотирьох фунтів менше жиру до четвертого тижня.
Однак з п’ятого або шостого тижня додатковий жир в організмі не розщеплюється - це говорить про плато. Проблема полягає в тому, що організм адаптується до зменшеного споживання калорій і спалює менше калорій. Коли ви їсте менше, ваше тіло згодом почне спалювати менше калорій. Це суперечить теорії, згідно з якою споживання на 3500 калорій менше на тиждень призведе до постійної втрати одного фунта жиру щотижня.
ФАКТОР №2 | Деякі калорії, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру в організмі.
З трьох макроелементів, вуглеводів, білків та харчових жирів, останній, найімовірніше, призведе до розщеплення жиру в організмі. Хоча всі макроелементи спалюються під час травлення, для перетравлення харчових жирів потрібно менше калорій - у два-три рази менше, ніж вуглеводів і приблизно в десять разів менше, ніж білків. У порівнянні з вуглеводами або білками, дієтичний жир забезпечує більше нетто-калорій, які можна зберігати як жирові відкладення.
Застосовано до нашого прикладу, це означає, що культурист, який з’їдає 3000 калорій на день, втратить більше жиру за допомогою дієти з низьким вмістом жиру - навіть якщо кількість споживаних калорій точно така ж. Це лише один приклад того, чому загальне споживання калорій є лише одним із багатьох аспектів ефективного управління жировими відкладеннями.
ФАКТОР №3 | Білок допомагає підтримувати м’язову масу.
Коли ви скорочуєте споживання калорій, ви завжди ризикуєте своїм тілом використовувати м’язову тканину для палива. Було б чудово зменшити споживання калорій і спалити лише жир, але організм працює не так! Ось чому вам потрібно споживати достатньо білка, щоб ваше тіло не використовувало м’язи для енергії.
Застосовується такий принцип: дієтичний білок щадить м’язовий білок. Коли ви скорочуєте калорії, білок допомагає захистити м’язи і, якщо ви не розщеплюєте м’язову тканину, ви утримуєте метаболізм від уповільнення.
Загалом, культурист, який споживає 3000 калорій на день - або на 3500 калорій менше на тиждень, ніж споживання 3500 калорій на день - зберігає більше м’язової маси і, отже, прискорює метаболізм (більший рівень основного метаболізму), коли споживає більше білка.
Для досягнення найкращих результатів культуристи повинні споживати від 2,2 до 3,3 грама (г) білка на кілограм ваги в день. Іншими словами, 150-кілограмовий культурист, дієта якого дозволяє отримувати 3000 калорій на день, повинен споживати 300 грамів білка або 1200 калорій білка щодня. Як було показано, цей вміст білка в 40 відсотків ідеально підходить для захисту дієтичних культуристів від втрати м’язів.
ФАКТОР No4 | Під час дієти рівень гормонів змінюється.
Один з найважливіших - і особливо часто ігнорується - факторів дієти пов’язаний із впливом зниженого споживання калорій на рівень гормонів. В одному дослідженні було виявлено, що чоловіки з високим споживанням білка мають більш високий рівень IGF-1, ніж контрольна група, яка споживала менше білка, навіть якщо загальне споживання калорій було однаковим в обох групах. Підтримуючи ріст м’язів, інсуліноподібний фактор росту має величезне значення для метаболізму.
Коли ви стимулюєте ріст м’язів - навіть якщо споживання калорій нижче норми, швидкість метаболізму та здатність спалювати жир в організмі зростають. Споживання калорій 3000 на день (знову на 3500 менше на тиждень, ніж споживання 3500 калорій на день) з низьким вмістом білка позбавить вас позитивного ефекту IGF, що, в свою чергу, призводить до меншого росту м’язів та слабшого впливу на Метаболізм означав би. Зробіть велике споживання білка (2,2-3,3 грама на кілограм ваги) і створіть гормональне середовище, яке сприяє спалюванню жиру в організмі.
ФАКТОР №5 | Глікемічний індекс впливає на спалювання жиру в організмі.
Звіт у травневому номері американського журналу клінічного харчування підтвердив правильність харчових звичок багатьох культуристів. Встановлено, що продукти з низьким глікемічним індексом (фактор Глікс) стимулюють втрату жиру в організмі навіть тоді, коли загальна кількість калорій не знижується. У дослідженні ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру, втрачали менше жиру в організмі, ніж їхні однолітки з високим рівнем вуглеводів з низьким вмістом глікемії, хоча група з низьким вмістом жиру споживала менше калорій!
Вуглеводи з низьким вмістом глікозу включають вівсяну кашу, гречану локшину, гречані млинці, червону картоплю, ямс, вишню та апельсини. Завдяки повільному перетравленню вони повільніше перетворюються на глюкозу - найосновніше з усіх джерел енергії в організмі. Повільно засвоювані вуглеводи зберігаються у вигляді жиру в організмі рідше, ніж інші вуглеводи.
Основна причина цього, мабуть, пов’язана з вивільненням інсуліну та його ефектом. Інсулін - гормон, який сприяє накопиченню жиру і утворюється у більшій кількості, коли ви споживаєте більше вуглеводів. Застосовується наступне: чим вищий його глікемічний індекс, тим вищий викид інсуліну стимулюється вуглеводами. Більш високий рівень інсуліну оптимізує здатність організму накопичувати жир, тоді як нижчий рівень інсуліну дозволяє спалювати жир в організмі для отримання енергії.
Якщо ви скоротите споживання калорій на 3500 на тиждень, але споживаєте однакову кількість високоглікемічних вуглеводів, є ймовірність, що ви не схуднете, не втратите менше фунта жиру в тиждень або швидко не потрапите на плато.
З іншого боку, якщо ви зменшите споживання калорій лише на 3000 на тиждень (більш ретельний дефіцит калорій) і будете споживати переважно вуглеводи з низьким вмістом глікемії (паралельно високому споживанню білка), ви зможете максимально продовжити період, коли ваше тіло спалює жир.
ФАКТОР №6 | Частота прийому їжі відіграє центральну роль у спалюванні жиру в організмі.
Культурист, який споживає на 3500 калорій менше на тиждень, втратить більше жиру в організмі, споживаючи замість п’яти страв на день. Одного разу, щоразу, коли щось їсте, м’яко стимулюйте обмін речовин; по-друге, багаторазове харчування зменшує викид кортизолу, що, в свою чергу, підвищує рівень тестостерону. Якщо рівень тестостерону залишається хоч трохи підвищеним під час дієти, організм може краще тримати свою м’язову масу. І чим вище ваш масовий відсоток - ви тепер це знаєте - тим швидше працює ваш метаболізм.
І навпаки, культурист, який розподіляє однакову кількість калорій лише за чотири-п’ять прийомів їжі на день, ризикує не втратити фунт жиру на тиждень, як очікувалося, а це означає, що рахунок також не вийде.
ФАКТОР No7 | Терміни прийому їжі важливі для втрати жиру в організмі.
Завжди дається порада їсти менше, чим ближче наближається вечір. Особливо це стосується споживання вуглеводів, оскільки чутливість до інсуліну погіршується протягом дня. Цей термін стосується здатності гормону транспортувати поживні речовини до м’язових клітин. Якщо чутливість до інсуліну знижується, потрібно виділити більше інсуліну, щоб впоратися з тим самим завданням. Загальновідома проблема: інсулін підтримує накопичення жиру. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів пізно в той день, коли ваша чутливість до інсуліну вже слабка, ви отримаєте сильний приплив інсуліну і ризикуєте більшим запасом жиру. У другій половині дня зосередьтеся на овочах як джерелі вуглеводів і клітковини, і звичайно білка.
ВИСНОВОК
В основному контроль за вмістом жиру в тілі - це відношення споживання калорій до споживання калорій. Однак особливі потреби дієтичних культуристів вимагають врахування додаткових факторів. Зменшення споживання калорій - це лише перший крок. Далі вам потрібно збільшити споживання білка та вуглеводів з низьким вмістом глікемії, споживаючи менше харчових жирів. Крім того, вам слід зосередитись на більш частих прийомах їжі, особливо в першій половині дня, щоб створити гормональне середовище, яке дозволить вам ефективно скидати жир, зберігаючи свою важко зароблену м’язову масу.