Фахівець з питань харчування Фотіс Влахос Чудова їжа для родючості - все про матерів

Продукти для родючості. Кожного разу, коли мене просять написати статтю про харчування до вагітності, я стикаюся з одним і тим же питанням: чи є якась дивна їжа, яка допомагає в цьому процесі?

Чи можливо жінці, яка не має здорового способу життя та контрольованої дієти, з’їсти щось конкретне, чарівне, чого вона раніше не їла, і автоматично налаштувати свою гормональну систему та овуляцію, щоб завагітніти? Чи є якісь дивовижні продукти, які можуть це зробити? Є таблетки? Я особисто не думаю!

У той же час я думаю про те, як жінка в кінцевому підсумку задає таке питання. Чи не тому, що вона не може завагітніти? Останнім часом місячних не було? Чи має він ІМТ старше 28 років? Чи не рухається воно взагалі? Ви часто їли фаст-фуд, ковбаси, смажену на маслі їжу та трансжири? Чи вживала вона алкоголь майже щодня протягом багатьох років, чи курила стільки, скільки могла, і тепер думає, що зможе скинути всі ці аспекти за кілька тижнів? А я говорю про тижні, тому що ми звикли до дієти протягом декількох тижнів, і все! Потім ми повертаємося до своїх попередніх звичок і засмучуємось, якщо повернемося до ситуації, яка переконала нас вдатися до дієти.

У будь-якому випадку, підготовка організму жінки як мінімум за три місяці до того, як вона завагітніє, є обов’язковою та важливою! Не кидайте палити за тиждень до того, як завагітніти або навіть з моменту завагітніння! Вона в кінцевому підсумку не намагається змінити свої шкідливі харчові звички на кращі звички за тиждень до або після того, як вона усвідомлює, що вагітна! Він повинен мати збалансоване і нормальне харчування як до, так і після.

Дотримання дієти, багатої фруктами, овочами, цільним зерном, нежирним м’ясом та молочними продуктами, забезпечує необхідні поживні речовини для нормального функціонування репродуктивної системи.

Оптимізація дієти повинна починатися за три місяці до року до початку зачаття. Нижче ви знайдете дієтичні поживні речовини, на які вам слід звернути увагу.

Продукти для родючості. Що можна їсти, щоб збільшити родючість?

Спочатку ми повинні зрозуміти, що означає запліднення і як відбувається це диво. Запліднення вимагає виробництва яєць з яєчників. Яйцеклітини виділяються за допомогою овуляції. Частка пар, які мають проблеми з безпліддям, пов'язаними з проблемами яєчників (недостатність яєчників), коливається від 18% до 30%, згідно з дослідженнями.

Ворог немає. 1 овуляція - це інсулін, оскільки він блокує цей процес! Він присутній, коли рівень глюкози в організмі жінки високий або якщо рівень її раптово підвищується через продукти, що містять швидко поглинаючі вуглеводи - високий ГІ.

Високий ІМТ означає додатковий жир, що також погіршує контроль інсуліну, оскільки жир створює резистентність до інсуліну, і організм змушений постійно виділяти велику кількість інсуліну.

Гарвардське дослідження, опубліковане в 2007 році, зафіксувало дієтичні звички 17 544 жінок, які не повідомляли про історію безпліддя і намагалися мати дітей. Дослідження тривало 8 років, і були зроблені корисні висновки щодо впливу харчових звичок на недостатність яєчників.

Зокрема, згідно з висновками цього дослідження, жінки, у яких розвиваються захворювання яєчників, можуть отримати користь від дотримання відповідних дієтичних принципів, зменшуючи на 80% ризик розвитку труднощів із зачаттям.

Давайте розглянемо принципи правильного харчування, як зафіксовано в цьому дослідженні.

Продукти для родючості. Уникайте споживання:

Перероблені вуглеводи
білий хліб
білий рис
Тістечка
Чіпси
Закуски

Наш організм дуже швидко переробляє ці вуглеводи і перетворює їх у глюкозу. Це призводить до різкого підвищення рівня глюкози в крові. Потім підшлункова залоза реагує з інсуліновим фактором, щоб повернути рівень цукру до потрібного рівня. Як результат, рівень інсуліну в крові підвищується. Високий рівень інсуліну пригнічує овуляцію, як було показано в численних наукових дослідженнях.

Неперероблені вуглеводи
Темний хліб
Цільного зерна
фрукти
Овочі (переважно квасоля)

Неперероблені вуглеводи поступово засвоюються (тобто всмоктуються) нашим організмом, тому підвищення рівня глюкози в крові не відбувається різко. Як результат, рівень інсуліну також не підвищується, що могло б запобігти овуляції.

Уникайте насичених жирів:

Їжа, смажена в олії
М'ясні вироби
Стандартизовані продукти харчування (наприклад, печиво та тістечка)
Незбиране молоко та його похідні (наприклад, вершкове масло).

Надмірне споживання таких жирів призводить до стану, який називається резистентністю до інсуліну. Виведення підшлунковою залозою інсуліну призводить до транспортування цукру в крові в клітини. Вживання насичених жирів ускладнює цей процес. Таким чином, для досягнення бажаного результату підшлунковій залозі потрібно виробляти більшу кількість інсуліну. В результаті рівень інсуліну в крові підвищується до такої міри, яка запобігає овуляції.

Парадокс: уникайте нежирного молока та молочних продуктів!

У ході дослідження вчені виявили, що чим більша кількість молока та молочних продуктів, споживаних жінкою, тим більший ризик проблем з овуляцією. На відміну від цього, жінки, які вживали незбиране молоко та молочні продукти, мали менший ризик. Це парадокс, оскільки незбиране молоко та його похідні містять насичені жири, які - як ми вже бачили - запобігають овуляції. Вченим не вдалося детально пояснити це явище.

Натомість вони представили гіпотезу: відомо, що "жіночі" гормони, тобто естроген та прогестерон, містяться в незбиранему молоці. Здається, що в процесі виведення жиру з молока ці гормони, які «прикріплюються» до жиру, одночасно виключаються. Навпаки, андрогени («чоловічі» гормони) залишаються в молоці. В результаті порушується баланс між чоловічими та жіночими гормонами і запобігається процес овуляції.

Продукти для родючості. Зверніть увагу на масу тіла

Відомо, що надмірна маса тіла призводить до гальмування овуляції. Характерним прикладом - хоч і екстремальним - є нервова анорексія. Молоді жінки, які страждають цим психічним захворюванням, не мають овуляції. Однак у спортсменок, які мають надзвичайно низький відсоток жиру в організмі, і у танцюристів з тієї ж причини проблеми з овуляцією.

Однак занадто велика вага тіла призводить до гальмування овуляції. Це трапляється з жінками, які страждають синдромом полікістозу яєчників, багато з яких відновлюють процес овуляції, втрачаючи вагу.
Гарвардські дослідники вважають, що індекс маси тіла жінки рекомендується становити від 18,5 до 24, щоб зменшити її шанси на розвиток проблем з фертильністю.

Підтримання належної ваги тіла також вимагає включення фізичних вправ у програму жінки.

Харчові добавки можуть допомогти при родючості?

Ось кілька видів продуктів, що покращують фертильність:

Цільнозернові продукти: багаті на вітаміни групи В, Е та багато клітковини
Фрукти та овочі: багаті вітаміном С та антиоксидантами
Пісне м’ясо та квасоля: багаті білком, цинком та залізом
Молочні продукти з низьким вмістом жиру: вони багаті білком і кальцієм
Лосось, тунець: багаті жирами Омега-3, сприяють розвитку нервової системи та мозку дитини.

Продукти для родючості. Основні речовини для зачаття

Цинк - це поживна речовина, яка сприяє виробленню тестостерону та сперми у чоловіків, а також в овуляції жінок. Дійсно, багато досліджень пов'язують низьке споживання цинку з неякісною спермою. Квасоля, м’ясо, горіхи, морепродукти та цільні зерна є хорошими джерелами цинку.

Адекватне споживання фолієвої кислоти до зачаття (400 пг/добу) зменшує ризик порушень у формуванні нервової трубки плода, необхідних для збільшення об'єму крові майбутньої матері та утворення нових клітин організму. Фолієва кислота природно міститься в зелених листових овочах, цитрусових, горіхах, овочах і цільних зернах.

Жінки дітородного віку повинні споживати щонайменше 1000 мг кальцію. Для цього щодня слід їсти продукти з високим вмістом кальцію, такі як нежирні молочні продукти, лосось, сардини та горіхи.

Збільшення споживання кофеїну (понад 200-300 мг на добу) було пов’язано зі зниженням фертильності на 25%. Крім того, кофеїн пригнічує всмоктування заліза та кальцію.

Тому обмежте споживання кофеїну менше ніж 200 мг на день. Орієнтовно повідомляється про вміст кофеїну в таких напоях:

Кава на фільтрі: 102-200 мг приблизно в 200 мл

Грецька кава: 40 мг у 50 мл

Фраппе без кофеїну: 2-3 мг у 200 мл

Чорний чай: 48 мг у 240 мл

Зелений чай: 57 мг у 240 мл

Молочний шоколад: від 24 мг до 100 г

Напій з какао: 8 мг у 200 мл

Безалкогольний напій кола: 35 мг у 500 мл

Нарешті, уникайте штучних підсолоджувачів (наприклад, аспартаму), алкоголю та куріння, намагаючись підтримувати свою вагу в межах норми.

Поживні речовини, що покращують родючість

Визначте, як різні поживні речовини відіграють роль у зачатті

Бета-каротин регулює гормони та покращує фертильність у чоловіків.

Вітаміни групи В підтримують ваші яєчники під час овуляції, а також допомагають запобігти викидням.

Фолієва кислота необхідна до і під час вагітності

Вітамін С допомагає засвоювати прогестерон і допомагає жінкам з розладами поперекового відділу

Вітамін D сприяє збільшенню фертильності як у чоловіків, так і у жінок. Він також відіграє важливу роль у лікуванні проблем народжуваності.

Вітамін Е покращує здоров’я яєць та сперми.

Залізо зменшує ймовірність відмови яєчників.

Омега-3 жирні кислоти допомагають поліпшити кількість і рухливість сперми, а також збільшити приплив крові до матки.

Цинк і селен покращують якість сперми.

Всі поживні речовини містяться в продуктах для родючості, які включають овочі, фрукти, горіхи, зернові та молочні продукти.

Продукти для родючості. ВИСНОВКИ

Нам не потрібно вдосконалювати дієту будь-якою з перерахованих вище речовин, передозування ними або збагачення раціону добавками капсул/таблеток нам зовсім не допомагає, вони повинні засвоюватися з натуральних продуктів, які входять до щоденний раціон, надлишок харчових добавок або надмірна кількість продуктів, що містять ці поживні речовини, зрештою не приносять ніякої користі, не є частиною збалансованої програми.

Секрет полягає в збалансованому харчуванні, яке вважається СТИЛОМ ЖИТТЯ, а не особливим режимом дієти/фертильності, який забезпечує нормальне функціонування організму і особливо нормальне виробництво яєць. З того моменту, як виникають проблеми з овуляцією, жінка повинна усвідомлювати, що 80% цих проблем є незбалансованим харчуванням в останні роки, це можна покращити, змінивши спосіб життя та харчування, зміни, які можуть тривати від 3 місяців до року, після кожного випадку.

З того моменту, як ми дотримуємося гормонального лікування, рекомендованого лікарем-спеціалістом, для досягнення бажаного ефекту дуже важливо контролювати інсулін через їжу. І навпаки, це гормональне лікування не матиме бажаного ефекту, зазнаючи негативного впливу інсуліну.

Фотіс Влахос - спортсмен, який навчався в Афінах, Греція. Покинувши змагальну діяльність, він звернув свою увагу на дієтичну частину, завершивши навчання в цій галузі. Фотіс Влахос створив програму харчування для дорослих та дітей, яка включає, крім продуктів, створених спеціально ним, цілий процес психічного та обмінного перетворення, що веде до здорового способу життя та правильної ваги. Він є координатором програми EuroDiet у Румунії та кількох проектів, що включають харчову освіту дітей та дорослих.