Факти брокколі Факти харчування та користь для здоров’я - Лебепур

Брокколі (Brassica oleracea) - це хрестоцвітний овоч, споріднений капусті, капусті, цвітній капусті та брюссельській капусті.

Цей овоч відомий своїм сприятливим впливом на здоров’я.

У брокколі багато корисних речовин, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Він також містить більше білка, ніж більшість інших овочів.

Цими зеленими овочами можна насолоджуватися сирими або вареними, але нещодавні дослідження показують, що м’яке приготування на пару пропонує найбільшу користь для здоров’я (1, 2).

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про брокколі.

Харчова інформація про брокколі

Сира брокколі містить майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білків і майже не містить жиру.

Брокколі дуже низькокалорійний, забезпечуючи лише 31 калорію на чашку (91 грам).

Поживна інформація для 1 склянки (91 грам) сирої брокколі (3):

Калорії: 31
Вода: 89%.
Білок: 2,5 грама
Вуглеводи: 6 грам
Цукор: 1,5 грама
Харчові волокна: 2,4 грама
Жир: 0,4 грама

вуглеводи

Вуглеводи брокколі складаються в основному з клітковини та цукру.

Цукри - фруктоза, глюкоза та сахароза, з невеликою кількістю лактози та мальтози (4).

Загальний вміст карбюратора дуже низький, однак лише 3,5 грами засвоюваних вуглеводів на чашку (91 грам).

Клітковина

Клітковина є важливою складовою здорового харчування.

Це може сприяти здоров’ю кишечника, запобігати різним захворюванням та сприяти зниженню ваги (5, 6).

Одна чашка (91 грам) сирої брокколі забезпечує 2,3 грама клітковини, що становить приблизно 5-10% від денної норми (RDA) (7).

РЕЗЮМЕ

Брокколі має низьку кількість засвоюваних вуглеводів, але забезпечує пристойну кількість клітковини, яка може зміцнити здоров’я кишечника та зменшити ризик різних захворювань.

білка

Білки - це будівельні блоки вашого організму, які необхідні як для росту, так і для підтримки.

У брокколі відносно багато білка, що становить 29% від його сухої маси порівняно з більшістю овочів.

Однак через високий вміст води одна чашка (91 грам) брокколі забезпечує лише 3 грами білка.

РЕЗЮМЕ

Брокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. Однак кількість білка в кожній порції порівняно невелика.

Вітаміни та мінерали

Брокколі містить широкий спектр вітамінів і мінералів, зокрема (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Вітамін С. Як антиоксидант, цей вітамін важливий для імунної функції та здоров’я шкіри. Порція 1/2 склянки (45 грамів) сирої брокколі забезпечує майже 70% від RDA.
Вітамін К1. У брокколі багато вітаміну К1, який важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
Фолієва кислота (вітамін В9). Фолієва кислота особливо важлива для вагітних, яка необхідна для нормального росту тканин і функціонування клітин.
Калій. Калій - важливий мінерал, корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань.
Марганець. Цей мікроелемент у великій кількості міститься у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.
Залізо. Залізо, важливий мінерал, має багато важливих функцій у вашому організмі, таких як перенесення кисню в еритроцитах.
Брокколі також містить численні інші вітаміни та мінерали в менших кількостях. Насправді він забезпечує трохи майже всіх необхідних вам поживних речовин.

РЕЗЮМЕ

Брокколі багата вітамінами та мінералами, включаючи фолієву кислоту, калій, марганець, залізо та вітаміни С та К1.

Інші рослинні засоби в брокколі

Брокколі багата різними антиоксидантами та рослинними речовинами, які сприяють її користі для здоров'я. До них належать (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Сульфорафан. Сульфорафан є одним із найпоширеніших і широко вивчених рослинних засобів у брокколі і може захистити від різних видів раку.
Індол-3-карбінол. Як унікальна поживна речовина, яка міститься в хрестоцвітних овочах, ця сполука може допомогти боротися з раком.
Каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, що все може сприяти поліпшенню здоров’я очей.
Кемпферол. Як антиоксидант з багатьма корисними властивостями для здоров’я, ця сполука може захистити від серцевих захворювань, раку, запалення та алергії.
Кверцетин. Цей антиоксидант має численні переваги, включаючи зниження артеріального тиску у людей з високим рівнем.

РЕЗЮМЕ

Брокколі багата багатьма рослинними продуктами, які пов’язані з користю для здоров’я. Найпоширеніший - сульфорафан.

Користь брокколі для здоров’я

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак (21).

Ці біоактивні сполуки можуть мати численні переваги для здоров’я.

Скринінг на рак

Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто асоціюється з окислювальним стресом (22).

Брокколі завантажується сполуками, які, як вважають, захищають від раку.

Спостережні дослідження показують, що споживання хрестоцвітних овочів, включаючи брокколі, пов'язане зі зниженим ризиком багатьох видів раку, включаючи рак легенів, товстої кишки, молочної залози, простати, підшлункової залози та шлунка (23, 24, 25, 26).

Унікальне сімейство рослинних сполук, яке називається ізотіоціанати, відрізняє хрестоцвіті овочі від інших овочів.

Дослідження показують, що ізотіоціанати впливають на ферменти печінки, зменшують окислювальний стрес, зменшують запалення, стимулюють імунну систему та борються з розвитком та ростом раку (27, 28, 29).

Основний інзотіоціанат у брокколі, сульфорафан, протидіє розвитку раку на молекулярному рівні, зменшуючи окислювальний стрес (16, 30, 31).

Сульфорафан зустрічається в молодих паростках брокколі в 20-100 разів більших кількостях, ніж у дорослих головках цього овоча (32).

Незважаючи на те, що також доступні добавки до брокколі, вони можуть не вносити еквівалентну кількість ізотіоціанатів і, отже, можуть не пропонувати такі ж переваги для здоров'я, як вживання цілої свіжої брокколі (33, 34).

Брокколі знижує рівень холестерину

Холестерин має багато важливих функцій у вашому організмі.

Наприклад, це ключовий фактор утворення жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються в печінці, зберігаються в жовчному міхурі і викидаються в травний тракт при споживанні жиру.

Потім жовчні кислоти реабсорбуються в кров і повторно використовуються.

Речовини, що містяться в брокколі, зв’язуються з жовчними кислотами в кишечнику, збільшуючи їх виведення та перешкоджаючи їх повторному використанню (35).

Це призводить до синтезу нових жовчних кислот із холестерину та знижує загальний рівень цього маркера у вашому організмі.

Цей ефект пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку (2).

Згідно з одним дослідженням, брокколі на пару особливо корисний для зниження рівня холестерину (2).

Здоров’я очей

Проблеми із зором є загальним наслідком старіння.

Два найважливіших каротиноїди в брокколі, лютеїн та зеаксантин, пов’язані з меншим ризиком вікових захворювань очей (36, 37).

Дефіцит вітаміну А може призвести до нічної сліпоти, яку можна зменшити, покращивши статус вітаміну А (38).

Він містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А. Таким чином, цей овоч може покращити зір у людей із низьким споживанням вітаміну А.

РЕЗЮМЕ

Ізотіоціанати брокколі можуть покращити багато факторів ризику захворювання та знизити ризик раку. Крім того, ці овочі можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я очей.

Можливі мінуси брокколі

Зазвичай брокколі добре переноситься, а алергія буває рідко. Однак варто згадати деякі результати досліджень (39).

Проблеми з щитовидною залозою

Брокколі вважається гоітрогеном, що означає, що велика кількість може пошкодити щитовидку у чутливих людей.

Приготування цих овочів на сильному вогні може зменшити ці ефекти (40).

Розріджувач крові

Особам, які приймають варфарин, що розріджує кров, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед збільшенням споживання брокколі, оскільки його високий рівень вітаміну К1 може взаємодіяти з цим препаратом (41).

РЕЗЮМЕ

Брокколі зазвичай добре переноситься. Тим не менш, у деяких людей це може мати небажаний вплив на щитовидну залозу і перешкоджати лікам, що розріджують кров.

Суть

Брокколі - один з найпопулярніших овочів у світі. Його легко приготувати, і його можна їсти сирим або вареним.

Він багатий багатьма поживними речовинами, включаючи сімейство рослинних сполук, які називаються ізотіоціанатами, які можуть мати численні переваги для здоров’я.

Це також пристойне джерело клітковини і більше білка, ніж більшість інших овочів.

Якщо ви шукаєте зміцнення здоров’я, подумайте про те, щоб сьогодні додати в свій раціон ці хрестоцвіті овочі. Ви можете отримати м’яко висушену органічну брокколі в нашому Інтернет-магазині, яку легко додати до смузі або коктейлю.