Факти харчування кавуна та користь для здоров’я
Кавун (Citrullus lanatus) - великий, солодкий плід, що походить з Південної Африки. Це пов’язано з канталупою, кабачками, гарбузом та огірком.
Кавун наповнений водою та поживними речовинами, містить дуже мало калорій та надзвичайно освіжає.
Крім того, це хороше дієтичне джерело цитруліну та лікопену, двох потужних рослинних сполук.
Ця соковита диня може мати кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску, покращену чутливість до інсуліну та зменшення м’язового болю.
Хоча кавуни в основному їдять свіжими, їх також можна заморозити, зробити з них сік або додати до смузі.
Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про кавун.
Харчова користь кавуна.
Кавун складається переважно з води (91%) та вуглеводів (7,5%). Він майже не містить білка або жиру і є дуже низькокалорійним.
Поживні речовини в 2/3 склянки (100 грамів) сирого кавуна (1 надійне джерело):
- Калорії: 30
- Вода: 91%
- Білки: 0,6 грам
- Вуглеводи: 7,6 грам
- Цукор: 6,2 грама
- Клітковина: 0,4 грама
- Ліпіди: 0,2 грам
Вуглеводи
Кавун містить 12 грамів вуглеводів на чашку (152 грами).
Вуглеводи - це переважно прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза. Кавун також забезпечує невелику кількість клітковини.
Глікемічний індекс (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі - кавунів коливається від 72 до 80, що є високим (2).
Однак у кожній порції кавуна відносно мало вуглеводів, тому споживання його не повинно мати значного впливу на рівень цукру в крові.
Волокна
Кавун є поганим джерелом клітковини, забезпечуючи лише 0,4 грама на 2/3 склянки (100 грамів).
Однак, завдяки вмісту фруктози, він вважається високим вмістом FODMAP або коротколанцюгових ферментованих вуглеводів (3 Довірене джерело).
Вживання великої кількості фруктози може спричинити неприємні травні симптоми у людей, які не можуть її повноцінно перетравити, наприклад, у тих, хто страждає від мальабсорбції фруктози (4 Довірене джерело).
АНОТАЦІЯ Кавун має низьку калорійність і клітковину, і він складається в основному з води та простих цукрів. Він також містить FODMAP, які викликають проблеми з травленням у деяких людей.
Вітаміни та мінерали з сastec
Кавун є хорошим джерелом вітаміну С та гідним джерелом кількох інших вітамінів та мінералів.
- Вітамін С. Цей антиоксидант важливий для здоров'я шкіри та імунних функцій (5 надійних джерел, 6 надійних джерел).
- Калій. Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску та здоров’я серця (7 Довірене джерело).
- Мідь. Цього мінералу найбільш багато в рослинній їжі, і його часто бракує у західній дієті (8 Довірене джерело).
- Вітамін В5. Також відомий як пантотенова кислота, цей вітамін певною мірою міститься майже у всіх продуктах харчування.
- Вітамін А. Кавун містить бета-каротин, який ваш організм може перетворити на вітамін А .
РЕЗЮМЕ кавун є хорошим джерелом вітаміну С і містить гідну кількість калію, міді, вітаміну В5 та вітаміну А (з бета-каротину).
Інші рослинні сполуки кавуна.
Кавун є поганим джерелом антиоксидантів порівняно з іншими фруктами (9 Надійне джерело).
Однак він багатий на амінокислоту цитрулін та антиоксидант лікопен, які мають численні переваги для здоров'я (10).
Цитрулін
Кавун - найбагатше відоме джерело їжі амінокислоти цитрулін. Найбільша кількість виявляється в білій шкірці, що оточує плоть (9 надійних джерел, 11 надійних джерел, 12).
У вашому організмі цитрулін перетворюється на аргінін, необхідну амінокислоту .
Цитрулін та аргінін відіграють важливу роль у синтезі оксиду азоту, який сприяє зниженню артеріального тиску, розширюючи та розслабляючи судини (13 Довірене джерело).
Аргінін також важливий для багатьох органів - таких як легені, нирки, печінка, імунна та репродуктивна системи - і, як було показано, допомагає у загоєнні ран (14 надійних джерел, 15 надійних джерел, 16 надійних джерел).
Дослідження відзначають, що кавуновий сік є хорошим джерелом цитруліну і може значно підвищити рівень цитруліну та аргініну в крові (15 Trusted Source, 17 Trusted Source, 18).
Хоча кавун є одним з найкращих дієтичних джерел цитруліну, ви повинні споживати приблизно 15 чашок (2,3 кг) за раз, щоб задовольнити референтну добову норму споживання (RDI) для аргініну (19 надійних джерел).
Лікопен
Кавун - найвідоміше свіже джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, відповідального за його червоний колір (20 Trusted Source, 21 Trusted Source, 22 Trusted Source, 23).
Насправді свіжий кавун є кращим джерелом лікопіну, ніж помідори (1 надійне джерело).
Дослідження на людях показують, що свіжий кавуновий сік ефективно підвищує рівень лікопіну та бета-каротину в крові (24 Довірене джерело).
Ваше тіло певною мірою використовує лікопен для утворення бета-каротину, який потім перетворюється у вітамін А.
РЕЗЮМЕ кавун є хорошим джерелом амінокислоти цитрулін та антиоксиданта лікопіну, які відіграють важливу роль у вашому організмі.
Користь для здоров’я кавуна
Кавуни та їх сік пов’язані з кількома перевагами для здоров’я .
Зниження артеріального тиску
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику хронічних захворювань та передчасної смерті (25 Довірене джерело).
Кавун є хорошим джерелом цитруліну, який в організмі перетворюється на аргінін. Ці дві амінокислоти сприяють виробленню оксиду азоту.
Оксид азоту - це молекула газу, яка викликає розслаблення та розширення дрібних м’язів навколо кровоносних судин. Це призводить до падіння артеріального тиску (26 Довірене джерело).
Добавки кавуна або його соку можуть знизити артеріальний тиск і жорсткість артерій у людей з високим кров’яним тиском (27 надійних джерел, 28 надійних джерел, 29 надійних джерел, 30 надійних джерел).
Знижена інсулінорезистентність
Інсулін - життєво важливий гормон у вашому організмі, який бере участь у контролі рівня цукру в крові.
Інсулінорезистентність - це стан, при якому ваші клітини стають стійкими до впливу інсуліну. Це може спричинити підвищення рівня цукру в крові і пов’язане з метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.
У деяких дослідженнях кавуновий сік та споживання аргініну пов’язані зі зниженою резистентністю до інсуліну (31 Trusted Source, 32 Trusted Source, 33 Trusted Source).
Зменшення м’язового болю після фізичних вправ
Біль у м’язах - добре відомий побічний ефект інтенсивних вправ.
Кавуновий сік виявляється ефективним для зменшення м’язового болю після фізичних вправ (34 Довірене джерело).
Дослідження соку кавуна (або цитруліну) та фізичної працездатності показують неоднозначні результати. Одне дослідження не виявило ефекту, в той час як інше спостерігало поліпшення показників роботи у нетренованих, але недостатньо навчених осіб (35 довірених, 36 довірених).
РЕЗЮМЕ кавун може знизити артеріальний тиск та резистентність до інсуліну у деяких людей. Це також пов’язано зі зменшенням м’язового болю після фізичних вправ.
Негативні наслідки
Кавун добре переноситься більшістю людей.
Однак це може спричинити алергічні реакції або проблеми з травленням у деяких людей.
Алергія
Кавунова алергія зустрічається рідко і зазвичай асоціюється із синдромом алергії на ротову порожнину у людей, чутливих до пилку (37 Trusted Source, 38 Trusted Source).
Симптоми включають свербіж у роті та горлі, а також набряк губ, рота, язика, горла та/або вух (39).
FODMAP
Кавун містить відносно велику кількість фруктози - виду FODMAP, який деякі люди не засвоюють повністю.
FODMAP, такі як фруктоза, можуть викликати неприємні травні симптоми, такі як здуття живота, гази, спазми в шлунку, діарея та запор.
Людям, чутливим до FODMAP, таким як люди з синдромом подразненого кишечника (СРК), слід розглянути можливість уникати кавуна.
РЕЗЮМЕалергія на кавун зустрічається рідко, але існує. Цей фрукт також містить FODMAP, які можуть викликати неприємні травні симптоми.
На закінчення
Кавун - надзвичайно здоровий фрукт.
Він завантажений цитруліном та лікопіном, двома потужними рослинними сполуками, пов’язаними із зниженням артеріального тиску, кращим метаболічним здоров’ям та зменшенням м’язового болю після фізичних вправ.
Крім того, він солодкий, смачний і наповнений водою, що робить його чудовим для підтримки гарної гідратації.
Для переважної більшості людей кавун є прекрасним доповненням до здорового харчування. .