Факти харчування Темпе Калорії та факти харчування Сильне здоров’я та психіка
Темпе - ферментований соєвий продукт, який змінює веганський раціон. Це також привабливе джерело білка для тих, хто хоче відстоювати дієту на рослинній основі. Хоча його часто приймають за тофу, темпе дуже відрізняється.
Темпе виготовляється із сої (а часто таких інгредієнтів, як зернові та бобові), які були спресовані та ферментовані.
Оскільки всі рецепти темпе відрізняються, обов’язково перевірте списки інгредієнтів, щоб побачити, як було виготовлено темпе у вашому місцевому продуктовому магазині. Темпера зазвичай упаковується в блоки по 8 або 16 унцій. Його можна нарізати шматочками, кришити або подрібнювати та використовувати у різних рецептах. Одна подрібнена чашка (приблизно 6 унцій) містить близько 320 калорій і одну тонну поживних речовин
Харчова інформація
| КалоріїВ 320 | В |
| Калорії з жиру 150 | В |
| Загальний жирВ 17,9 г. | 28% |
| Насичені жири 3,7 г. | 18% |
| Поліненасичені жирні кислоти 6,4 г. | В |
| Мононенасичені жири 5,0 г. | В |
| холестерин 0 мг | 0% |
| натрію 14,9 мг | 1% |
| каліюВ 684 мг | 20% |
| вуглеводи В 15,6 г. | 5% |
| Харчові волокна 18г | 72% |
| Цукор 14,4 г. | В |
| Яєчний білокВ 30,8 г. | В |
| Вітамін А 0% В Вітамін С 0% | |
| Кальцій 18% В Залізо 25% | |
| * На основі дієти на 2000 калорій | |
Вуглеводи в темпе
Одна чашка подрібненої темпе містить близько 16 грамів вуглеводів. Однак це може відрізнятися, якщо продукт виготовляється з рисом, булгуром, ячменем або іншими зерновими культурами або без них.
Наявність або відсутність зерен у темпе також може вплинути на вміст клітковини. Як правило, в темпе ви знайдете значну кількість клітковини, у середньому близько 12 до 18 грамів на чашку.
Ця щедра кількість клітковини (майже 50 відсотків ваших щоденних потреб) є однією з причин, чому темпе є такою ситною їжею.
Він також містить багато жирів і білків, що подовжує травлення і допомагає довше почуватися ситим
Жири в темпе
Темпех містить велику кількість корисних жирів на рослинній основі. Одна чашка подрібненої темпе містить 18 г загального жиру, більшість з яких надходять із здорових для серця, мононенасичених та поліненасичених джерел. Існує приблизно 365 міліграм омега-3 жирів і майже 6000 міліграм омега-6 жирів.
Оскільки рекомендується вживати багато ненасичених жирів щодня, як правило, немає причин уникати темпе. Вживання цих видів корисних жирів під час кожного прийому їжі допомагає утримати відчуття голоду і з часом може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ
Білкова темпе
Однією з найпривабливіших властивостей темпе є його вражаючий вміст білка. У тій же 1 склянці порції фаршу темпе є колосальні 31 грам білка для боротьби з голодом. Білки рослинного походження, як правило, не містять жодної або більше з 9 незамінних амінокислот (також відомих як білкові будівельні блоки). Соєві продукти, такі як темпе, є винятком із цього правила, оскільки містять широкий спектр усіх незамінних амінокислот.
Цей список амінокислот включає дуже затребувані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що нарощують м’язи, включаючи лейцин, ізолейцин та валін.
Регулярне вживання темпехи як замінника м’яса може допомогти тим, хто сидить на вегетаріанській або веганській дієті, задовольнити свої потреби в білках. Темпех з високим вмістом білка - чудовий вибір після тренування для відновлення втомлених м’язів до здоров’я після тренування
Мікроелементи в темпе
Темпех насичений важливими вітамінами та мінералами. Це відмінне джерело таких вітамінів групи В, як рибофлавін та ніацин, які сприяють виробленню енергії та здоровим еритроцитам. Це також хороше джерело вітаміну В6 та фолієвої кислоти, які відіграють важливу роль у неврологічному здоров’ї. У темпе також є вражаючий список мінералів, включаючи велику кількість кальцію і магнію для міцних зубів і кісток, а також калію для здорових м’язів.
Він також містить цинк, мідь і понад 100 відсотків добової потреби в марганці. Одне з найбільш вражаючих речей у темпе - це вміст заліза. Одна чашка темпе - це 25 відсотків щоденного заліза. Це вдвічі більше заліза у шматочку вареної яловичої вирізки вагою 3 унції, який ви регулярно отримуєте для темпе, коли ви вегетаріанець або веган, і вам потрібно більше заліза!
Користь для здоров'я
Вживання темпе в рамках збалансованої дієти може допомогти вам отримати важливіші поживні речовини, такі як білок і залізо, а також може мати додаткові переваги для здоров'я - це навіть може зменшити ризик деяких хронічних Хвороби. На відміну від популярних харчових чуток, немає надійних наукових доказів того, що вживання соєвих продуктів шкодить здоров’ю. Насправді є численні дослідження, які показують, що рослинні сполуки, що містяться в сої, є корисними.
Одне дослідження показало, що ізофлавони сої знижують ризик серцево-судинних захворювань у жінок на ранніх стадіях менопаузи. Є також кілька досліджень, що вивчають, як соя може покращити ефекти інсуліну у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу.
Нещодавнє дослідження повідомляє про потенційні переваги ферментованих соєвих продуктів. Існує багато доказів того, що ферментована соя може бути навіть більш корисною, ніж звичайні соєві продукти, але потрібні додаткові дослідження.
Вживання сої та рак молочної залози є одними з найбільш суперечливих питань сої. Найбільш масштабні дослідження на сьогоднішній день показують, що споживання сої обернено пов’язане з розвитком раку молочної залози. Багато досліджень показали, що соя насправді може бути корисною для профілактики та лікування різних видів раку. Незважаючи на великий негативний ажіотаж навколо сої, помірне споживання здається безпечним. Це стосується як темпе, так і інших продуктів на основі сої
Часті запитання
Як робиться темпе?
Хоча процес може зайняти багато часу, з невеликим терпінням це досить легко. Висушену сою готують і видаляють тверду зовнішню шкіру. Потім квасоля поєднується з іншими вареними зернами (які часто містять коричневий рис, сочевицю, овес, булгурну пшеницю, ячмінь та пшоно).
Потім суміш поєднують із закваскою для бродіння, оцтом, а іноді і сіллю, а потім пресують у листя для бродіння в інкубаторі або низькотемпературній печі. Після бродіння блок темпех можна легко нарізати та приготувати за бажанням.
Як я врятую темпе?
Купуйте темпе в холодильному відділі продуктового магазину, зазвичай там, де ви знайдете упакований тофу. Принесіть його додому і зберігайте у відкритому вигляді в холодильнику до місяця або до морозильної камери до року. Після відкриття упаковки залишки зберігайте у щільно закритому мішку або контейнері до п’яти днів. Деякі марки темпе попередньо готують і пастеризують, і ними можна насолоджуватися прямо з коробки. Однак більшість торгових марок вимагають варіння перед споживанням.
Рецепти та поради щодо підготовки
Є кілька способів використовувати темпе для частини повсякденного приготування їжі. У магазинах здорової їжі є кілька улюблених видів темпе, але звичайна темпе не має великого смаку. Окрім м’якої горіховості, вона набуває смаку того, з чим ви її готуєте.
МаринуванняВ
Існує багато способів поліпшити смак, наприклад, маринади. Темпе любить маринади! Подрібніть або наріжте темпе, а потім замочіть у маринаді принаймні на дві години. Якщо у вас є більше часу для маринування, за ніч смак стає набагато інтенсивнішим. Ви також можете нарізати його на менші шматочки або акуратно нарізати гострим ножем на більші шматочки, щоб краще маринад працював у темпе.
Маринади можна робити з усього, що ви використовуєте в м’ясі, рибі чи овочах, таких як соєвий соус, бальзамічний оцет, цитрусовий сік, часник, імбир, мед, соус для барбекю, гірчиця, соус теріякі, свіжа зелень, спеції та оливки. ¶L.В
Насолоджуйтесь темпе з пароплавом або мікрохвильовкою. Це чудовий спосіб попередньо приготувати, а потім кинути в салат або швидку сковороду. Маринований темпех можна злити, висушити, покласти насухо, потім запекти до хрусткої скоринки на деко, вистеленому пергаментом. Для отримання додаткового шару смаку після половини процесу випікання натріть піною з соусом (наприклад, барбекю або теріякі), щоб отримати ароматичне покриття. Темпе також можна дрібно нарізати або натерти на кухонній машині.
Тонко нарізаний і обсмажений темпех ідеально підходить для бутербродів та обгортань. Зварити оливкову олію в антипригарній каструлі з кількома чайними ложками і заправити сіллю та перцем. Час від часу готуйте спецію темпе на ріпаковій олії до золотистої та хрусткої скоринки
Переходь, м’ясо
Використовуйте ці терті посипки темпе, як яловичий фарш для тефтельки, начинки тако, м’ясний соус для м’яса до макаронів або будь-який інший рецепт, який вимагає яловичого фаршу. Темпех також чудово смакує, коли смажить на гарячому грилі. Маринуйте з міцними овочами і подавайте на тарілці з салатом або рулетами для бутербродів