Факти та міфи про метаболізм Грамотно про здоров’я на iLive
Фахівець статті
Відокремте правду від вигадки і використовуйте її у своєму плані, щоб позбутися зайвої ваги.
[1], [2], [3]
Ваше тіло спалює більше калорій, перетравлює холодні напої та їжу
Насправді. Але перед тим, як вас болить голова від вживання морозива, подумайте про наступне. "Невелика різниця в калоріях не може серйозно вплинути на ваш раціон", - сказала Медлен Фернстрем, викладач науки, засновник і директор Центру управління вагою UPMC у Пітсбурзі. З іншого боку, різні дослідження показали, що 5-6 склянок холодної води на день допоможуть вам спалити 10 зайвих калорій, а це означає, що ви втратите близько 1 фунта зайвої ваги на рік без зайвих зусиль.
Порада. Хоча метаболічні переваги незначні, вживання безалкогольних напоїв, таких як чай, вода та кава, однозначно збільшує потенціал спалення калорій.
Якщо ви вживаєте достатньо води, ви можете спалити більше калорій
Істина: усі хімічні реакції вашого організму, включаючи обмін речовин, залежать від води. Коли ваше тіло зневоднене, ви можете спалити на 2% менше калорій, за словами вчених з Університету штату Юта, які спостерігали за швидкістю обміну речовин у 10 дорослих, коли вони щодня пили різну кількість води. Під час дослідження ті учасники, які випивали 8-12 склянок води щодня, мали вищі показники метаболізму, ніж ті, хто випивав 4 склянки.
Порада: Якщо ваша сеча темніше солом’яно-жовтого, це може означати, що ви не вживаєте достатньо рідини. Намагайтеся випивати склянку води перед кожним прийомом їжі, щоб підтримувати організм у зволоженому стані.
Дотримання дієти знижує швидкість метаболізму в стані спокою, що ускладнює процес схуднення
Насправді. На кожен кілограм втраченої ваги ваше тіло починає спалювати на 2-10 калорій менше на день. Полегшіть 10 кілограмів, і вам потрібно з’їсти на 20-100 калорій менше, щоб підтримувати худорляву статуру, не роблячи вправ. Однак ви можете запобігти уповільненню метаболізму під час схуднення. Один із способів - позбутися жиру, але зберегти м’язову масу. Це можна зробити, зменшивши кількість споживаних калорій, і виконуючи аеробні вправи та вправи на опір. Радикальні дієти (менше 1000 калорій на день) можуть призвести до серйозної втрати м’язів.
Порада: Позбудьтеся ваги, викидаючи 250 калорій на день і спалюючи 250 калорій на день за допомогою вправ. Це допоможе вам зберегти і навіть набрати м’язову масу, одночасно втрачаючи великий відсоток жиру.
[4], [5]
Гостра їжа прискорить ваш метаболізм
Насправді. Капсаїцин, біологічно активний інгредієнт, який надає перцю чилі такий різкий смак, може прискорити ваш метаболізм, а також забезпечити відчуття ситості та зменшити почуття голоду. Дослідження показують, що споживання 1 столової ложки подрібненого червоного або зеленого перцю чилі, що містить 30 міліграмів капсаїцину, спричинює тимчасове збільшення обміну речовин на 23%. В іншому дослідженні учасники отримували 0,9 грама червоного перцю у формі капсул або як природний компонент томатного соку перед кожним прийомом їжі. Вчені виявили, що загальне споживання калорій учасниками зменшилось на 10% та 16% відповідно за 2 дні, і учасники відчували себе ситими.
Порада: Збризніть пасту з червоного перцю на пасту, блюдо з мексиканського чилі або рагу; Свіжий перець чилі можна додавати в соуси та як приправу для багаття в багато інших страв.
Вживання великої кількості білків прискорить ваш метаболізм
Правда: білок впливає на обмін речовин інтенсивніше, ніж жири та вуглеводи, тому що організму потрібно більше енергії для його переробки. Це явище відоме як тепловий ефект їжі. Дослідження показують, що можна спалити в 2 рази більше калорій, перетравлюючи білок порівняно з вуглеводами. За звичайної дієти 14% калорій слід вживати з білком. Подвойте це (і зменшіть кількість вуглеводів, щоб уникнути непотрібних калорій), і ви зможете спалити додатково 150-200 калорій на день, пояснює Дональд Леманн, доктор філософії, професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу.
Порада. Щоб отримати повну користь від білка, використовуйте 10-20 грамів білка з кожною стравою, говорить Хікі. Спробуйте з’їсти 8 унцовую чашку знежиреного, простого йогурту на сніданок (близько 13 грамів), ½ склянки хумучі на вечерю (близько 10 грамів) і філе лосося в 3 унціях з їжею (близько 17 грамів).
Вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі пришвидшує ваш метаболізм
Це неправда. Грейпфрут не творить чудес з вашим метаболізмом, але він може допомогти вам схуднути. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Medical Nutrition, половина грейпфрута перед їжею допомогла учасникам скинути близько 4 фунтів за 12 тижнів. Причина: Клітковина і вода в грейпфруті насичують вас, тому наступного разу ви будете менше їсти.
Порада. Замість супу чи салату випийте сік або з’їжте свіжий фрукт, наприклад половину грейпфрута або мандарина, перш ніж з’їсти основне блюдо.
Підняття тягарів активізує ваш метаболізм більше, ніж кардіо вправи
Насправді. Коли ви робите достатньо силових вправ, щоб набрати 3 кілограми м’язів, ви збільшуєте спалювання калорій на 6-8%, тобто ви спалюєте близько 100 зайвих калорій на день. Аеробні вправи, навпаки, не значно збільшують суху м’язову масу. "Найкращий спосіб наростити м'язи - це вправи на опір", - зазначає Райан Ді. Ендрюс, сертифікований дієтолог, фахівець з силових тренувань із Колорадо.
Порада: "Вам слід зосередитися на вправах, які залучають найбільші м’язи, і використовуйте рухи з двох частин, оскільки це допоможе вам набрати більше м’язів", - говорить Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання та інші вправи, що поєднують рухи верхньої та нижньої частин тіла. Щоб дізнатись більше про силові вправи, які пришвидшують ваш метаболізм, відвідайте профілактику.com/burnfat.
Селера допомагає зменшити кількість калорій, оскільки на травлення витрачається більше калорій, ніж отримує організм
Це неправда. Тепловий вплив їжі змушує організм спалювати калорії, перетравлюючи їжу та напої. Але цей процес використовує лише до 30% споживаних калорій (наприклад, для перетравлення білка потрібно більше калорій, ніж жирів та вуглеводів, див. Запитання 5). Корінь селери середнього розміру містить лише близько 6 калорій; його тепловий ефект становить половину калорії. Насправді їжа, яка зменшує кількість калорій - це просто плід нашого уявлення.
Порада: додайте селеру в салати, рагу та супи як низькокалорійний, але ситний продукт; Але пам’ятайте, що це не може чарівним чином врятувати вас від зайвої ваги. Все-таки селера - корисний продукт: він містить фталіди, компоненти, що знижують артеріальний тиск.
[6], [7],
Чай прискорює природне спалювання калорій
Насправді. Катехіни в зеленому чаї та улуні (червоний чай) можуть прискорити процес спалювання жиру в організмі. Дослідження, в якому брали участь японки, порівнювало вплив зеленого чаю, червоного чаю та води. Лише одна велика чашка улунського чаю збільшила кількість спалених калорій на 10%, а через кілька годин ця кількість збільшилася ще в 1,5 раза. Зелений чай пришвидшує ваш метаболізм на 4% за 1 ½ години. Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок зеленого або червоного чаю на день (що містить близько 375-675 мг катехінів) може спалити 50 калорій на день - що відповідає втраті ваги 5 фунтів на рік.
Порада. Замініть ранкову чашку кави чашкою зеленого або червоного чаю, який також містить дозу кофеїну, щоб пришвидшити обмін речовин. Замість молока або підсолоджувача додайте до чаю вичавлений лимон, який допоможе організму засвоїти більше катехінів.
Підвищений апетит під час ПМС пов’язаний з прискоренням передменструального обміну
Насправді. Якщо ПМС має певні переваги, це те, що наш метаболізм може пришвидшитися в спокої під час менструального циклу, який називається лютеїновою фазою (з дня після овуляції до першого дня менструації). Метаболічний сплеск, спричинений гормональними процесами, може становити до 300 калорій на день, саме тому наш апетит підвищується протягом цієї фази.
Порада. Запишіть, що ви їсте за тиждень до менструації та тиждень після неї. Намагайтеся дотримуватися дієти протягом місяця, щоб отримати користь від спалювання калорій, викликаного гормонами. Якщо ви все-таки піддаєтеся своїм бажанням, намагайтеся тримати розмір порцій під контролем.
Якщо ви обмежені в часі, займайтеся інтенсивніше, щоб прискорити обмін речовин.
Насправді. Люди, які виконують вправи з дуже високою інтенсивністю, прискорюють метаболізм у стані спокою, і це прискорення є більш інтенсивним і триває довше, ніж при вправах низької та середньої інтенсивності. Додайте енергії до своїх вправ, і ви спалите принаймні 10% від загальної кількості калорій приблизно за годину після тренування. Якщо ви використовуєте поєднання бігу та бігу на 4 милі (близько 400 калорій) замість простої ходьби, ви спалите додатково 40 калорій протягом наступних кількох годин.
Порада: Вводьте періоди збільшення швидкості у своїх вправах. Поступово з інтервалом у 2 хвилини 3 дні на тиждень.