ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ L; ГІПЕРТРОФІЯ - Тренер ABD
Однак будь-яке пристосування інтенсивності базується на незначно вираженому обсязі.
У цьому випадку волокно буде прогресувати лише за параметрами сили-швидкості, якщо воно здатне зазнати достатньої інтенсивності скорочення.
- Потовщення волокон
- Поступова адаптація нервової системи
- Технічне пристосування, яке, як правило, передбачає довші серії (і, отже, реєстр, заснований більше на міцності)
Щоб повністю зрозуміти цей стратегічний параметр фізичної підготовки, необхідно визначити параметри навантаження, на яких ми можемо грати, та їх відповідний рівень ефективності.
Обсяг роботи
Кількість сетів, кількість повторень, час під напругою, тривалість сеансу
На основі результатів Wernbom та співавт., Багатозадачні процедури, що складають від 40 до 70 повторень на групу м’язів за сеанс, можна вважати загальним орієнтиром для тих, хто має обмежений досвід тренувань.
Більш досвідченим спортсменам, здається, потрібні більші обсяги.
Частота
Узгодження серіалів, репетицій і, звичайно, сесій
Здається, є перевага для вищих частот навчання, принаймні для короткострокових протоколів навчання.
Таким чином, процедури, що працюють на все тіло, представляють цікавий варіант для максимізації частоти тренувань для кожної групи м’язів.
Однак цілеспрямовані процедури дозволяють проводити більший обсяг роботи на одну групу м’язів за сеанс, що потенційно покращує адаптацію.
Інтенсивність
Піднята вага, темп, швидкість виконання
Тренування з низькими навантаженнями збільшує метаболічний стрес і сприяє найбільшому збільшенню місцевої витривалості м’язів, тоді як тренування з малою кількістю повторень і при більших навантаженнях вимагає високого механічного натягу та покращує здатність справлятися. Підняття важчих навантажень в результаті більших нервових адаптацій.
Здається, існує специфічна реакція типу волокна, при якій тренування з великими навантаженнями призводить до більшого збільшення площі перерізу волокон типу II, а легші навантаження надають переважний вплив на гіпертрофію типу I.
Таким чином, якщо основною метою є максимізація гіпертрофії без урахування факторів, пов’язаних із силою, рекомендується тренуватися в широкому діапазоні кількості повторень (від 1 до 20+), щоб використати всі можливості для повного розвитку м’язів.
Цікаво зосередитись на середньому діапазоні повторень (від 6 до 12
RM), оскільки забезпечує високий рівень механічного натягу, достатній для стимуляції всіх типів волокон, забезпечуючи при цьому достатній обсяг тренувань.
Включення важких ваг (від 1 до 5 RM) покращує міцність, що в кінцевому рахунку дозволяє використовувати більш важкі ваги під час сетів із середньою кількістю повторень.
Крім того, слід включати тренування з низьким навантаженням як для забезпечення оптимального розвитку волокон типу I, так і для поліпшення буферної здатності м’яза, щоб можна було проводити додаткові повторення при заданій середній інтенсивності навантаження.
З іншого боку, якщо метою є сприяння гіпертрофії з метою максимізації міцності, мабуть, мало причин для використання навантажень менше приблизно 70% від 1RM.
Сукупність переконливих досліджень вказує на наявність континууму силової витривалості, в якому легші навантаження сприяють розвитку здібностей
виконувати субмаксимальні сили опору на шкоду виробленню максимальної сили.
Збільшення гіпертрофії волокна типу I, як і слід було очікувати при тренуванні з низькими навантаженнями, має перехід до обмежених поліпшень сили.
Що стосується тренувань з великою кількістю повторень, гіпертрофія м'язів зменшується, коли навантаження більше 60% від 1RM не виконуються до межі відмови.
Holm et co. Практика до розриву збільшує ефективністьВолокна, що швидко смикаються, починають активуватися, коли сила перевищує 30% від максимального добровільного ізометричного скорочення, а активація всіх рухових одиниць відбувається приблизно при 80% від максимального добровільного ізометричного скорочення.
Tesch et co. Гіпертрофія не виключає інтенсивності !Різноманітність підбору вправ є надзвичайно важливим !
Фонсека та спів. Ніякої рутини при гіпертрофії.