Fandari (coapsefesieri) - Вайдер Румунія

вайдер

Фандарі (ноги/сідниці). Незалежно від того, виконуєте ви їх з гантелями, зі штангою або з вагою власного тіла, біг або стояння навпочіпки - один із найкращих варіантів, коли ви хочете розвивати м’язи нижньої частини тіла. Для серії достатньо 10 кроків на одній нозі, вперед і назад.

Виконання ходьби зі штангою

• Розведіть ноги на рівні плечей і покладіть штангу на верхню частину спини;
• Розставте руки широко для кращої стійкості.
• Тримайте тулуб прямо, живіт напружений і дивіться вперед.
• Ступіть вперед однією ногою, згинаючи її в коліні, опускаючи таз.
• Сідайте, поки заднє коліно майже не торкається землі.
• Переднє коліно слід проектувати на стопу.
• Просуньте в п'яту передньої ноги і витягніть обидва коліна, щоб знову встати.
• Зробіть крок вперед задньою ногою, повторюючи присідання з іншого ...

Болгарські фандарі з гантелями

• Встаньте на відстань близько півметра від лави, спиною до неї, тримаючи в кожній руці гантель. Підніміть одну ногу і покладіть її на задню лаву так, щоб точка опори ноги була кінчиком пальців, що спираються на лаву.
• Слідкуйте, щоб коліно не перетинало лінію пальців ніг. Тримайте спину прямо і дивіться вперед. Це особливо важливо в цій вправі, оскільки при її виконанні збільшується навантаження на коліно.
• Здійснює рух за рахунок передньої ноги. Задня нога, розташована на лавці, не повинна бути опорою, вона просто сидить на опорі.
• Стабілізуйте корпус (спину, корсетні м’язи), але не ступню. Встаньте, натиснувши п'ятою на землю. Повторити.