Фаза оптимальної маси - багато м’язів, мало жиру!
У світі бодібілдингу існує величезна суперечка: об’ємна фаза чи відсутність об’ємної фази? Спочатку давайте з’ясуємо, що таке об’ємна фаза насправді. Це проміжок часу, коли кількість калорій різко збільшується. Це має на меті забезпечити значний ріст м’язів. З іншого боку, чим більший надлишок калорій, тим більше накопичується жиру. Жирові прокладки не обов'язково бажані для багатьох людей, саме тому цей жир знову розщеплюється після фази наповнення. Однак втрата жиру, як правило, також пов’язана із втратою м’язової маси. Тому зараз виникає вирішальне питання, а саме, як саме слід розробити надлишок калорій.
Зачекайте ... вам навіть потрібен надлишок калорій? Ні, не обов'язково. Ви також можете втратити жир і наростити м’язи - з невеликим дефіцитом калорій. Однак прогрес, як правило, досягається швидкістю равлика, саме тому, на мій погляд, надлишок калорій є абсолютно розумним для нарощування м’язів.
не є цілком безпроблемними тут. Це теж багато пов’язано з генетикою. Деякі люди взагалі не набирають м’язову масу при дефіциті калорій, тоді як інші можуть досягти дуже хороших результатів. Однак маси досягнуть описаного прогресу швидкістю равлика і, отже, їдуть краще з надлишком.
Поки що я завжди виступав за збільшення калорій, поки не відбудеться збільшення ваги. Знову ж таки, кількість калорій слід приблизно підтримувати. Іншими словами: невеликий надлишок калорій.
Але зараз також існує можливість різкого збільшення калорій та досягнення великого надлишку. Багато хто проти, бо вважають, що це чи не єдиний спосіб накопичити жир. Але це неправда. Я виявив, що при великому споживанні поживних речовин та енергії ріст м’язів також набагато швидший. Звичайно, доводиться рахуватися з більшим збільшенням жиру, але також із значно більшим приростом м’язів. Чудово, як зараз виглядає оптимальна стратегія?!
Узагальнення знову є проблематичними. Знову ж таки, багато пов’язано з генетикою. Хтось нарощує більше жиру, хтось більше м’язів. Картина схожа з втратою жиру. Один втрачає переважно жир, інший повинен вірити у велику кількість м’язової маси.
Все йде нормально. Але давайте покладемо карти на стіл: ми всі хочемо якомога швидше Прогрес. Це надзвичайно спонукає, а отже, в свою чергу сприяє прихильності. На перший погляд, це говорить про основну фазу. Але якщо ви втратите значну частину м’язової маси в наступній дієті, то прогрес у довгостроковій перспективі насправді не великий. Питання, яке ми зараз маємо задати собі: чи можете ви вплинути на збільшення жиру/збільшення м’язів чи коефіцієнт втрати жиру/втрати м’язів на користь м’язів? Відповідь рішуче так. Не все зумовлено генетикою. Але перш ніж пояснити, як це працює найкраще, я хотів би пояснити, чому я все ще вважаю, що основна фаза має сенс.
Наше тіло походить з кам’яного віку. Можливо, наша культура еволюціонувала, але організм цього ще не помітив. Він пристосований до умов навколишнього середовища 40 000 років тому. Як вони виглядали? Ну, спочатку не було обігрівачів та супермаркетів. Зима була холодною. Звичайно, кілька шкурок тут і там було приємно ізолювати тіло. Тим не менше, холод представляв ризик виживання - багато хто замерз до смерті. Їжі також було набагато рідше. В процесі еволюції ті, хто найкраще пристосований до відповідних умов, завжди виживають. Отже, якщо у вас був пристойний власний запас енергії для тіла в кам’яному віці, ви, швидше за все, вижили - протягом багатьох поколінь тіло, яке легко накопичувати жир, утвердилось. Щоб бути зрозумілим:
Наше тіло хоче нарощуватись особливо на зиму!
На класичній фазі наповнення споживання калорій значно збільшується. Як ви можете переконатися, що ці калорії якомога корисніші для ваших м’язів? По-перше, тренуючись якомога частіше. Чим більше ми вправляємось, тим сильніше атакують наші м’язи, і, отже, тіло має більше дбати про них. У високочастотних тренуваннях встановлюється величезна кількість стимулів росту. Вони гарантують, що ми можемо спрямовувати великі обсяги енергії значущим чином. Тому високочастотні тренування - найкращий спосіб одночасно нарощувати велику м’язову масу з невеликою кількістю жиру! На цьому етапі я посилаюся на статтю "Фітнес-виклик" та серію статей "Міф про перетренованість і чому нам слід робити фізичні вправи щодня". Там ви можете прочитати про те, як можуть виглядати високочастотні тренування.
Однак я не хочу створювати враження, що ефективне нарощування м’язів може працювати лише при високочастотних тренуваннях. Є й інші чудові програми. Одну з найкращих із них я представив у наступній статті.
На додаток до типу та кількості калорій, вирішальне значення має і час вживання. У статті «Нарощування м’язів і одночасно втрата жиру» я представив поняття вуглеводного перевантаження (CBL). Це в першу чергу завдяки Джону Кіферу, який, на мою думку, також зробив трохи більше, ніж насправді стоїть за цим. Так, я думаю, що має сенс більше концентруватися на вуглеводах після тренування. Але тут не можна чекати гігантських чудес "швидкого нарощування м’язів з одночасною сильною втратою жиру" - за цим криються також фінансові інтереси, саме тому вся ЦБЛ трохи завищена.
Тим не менше, сама концепція дуже корисна, якщо ви хочете мінімізувати накопичення жиру у фазі наповнення. Якщо ви хочете ознайомитись із перевантаженням вуглеводів, вас цікавить науковий контекст, передумови та точна реалізація згідно Кіфера, ми рекомендуємо електронну книгу CBL Джона Кіфера.
Мій підхід дещо відрізняється від підходу Джона Кіфера. Я рекомендую зосередити увагу на вуглеводах із фруктів та складних джерел, таких як солодка картопля, картопля, коричневий рис, цільнозерновий хліб та вівсяна каша безпосередньо перед і після тренування. Взагалі, таких речей, як клейкі ведмеді, пряникове печиво, на мій погляд, слід уникати. З іншого боку, Різдво не за горами, і щось подібне можна компенсувати при нарощуванні м’язів. Однак намагайтеся концентрувати всю нездорову їжу виключно у вікні після тренування (і доповнювати їх білком). Тож якщо доведеться, це відразу після тренувань.
На даний момент невеликий зразок щоденного розкладу може бути корисним для ілюстрації:
| 7:00 ранку відразу після вставання | Яєчня зі шпинатом |
| 8:30 | Змішаний салат з великою кількістю горіхів, плюс 1-2 яйця |
| 11:00 год | Філе лосося із зеленою спаржею |
| 13:00 'Годинник | Стейк з овочами імператорського виробництва |
| 15:00 | Змішайте горіхи з деякими сирими овочами (наприклад, морквою або перцем) |
| 16:30 | Цільнозерновий бутерброд із сиром, шинкою та салатом |
| 17:30 | 1 банан, 30 г сироваткового білка |
| 18:00 - 19:00 | Вправа (цього їсти не можна) |
| 19:00 | 1-2 банани (або що завгодно), 30 г сироваткового білка |
| 8:00 вечора. | Солодка картопля з курячою грудкою та овочами |
| 21:30 | Фруктовий салат, горіхи |
| 23:00 | Нежирний кварк з деякими фруктами |
Це лише зразковий план. Її не потрібно точно дотримуватися. Також не повинно бути стільки страв. Не бійтеся регулювати це самостійно. Тим не менше, важливо мати постійний потік енергії, доступний для нарощування м’язів. Наприклад, періодичне голодування вкрай непридатне для нарощування м’язової маси. Тому висока частота прийому їжі має сенс - якщо це можливо.
До речі, молоко можна пити в перервах між прийомами їжі. Звичайно, бажано після тренування, оскільки воно також містить вуглеводи. Що стосується молока, дуже важливо купувати негомогенізоване молоко. Гомогенізоване молоко обробляли під високим тиском, щоб частинки стискались і полегшували потрапляння в кров. З одного боку, це призводить до того, що рівень інсуліну зростає швидше, а з іншого боку, імовірно, пов’язаний з деякими негативними побічними ефектами для здоров’я (наприклад, викликає алергію).
ви поступаєте подібним чином. Вікно вуглеводного прийому їжі після тренування відкрито приблизно протягом 4 годин. Тоді вам слід повернутися до жирів/білків/овочів. CBL оптимально працює з тренуванням у вечірній час, але якщо іншого шляху немає, його можна легко адаптувати до ранкового тренування.
Тоді ми маємо найважливіші важелі для нарощування якомога більшої м’язової маси з якомога меншою кількістю жиру. Найважливіші моменти для оптимальної об'ємної фази ще раз узагальнені тут:
- Тренуйтесь якомога частіше (HFT)
- Їжте натурально
- Покладайтеся на здорові джерела жиру (особливо горіхи)
- Час прийому макроелементів з точки зору перевантаження вуглеводів
Ця стаття повинна стосуватися нарощування якомога більшої м’язової маси з якомога меншою кількістю жиру. Але оскільки в кінцевому підсумку йдеться також про питання "фаза наповнення чи відсутність фази наповнення?", Я хотів би показати, як можна одночасно втратити багато жиру, мало м'язів - і таким чином надалі підтримувати фазу наповнення.
Щоб це забезпечити, ми повинні переконати наш організм, що йому терміново потрібен кожен грам м’язової маси. Найкращий спосіб зробити це - встановити «хронічне базове навантаження». Це, в свою чергу, працює оптимально - і ось воно приходить, увага - високочастотні тренування. Хто б міг подумати.
Щоденні фізичні вправи змушують тіло усвідомлювати, що ведеться активне життя, в якому м’язи вкрай потрібні. До речі, таким чином посилюється метаболізм, що прискорює втрату жиру.