FIT для журналу LIFE
Це слід враховувати
Що говорить наука про харчування про тренування натщесерце?
Пізніше наприкінці 1970-х років дослідники почали вивчати метаболізм під час фізичних вправ після короткочасного голодування від декількох годин до дня. Результати ранніх досліджень вже показали збільшення спалювання жиру та економію м’язового глікогену завдяки такому тренуванню. Але це також призводить до кращих (витривалих) спортивних результатів?
В Інтернеті є багато статей про тренування натще у видах спорту на витривалість. Однак, як це часто буває, інформація суперечлива, і іноді в цьому ж розділі ви навіть можете знайти технічно правильні та надзвичайно сумнівні коментарі. Існує певна плутанина.
Що і чому?
Більшість людей розуміють піст або тренування натщесерце як тренування вранці перед сніданком. У випадку з пісним тренуванням мова йде не про тренування вранці або конкретно перед сніданком, а про те, що ви не додаєте жодної енергії за кілька годин до тренування. Тренування на голодний шлунок також можуть проводитися рано ввечері, якщо ви снідали, але потім швидко до тренування.
У разі порожнього шлунку останній прийом їжі - вісім-дванадцять годин тому. У цей короткий період голодування метаболізм повертається до свого основного режиму із збільшенням надходження енергії з жирів. Мета тренувань натщесерце - розпочати з жирового обміну, який вже був посилений голодуванням, і зберегти або навіть зміцнити цей стан під час тренувань.
Збільшення спалювання жиру
У різних Інтернет-статтях стверджується, що підвищене спалювання жиру є чистою теорією, і жодні наукові дослідження цього не довели. Це нонсенс. Існує понад 50 добре контрольованих досліджень на тренування на голодний шлунок, і одинадцять досліджень на тренованих чоловіках та жінках також вивчали енергопостачання під час переважно постійних фізичних вправ при макс. 1,2 Тривалість вправи становила в середньому 75 хвилин і коливалась від 30 до 120 хвилин. Натщесерце та порівняно з відповідною вправою приблизно через дві-три години після їжі з високим вмістом вуглеводів, спалювання жиру збільшилось на три грами. 1 Ефект був вищим у чоловіків, ніж у жінок, і чим нижчий рівень фізичної підготовки, тим менший ефект.
Абсолютна ефективність краща?
Спалювання на три грами більше жиру за 75-хвилинне тренування виглядає скромно. Але це підвищене спалювання жиру є дзеркалом різних метаболічних адаптацій, які, крім усього іншого, можуть зробити тренування більш ефективним 2. Тренування натщесерце, відповідно, слід розглядати як гострий модулятор метаболізму з потенційним середньо- та довгостроковим ефектом. Наразі не можна оцінити, чи регулярні тренування натще покращують показники витривалості. Відповідних, добре контрольованих досліджень не існує. З іншого боку, очевидно, що абсолютна працездатність під час фізичних вправ у стані голодування гірша від години або довше і порівняно з відповідною вправою після прийому вуглеводів. 2 З іншого боку, у випадку напруги менше години, людина не бачить негативного впливу тренування з голодування на негайне та ефективне виконання.
Також корисно для вашого здоров’я?
Тренування натще впливають на м’язи, жирову тканину та енергетичний баланс таким чином, що передбачає тривалий позитивний вплив на здоров’я. 3 Отже, ви маєте можливість покращити не тільки витривалість, але й своє здоров’я. Але на даний момент це лише здогадки. Досі відсутні дослідження впливу на здоров’я регулярних тренувань натщесерце.
Практичні поради: Занадто часті фізичні вправи натщесерце збільшують ризик втоми та перетренованості. Тому їх слід проводити як альтернативну форму навчання, і в жодному разі не як основний вид навчання. Немає досліджень щодо ідеальної частоти, тривалості та інтенсивності. Загальним рекомендаціям слід користуватися з обережністю та перевіряти їх індивідуально. Заняття з помірною інтенсивністю протягом 60 - 90 хвилин один раз на тиждень, приблизно через 10–12 годин після останнього прийому їжі, здається хорошим вибором для тих, хто тренується на витривалість. Для всіх інших застосовується наступне: Натщесерце все не завжди йде так добре, як зазвичай. Якщо у вас немає досвіду з цим, почніть з менших відстаней та/або запакуйте батончик, гель або спортивний напій для надзвичайних ситуацій.