fitforheatlh.de М. Дж. Маус
2007 fitforheatlh.de M. J. Maus АНАБОЛІЧНА ДІЄТА І ІНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЕ УПРАВЛІННЯ ВУГЛЕВОДАМИ Зростання та визначення м’язів за допомогою інтелектуального управління вуглеводами
Увага! Ця книга призначена для інформаційних цілей, і я хотів би зазначити, що використання добавок та ліків, а також індивідуальні стратегії їх прийому є на ваш розсуд, і з нашого боку відповідальність не несеться. Якщо у вас є запитання щодо окремих продуктів, будь ласка, прочитайте вкладиш до упаковки, інформацію про продукт та зв’яжіться зі своїм лікарем або відповідним виробником добавок. 2
Зміст Передмова. 4 фактор росту управління вуглеводами. 5 Зробіть м’язи круглими. 7 Хронометраж - це все, трюк управління I. 9 Цикл депо, трюк управління II. 10 прикладів управління вуглеводами. 12 Анаболічна дієта. 13 Анаболічна дієта І фаза, 6 днів без вуглеводів. 14 Анаболічна дієта, пробний день без вуглеводів. 17 Анаболічна дієта, фаза зарядки. 18 Анаболічна дієта, зарядка вуглеводів. 20 анаболічних дієт, фаза I турбо. 21 добавки та анаболічні стероїди. 23 Приклад плану доповнення. 28 Що слід знати про харчову сіль. 30 ВИХІД. 32 3
виражений швидкий обмін речовин. Швидкий метаболізм ускладнює підтримку наповнених запасів глюкози. Тому худі спортсмени, які прагнуть до збільшення м’язової маси, часто повинні віддавати перевагу дієті з високим вмістом вуглеводів. Спортсменам з дуже м'язовою силою потрібен z. Б. 4,4 грама вуглеводів на кілограм маси тіла на день для підтримки вимірювань тіла. Надзвичайно мускулистим культуристам потрібно від 6,6 до 8,8 г вуглеводів на кг ваги. Якщо ви вводите в організм достатню кількість вуглеводів і зберігається достатня кількість глюкози. Потім це використовується як паливо для тренувань та рухів. На тренувальних заняттях вуглеводи, спожиті напередодні та напередодні, які вже зберігались у вигляді м’язового глікогену, використовуються як основне джерело енергії. Таким чином, ви не спалюєте вуглеводи, які ви з’їли безпосередньо перед тренуванням або на початку дня, оскільки вони, як правило, ще не перетворені в глікоген, щоб бути доступними для організму як енергія. 8-й
Якщо тепер ви перекладете основне споживання вуглеводів на ранній ранок і на період відразу після тренування, виникла оптимальна ситуація для нарощування м’язів. Одночасно знижується ймовірність перетворення вуглеводів у жир у організмі, оскільки вичерпані запаси глікогену переважно поповнюються. Цикл депо, хитрість управління II При споживанні великої кількості вуглеводів може, як уже було описано, статися так, що надлишок вуглеводів перетворюється на жир. Щоб не втратити форму, користуються прийомом управління II. Якщо циклічно змінювати споживання вуглеводів протягом декількох днів або тижнів, він не може вийти з форми. У фазі нарощування маси слід споживати від 4,4 до 6,6 г вуглеводів на кілограм ваги протягом двох тижнів поспіль. Потім ви зменшуєте споживання вуглеводів до 2,2 г до 3,3 г протягом цілого тижня. Потім ви знову зростаєте до 4,4-6,6 г. Цей цикл дає вашому організму можливість покращити запас глікогену. Потреба у вуглеводах Високий вуглеводний цикл Вага тіла Вуглеводи Білок (у кг) (у г) (у г) 60 360 120 70 420 140 80 480 160 90 540 180 100 600 200 110 660 220 120 720 240 10
Слід також звернути увагу на споживання білків. Споживання білка має становити від 2 до 2,2 грама білка на кілограм ваги, на день або у співвідношенні 3: 1 до споживання вуглеводів. При вазі тіла 90 кг це майже 180 г білка (приблизно 740 ккал.). Якщо ви перебуваєте у фазі відновлення вуглеводів, тобто знижуєтесь до 2,2 г до 3,3 г, ви підтримуєте споживання білка високим у співвідношенні 1: 1 вуглеводів до білка, тобто до 3,3 г білка. Особливо на фазі дієти або під час анаболічної дієти надзвичайно важливо підтримувати високий вміст білка, щоб захистити м’язову речовину від деградації. Цикл потреб вуглеводів Низький вуглевод Маса тіла Вуглеводи Білок (у кг) (у г) (у г) 60 120 120 70 140 140 80 160 160 90 180 180 100 200 200 110 220 220 120 240 240 Якщо ви набираєте масу за найкоротший час завдяки контролю глюкози хочете скористатися таблицею харчування та задокументувати кожен прийом їжі. Щоб досягти розумного успіху, потрібно витратити принаймні три місяці. Важливо тренуватися чисто і як людина, що володіє, щоб генерувати стимул, необхідний для росту м’язів. 11
Приклади управління вуглеводами 1-й день 2-й прийом їжі 1-й прийом їжі 2 яйця 2 яйця 5 яєчних білків 4 яєчні білки 4 столові ложки варення 1 шматочок нежирного сиру 1 велика булочка 2 великі млинці 300 мл апельсинового соку 1/2 склянки яблучного компоту 2-й прийом 2-й прийом 150 г Куряча грудка 180 г риба-меч на грилі (сира вага) (сира вага) 1 1/2 склянки рису (варена) 100 г локшини (сира вага) 2 ч. Ложки соусу терякі 1 склянка томатного соусу 1/2 склянки цвітної капусти 3-й прийом їжі 3-й прийом 150 г курячої грудки (сира вага) 150 г курячої грудки (Сира маса) 100 г макаронних виробів (сира маса) 1 склянка кукурудзи 1 склянка томатного соусу 1 склянка гороху 210 г запеченої картоплі 4-й прийом їжі 4-й прийом їжі 200 г тартару (сира вага) 130 г стейка (сира вага) 270 г запеченої картоплі (сира вага) 1 1/2 склянки рису ( приготовані) 1/2 склянки змішаних овочів 4 ст. ложки сальси 2 печива 1 яблуко 5-й прийом їжі 5-й прийом їжі 1 склянка знежиреного сиру 0,5 л знежиреного молока 7 ст. л. вівсяних пластівців 3 ст. ложки білкового порошку 1 склянка ананаса 1 склянка нежирного морозива 1 склянка знежиреного молока 1 банан Харчування 6-а Ма 6 скибочок засмаженої яловичини 120г флангового стейка 1 лаваш 3 хліба стейк соус 2 ст ложки майонезу з низьким вмістом жиру 2 скибочки тосту 2 скибочки помідорів 300 мл фруктового соку 1 великий банан
Анаболічна дієта, пробний день без вуглеводів Сніданок: Яєчня з беконом 2-й сніданок: Братвурст з гірчицею Обід: Полудень: Перед тренуванням: Турецька грудка з брокколі Млинчик з блином LowCarb білковий коктейль у воді 2 столові ложки олії Вечір перед сном: Напої: Стейк з білковим коктейлем з яєчні у воді 4-6 літрів води Приблизно 2000 ккал. Вуглеводів близько 15г. Розподіл поживних речовин: жир 55-60% білок 30-35% вуглеводи