Фітнес 101 Посібник абсолютного початківця для фізичних вправ; STRYVE - на краще

Ви вирішили, що пора починати займатися, і зробили перший крок до нового вдосконаленого духу та тіла.

"Практика - це все!", говорить Майкл Р. Брацко, голова Комітету Американського коледжу спортивної медицини. "Заняття спортом можуть буквально вилікувати як хвороби, так і деякі форми серцевих захворювань. Незліченні заняття спортом використовувались для того, щоб допомогти людям запобігти або відновити певні форми раку. Фітнес допомагає людям з артритом. Вправи допомагають людям запобігати або запобігати депресії. відміняти. "

І немає жодного аргументу, що фізичні вправи можуть допомогти більшості людей схуднути і почуватися здоровішими.

Звичайно, є і кришка: вам потрібно продовжувати рухатися та стежити за налаштуваннями, щоб скористатися перевагами. Це не обов'язково означає завершення суворої, трудомісткої програми у спортзалі - хоча це, безумовно, має свої переваги. Однак правда полягає в тому, що винагорода приходить лише після закінчення роботи.

"Будь-яке збільшення фізичної активності покращить втрату ваги та збільшення м'язів", - сказала Ріта Редберг, голова науково-консультативної ради Американської асоціації серця.

Варіантів фізичних вправ безліч, включаючи біг, танці, плавання, їзду на велосипеді - ви також можете займатися вдома, говорить Редберг. Найголовніше - вибрати ту діяльність, яка вам найбільше подобається. Це збільшує шанси зробити заняття вправою звичкою.

Скільки практики ви повинні робити?
Щоб підтримувати рівень своєї працездатності, рекомендується бути фізично активним щонайменше 30 хвилин від 2 до 3 днів на тиждень. Для всіх, хто в даний час не займається жодним видом спорту, це вже пов’язано з нарощуванням м’язів та втратою ваги. Якщо ви трохи довше тренуєтесь і хочете змусити подальше нарощування, вам слід тренуватися від 4 до 5 разів на тиждень.

"Якщо ви менше тренуєтесь, ви завжди побачите користь", - говорить Редберг. "Це не те, що якщо у вас немає 30 хвилин на день, тоді ви нічого не повинні робити. Тому що ви точно побачите переваги, якщо будете займатися лише на 5 або 10 хвилин більше, ніж були раніше".

Готовий до початку?
Фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу допомогли нам скласти цей посібник для початківців, включаючи визначення деяких загальних вправ, приклади тренувань та рекомендації щодо обладнання для домашніх вправ.

Щоб виміряти інтенсивність вправ, ви можете перевірити пульс або пульс під час фізичних навантажень. Це має бути в межах цільової області для різної інтенсивності.

Цільовий пульс повинен становити від 50% до 70% від максимального пульсу при середній інтенсивності.

Ось і ми.
Першим кроком у будь-якому розпорядку вправ є оцінка того, наскільки ви підготовлені до сьогоднішнього тренування. У всіх нас бувають добрі та погані дні. Щоразу, коли хтось із серйозними захворюваннями починає нову програму вправ, їм слід попередньо проконсультуватися з лікарем. Чоловіки віком від 45 років і жінки віком від 55 років також повинні мати лікаря, який оглядає їх раз на рік, каже д-р. Седрік Брайант, головний фізіолог Американської ради з фізичних вправ.

Однак, незалежно від фізичного стану, ви можете нормально тренуватися найкращим способом.

"Я не можу придумати жодної медичної проблеми, яка би призвела до погіршення правильних вправ та виконання", - каже доктор. мед. Стефані Зігріст, хірург-ортопед у приватній практиці.

Після того, як ви оцінили власну підготовленість, ви можете встановити цілі тренувань. Наприклад, ви хотіли б пробігти біг на 5 кілометрів? Ходити в спортзал п’ять разів на тиждень? Або просто пройтися по кварталу, не перестаючи дихати?

"Переконайтеся, що ваші цілі чіткі, чіткі та, головне, реалістичні", - говорить Сал Фічера, фізіолог фізичних вправ та власник Fit5 Fitness із Нью-Йорка.

Незалежно від цілей та стану здоров’я, всі повинні бути обережними з новою програмою вправ, щоб уникнути травм.

«Почніть повільно і йдіть повільно, - радить Брайант. Багато початківців роблять помилку, починаючи занадто агресивно, а потім відразу відмовляючись, коли дуже швидко втомлюються або навіть травмуються в кінці тренування, каже він. Деякі знеохочуються, оскільки вважають, що важкі тренування повинні негайно принести результат.

"Загалом, якщо люди занадто рано тренуються в програмі, вони, як правило, не дотримуються її в довгостроковій перспективі", - говорить Брайант. "Якщо ви дійсно хочете виробити нові звички, приймайте перші кілька занять повільно".

Визначення фітнесу.
Навіть досвідчені спортсмени можуть мати помилкові уявлення про те, що означають деякі терміни фітнесу. Ось декілька визначень слів і фраз, з якими ви можете зіткнутися:

Кардіо тренування/кардіо активність
Ці вправи досить напружені, щоб тимчасово прискорити ваше дихання і пульс. Біг, їзда на велосипеді, ходьба, плавання та танці, або Зумба - все це відноситься до цієї категорії.

Максимальний пульс, якого слід досягти під час тренувань, залежить від віку людини. Оцінку максимальної вікової частоти серцевих скорочень людини можна знайти, віднявши вік людини з числа 220.

Тренування гнучкості або розтяжка
Цей вид вправ покращує обсяг рухів у суглобах. Вік і бездіяльність, як правило, змушують м’язи, сухожилля та зв’язки скорочуватися з часом. Всупереч поширеній думці, розтяжка і розминка не є синонімами. Насправді, занадто розтягування холодних м’язів і суглобів може призвести до травм і перерозтягування.

Силові або силові тренування
Цей вид вправ спрямований на поліпшення м’язової сили та функції. Для зміцнення окремих груп м’язів проводяться конкретні вправи. Підняття тягарів та тренування з еластичними стрічками опору (як наші фітнес-стрічки та петлі STRYVE) - це приклади силових тренувань, а також вправи з власною вагою тіла, такі як віджимання або присідання, в яких ви тренуєтесь лише з вагою власного тіла, потрапляєте до цієї категорії.

Набори та повторення
Ці терміни зазвичай використовуються для кількості вправ силових тренувань і стосуються повторення однієї і тієї ж вправи кілька разів. Наприклад, ви можете зробити 10 «повторень» жиму лежачи, відпочити кілька хвилин, а потім зробити ще один «сет» ще 10 повторень.

Розминка
Процес підготовки вашого тіла до фізичних вправ і стресів. Тіло можна розігріти легкими рухами, такими як повільний цикл або веслування на гребній машині.
Рухи посилюють кровотік, який розігріває м’язи та суглоби.

"Подумайте про це як про мастило для тіла", - пояснює Брайант. В кінці розминки непогано зробити невелику легку розтяжку.

охолодження
Це менш напружена фаза охолодження тіла після більш інтенсивної частини тренування. Наприклад, після бігу на біговій доріжці ви могли бігати зі зниженою швидкістю і нахилятися протягом декількох хвилин, поки ваше дихання і пульс не сповільниться. Розтяжка часто є частиною періоду охолодження.

Зразок навчання для початківців

Перед початком фітнес-програми важливо розмитися, а потім зробити легку розтяжку. Збережіть більшу частину розтяжки після тренування, коли м’язи прогріті.

Після розминки фахівці рекомендують три різні типи фізичних вправ для загальної фізичної підготовленості: серцево-судинна активність, кондиціонування сили та тренування на гнучкість. Це не обов’язково потрібно робити одночасно або за одну тренувальну сесію, але регулярні тренування на всіх ділянках дадуть збалансовану форму.

Серцево-судинна діяльність/кардо
Почніть займатися кардіотренуванням, наприклад, їздити на велосипеді або бігати на біговій доріжці, чотири-п’ять разів на тиждень по 20-30 хвилин, говорить Брайант. Щоб переконатися, що ви знаходитесь на оптимальному рівні, спробуйте "мовленнєвий тест": переконайтеся, що ви можете вести бесіду, не намагаючись надто старатися. Однак якщо ви можете легко заспівати пісню, ви недостатньо працюєте.

Силова підготовка
Почніть із серії вправ, спрямованих на кожну з основних груп м’язів. Брайант пропонує використовувати гирю, яка може виконувати вправу вісім-дванадцять разів за один сет. Коли ви думаєте, що можете потренуватися з більшою вагою, поступово збільшуйте або вагу, і кількість повторень, і кількість сетів.

Щоб максимізувати користь, слід робити силові тренування принаймні два рази на тиждень, але ніколи не вправляти одну і ту ж частину тіла/м’яз два дні поспіль, щоб вони могли відпочивати і рости.

Навчання гнучкості
Американський коледж фізичних вправ рекомендує робити повільні, стійкі статичні розтяжки три-сім днів на тиждень. Кожна вправа повинна тривати від 10 до 30 секунд.

Щоб дізнатися, як виконувати певні вправи, подумайте про те, щоб найняти персонального тренера на сеанс або два, або скористатися перевагами занять, які пропонуються в тренажерному залі.

Домашні тренажери

Фітнес-тренування не завжди потрібно проводити у спортзалі. Ви можете тренуватися, не виходячи з власного будинку, а головне досягти цілей із вагою власного тіла, таких як присідання, випади, віджимання та присідання. Щоб збільшити свою силу та витривалість, ви, звичайно, можете також інвестувати у власне спорядження.

Популярні вправи вдома:

Бігова доріжка
Цей пристрій чудово підходить для вправ на серцево-судинну систему, каже Брацко. Він рекомендує бігти протягом 30 хвилин з низькою інтенсивністю та проходити тест на розмову. Налаштуйте інтенсивність, нахил та/або час відповідно до ваших уявлень.

Вільні ваги
Гантелі та гантелі особливо популярні в категорії силового обладнання. Гантелі рекомендуються новачкам. Фікера рекомендує придбати (регульований) набір гантелей, який можна регулювати поетапно.

Інші міцні машини
Сюди входять гирі та гнучкі ремінці. Фічера каже, що фітнес-групи для початківців особливо хороші, тим більше, що вони приходять з інструкціями.

Вправа м’яч
Якщо вам подобається займатися м’ячем, це може зробити гарне тренування. Для подальшого вдосконалення своєї форми, пропонує Брацко, вам слід, якщо це можливо, потренуватися перед дзеркалом або попросити когось іншого спостерігати за вами та давати поради. М’яч для вправ в іншому випадку дуже універсальний і надзвичайно підходить для тренувань вдома.
(Ознайомтеся з нашим унікальним м’ячем STRYVE зараз.)