Фітнес ABC Важливі умови для початківців ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Fitness Lexicon Fitness ABC: Важливі умови для початківців

Іноді ви чуєте розмову шанувальників фітнесу, і здається, що ваше життя не синхронізоване. Англійська лексика та технічні терміни просто розлітаються.

"Отже, мій піар з тягою становить 50 кілограмів" - "Я завжди роблю 3 підходи по 10 повторень". Будь ласка, що? Ті, хто займається фітнес-сценою вперше, часто спочатку розуміють лише залізничний вокзал. Але не хвилюйтесь, за допомогою нашого лексикону ви швидко вивчите жаргон у тренажерному залі.

Які важливі умови фітнесу існують?

Досить багато. Ми зібрали тут лише найважливіші, але навіть таких є досить багато. Ось чому ми розташували їх в алфавітному порядку, щоб ви могли це легше шукати, якщо щось зловите і не зрозумієте. Але також варто прочитати список просто так. Важливі терміни, для яких у нас є власні статті, позначені знаком посилання Помилка.

зараз € 5,90 замість звичних € 9,90
8-сторінковий план навчання у форматі PDF
Огляд вашого тренувального тижня та всіх 3 тренувань у деталях
Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Подобається .

Англійська для м’язів живота; поділяються на передні, бічні та глибокі м’язи живота.

Аеробна та анаеробна зона/спалювання жиру

Залежно від інтенсивності навантаження організм під час фізичних вправ забирає енергію з різних джерел. При помірних навантаженнях протягом більш тривалого періоду часу, наприклад під час бігу, достатньо кисню для метаболізму жиру (аеробна зона). Під час коротких, інтенсивних вправ, таких як спринт, тіло черпає енергію з швидко доступних вуглеводів. Перехід від анаеробної до аеробної зони є плавним.

Анаболічний/катаболічний метаболізм

В обміні речовин розрізняють процеси розкладання та процеси нарощування. Анаболічний метаболізм - це будівельний метаболізм. Клітини будуються або оновлюються з амінокислот, глюкози та жирних кислот. Відповідно, анаболічний обмін сприяє нарощуванню м’язів.

З іншого боку, у наступній фазі метаболічного метаболізму компоненти їжі розщеплюються для отримання енергії - і це частково витягується тілом з м’язів, які спортсмени хочуть запобігти, якщо це можливо. Коли саме починається катаболічна фаза, залежить від типу метаболізму. Ті, хто поповнюють свої запаси енергії високоякісними поживними речовинами після тренувань, можуть обмежити вплив катаболічних обмінних процесів.

B подобається .

Індекс маси тіла; показує відношення зросту до ваги. Його інформативне значення щодо «ідеальної ваги» ставиться під сумнів.

Тренування ваги тіла

Тренування з власною вагою тіла; використовує безліч груп м’язів, в будь-який час і в будь-якому місці, тому що вам не потрібно ніяке обладнання.

Burpees

Ефективна вправа для всього тіла, що поєднує стрибки на розтяжку та віджимання в один рух рідини. Попередження: дуже виснажливо! Порада: Не базікайте з людьми, які роблять репети для розваги.

Жим лежачи

Також: жим лежачи. Ця основна силова вправа тренує ваші груди та руки. Ви починаєте з того, що спина лежить на ваговій лаві, тримаєте штангу (або гантелі) прямими руками на грудях, контрольовано опускаєте її до грудей, а потім із силою знову відштовхуєте назад. Новачки повинні спершу стартувати на машині (грудний прес), а не використовувати вільні гирі.

Бойові мотузки

Товсті тренувальні мотузки з конопляного волокна або поліестеру. Вони кріпляться трохи над землею і енергійно розмахуються. Завдяки великій мертвій вазі це не так просто, це кидає виклик основним м’язам, плечам і ногам, коли гарно згинаєш коліна.

C подобається .

Основне навчання

використовує глибокі м’язи тулуба, стабілізує поставу; класичні вправи - це підтримка дошки/передпліччя, прямі або діагональні хрускіти.

Заспокойся

Після власне тренування вам слід рухатись трохи вільніше, щоб м’язи знову «охололи» і набагато більше кисню потрапило в напружені м’язи.

Кросфіт

Тренувальний метод, що поєднує різні дисципліни та підвищує фізичну форму у відповідних областях (підняття тягарів, спринт, вправи на вагу тіла, гімнастика). Кросфіт вважається особливо важким тренуванням і покращує рівновагу, швидкість, силу, координацію та нарощування м’язів.

Хрускіт

Фітнес-вправи для тренування м’язів живота; На відміну від присідань, тулуб не повністю піднятий від підлоги, але поперек залишається на підлозі. Вихідне положення: лежачи на спині, зігнувши обидві ноги, дивлячись вгору і згинаючи обидві руки біля вух (не тягніть голову!). Використовуючи силу м’язів живота, підніміть і опустіть верхню частину спини. Напругу слід підтримувати так, щоб спина при опусканні знову не торкалася підлоги.

Чит-день

Той, хто за день кидає всі дієтичні правила за кордоном і їсть все, що їм підходить, однозначно має свій “шахрайський день” (від англійської - cheat = обдурити). Ви можете дізнатись тут, як Cheat Day навіть допомагає схуднути.

D подобається .

Станова тяга

Також тяга; тренує весь задній ланцюг, тобто задню частину стегон, сідниці та розгиначі спини. Але також потрібно напруга тулуба і стійкі плечі та руки. Оскільки вправа дуже складна, її часто роблять неправильно. Важливо: Ніколи не піднімайте штангу із закругленою спиною.

E подобається .

Навчання EMS

EMS розшифровується як електроміостимуляція. Електрична стимуляція м’язів спочатку походить від фізіотерапії. Тренування EMS використовувались там протягом тривалого часу для спеціального нарощування м’язів, наприклад, щоб уникнути втрати м’язів після травм.

Цей метод також використовується як доповнення до тренувань у змагальних видах спорту. Замість того, щоб напружувати м’язи обладнанням та вагами, тренування EMS змушує їх стискатися за допомогою електричних імпульсів - близько 85 разів на секунду.

F подобається .

Фасція

Фасція - це сполучна тканина, яка проходить по всьому тілу, утримує все разом і обвиває органи, суглоби та м’язи, як захисний покрив. Він лежить безпосередньо між підшкірно-жировими клітинами і м’язами і складається з товстого білого колагену і тонших еластинових волокон. Тренування фасції, наприклад за допомогою так званого фасційного ролика, дозволяє м’язам працювати ефективніше, запобігає появі хворих м’язів та покращує поставу.

Вільні ваги

Вправи зі «вільною вагою» - це ті, для яких не потрібні машини, лише штанга або гантелі. Багато тренувань із вільною вагою вважається більш ефективною, оскільки некеровані рухи також тренують стабілізуючі глибокі м’язи. Важливо: Приділіть особливу увагу правильному виконанню вправ.

G подобається .

Тренування для всього тіла

Вправа, яка залучає багато великих груп м’язів і тим самим тренує все тіло і спалює багато калорій за короткий час; На відміну від цього, ізольоване тренування фокусується на дуже конкретних групах м’язів. Ви можете прочитати тут, як ефективно працює тренування всього тіла.

Н подобається .

= Тренування високої інтенсивності. Високоінтенсивні тренування, при яких м’язи піддаються максимальному навантаженню протягом короткого часу. Важливо: лише для досвідчених користувачів і завжди плануйте достатньо часу регенерації!

= Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю, тобто тренування з високою інтенсивністю, яке також поділяється на інтервали.

мені подобається .

Інтервальне навчання

Тренування в кілька секцій (інтервали) з чергуванням дуже високих і помірних навантажень.

J подобається .

Стрибок на місці з піднятими руками

Прохолодніша назва стрибків, яку ми всі пам’ятаємо зі шкільних уроків спорту. Але не варто недооцінювати: фізичні вправи - справжній вбивця калорій! Ми розповімо вам більше про це тут.

До подобається .

Кардіо

Тренування витривалості; Фізичні вправи з помірним стресом, що тренує серцево-судинну систему (серцево-судинну систему) і стимулює спалювання жиру. Типовими видами кардіоспорту є біг, плавання або їзда на велосипеді.

Катаболічний/анаболічний метаболізм

З іншого боку, у наступній фазі метаболічного метаболізму компоненти їжі розщеплюються для того, щоб отримати енергію - і частину цього організм витягує з м’язів, які спортсмени хочуть запобігти, якщо це можливо. Коли саме починається катаболічна фаза, залежить від типу метаболізму. Ті, хто поповнюють свої запаси енергії високоякісними поживними речовинами після тренувань, можуть обмежити вплив катаболічних обмінних процесів.

Гирі

є тренувальним пристроєм і ще його називають гирями. Застосування універсальне: Ви можете піднімати, штовхати або розмахувати і таким чином тренувати силу та витривалість.

Силові тренування

Це тренування формує м’язи і зміцнює їх; також має бути частиною плану тренувань під час схуднення, оскільки треновані м’язи спалюють більше жиру навіть під час відпочинку.

мені подобається

легеня

Ні, не ваш орган дихання, а англійське слово для випадку: тренує ноги та низ. Встаньте на ширині стегон і відступіть однією ногою назад, зігніть ноги і опустіть стегна, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім знову відійміться вгору. Важливо: не згинайте переднє коліно більше 90 градусів, тримайте верхню частину тіла вертикально.

Мені подобається .

ниючий

Відчуття на наступний день після тренування. Викликається крихітними розривами м’язових волокон після тренування. Тепер м’язи слід пощадити і, можливо, розігріти. Ви можете прочитати тут, що насправді допомагає проти болючих м’язів.

обмін речовин

Також відомий як метаболізм, він описує процес, в якому поглинені поживні речовини розщеплюються і переробляються організмом. Заняття спортом можуть стимулювати обмін речовин, завдяки чому спалюється більше калорій.

О як .

Макс

Максимум одного повторення - це максимальна вага, яка можлива при одному виконанні відповідної вправи.

Надмірний зчеплення

П подобається .

Планка

Також опору передпліччя або дошку; Вправа, в якому ви підтримуєте себе лицем вниз на передпліччя і ступні спиною і ногами по прямій лінії. Тут ви можете знайти 5 варіантів дощок для сильної середини.

Білковий коктейль

Це еліксир життя для спортсменів після тренувань. Оскільки білок є важливою поживною речовиною для організму, він також вважається будівельним матеріалом для м’язів і тому є особливо популярним серед силових спортсменів.

Особистий рекорд - найкращий результат спортсмена.

Персональний тренінг, під час якого ви під індивідуальним наглядом тренера.

Віджимання

або віджимання: вправа на вагу тіла, що тренує груди, тулуб і руки. У положенні лежачи покладіть руки під плечі і відсуньте тіло вгору. Голова, ноги і спина утворюють лінію, коли опускаються якомога далі на підлогу, не зупиняючись. Для більш простого варіанту підтримайте коліна на підлозі. Порада: Чим ближче ви ставите руки, тим більше бере участь трицепс.

Задирати

Підтягування - одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла - на жаль, це також одна з найскладніших. Це забезпечує міцну спину, сильні біцепси та ефективну взаємодію між цими ділянками тіла. До речі, про справжнє підтягування говориться лише в тому випадку, якщо вам вдається підтягнутися на планку силою верхньої частини тіла так, щоб підборіддя пройшло планку. Ми покажемо вам, як зробити перше підтягування тут.

R подобається .

регенерація

Твоєму тілу потрібен час між тренуванням, щоб відновитись - тобто, правильно відновитись. Оскільки важкі тренувальні одиниці призводять до втоми, виснаження запасів енергії та невеликих травм м’язової тканини.

Для необхідних процесів відновлення та росту організм потребує часових вікон, в яких серцево-судинна система, м’язи, суглоби та психіка не піддаються жодним навантаженням. Важливими є повністю вільні від тренувань дні. Активні етапи відновлення також можуть допомогти поліпшити продуктивність.

Повторення, англійська для повторення; - кількість повторень вправи, які виконуються без перерви.

багатофункціональний, окремо стоячий тренувальний пристрій для силових тренувань. Це сталева конструкція зі стійками для гантелей та запобіжними брусками. Присідання та жими лежачи - типові вправи, які виконуються на стійці.

S подобається .

Присідання

Присідання; тренує ноги, сідниці та тулуб. Розставте ноги трохи далі, ніж ширина стегон, зігніть коліна і опустіть стегна, відсуньте сідниці назад і тримайте спину прямо. Знову відштовхніться з силою і не ламайте коліна (коліна, як правило, штовхають назовні).

також “речення”, позначає одиницю, в якій вправа повторюється без перерви.

Спліт

спільний (розділений) план навчання; Досвідчені користувачі можуть варіювати свої тренування, працюючи над різними групами м’язів у різні дні.

Добавки

Дієтичні добавки - це група продуктів на фітнес-жаргоні, які призначені для підтримки організму та поліпшення працездатності. Їх можна приймати у вигляді порошку, таблеток або препаратів. Ці супи корисні для жінок.

Т подобається .

Табата

Форма інтервальних тренувань високої інтенсивності, яка складається з чітких інтервалів і дуже коротких перерв і не триває довше 4 хвилин. Ви можете дізнатися тут, як метод Табата підживлює спалювання жиру.

трекер

з англ. відстежувати = слідувати; За допомогою різних пристроїв та додатків ви можете краще відстежувати свої тренування, обчислювати баланс калорій або перевіряти свої життєві показники.

План тренувань

План вправ дуже важливий, якщо ви маєте на увазі конкретну мету, будь то нарощування м’язів або схуднення. Ви можете знайти наші надзвичайно ефективні плани щодо ваших особистих цілей навчання тут.

тобі подобається .

Перетренованість

Надмірне навантаження на організм; якщо ви перевантажите своє тіло або не дасте йому достатньо часу на регенерацію, ви в довгостроковій перспективі станете втомленими, сприйнятливими до хвороб і слабшими, а не сильними. Ці 5 ознак демонструють перетренованість.

Знизу

Тип зчеплення в силових тренуваннях. Є кілька типів захоплень у силових та гантельних тренуваннях, які під час фізичних вправ роблять особливий навантаження на певну область м’язів. Під час витягування рук долонями рук спрямовані вгору, відповідно, навпаки, з накладанням на руки. Рукоятка під рукою використовується, наприклад, під час підняття тягарів, підтягувань або гімнастики, і, таким чином, включає біцепс, зокрема, у вправі.

V подобається .

Життєво важливі ознаки/функції

Лат. "vitalis" означає "приналежність до життя", це включає, наприклад, температуру тіла, частоту пульсу, дихання та кровообіг, перевірка життєвих цінностей є частиною кожної цілісної перевірки придатності. Знання надають інформацію про досягнутий результат, роблять точніший розрахунок спалених калорій, а план тренувань також можна більш точно адаптувати до людини.

Ш подобається .

Розминка

Розігрійте м’язи за допомогою помірних вправ. Ті, хто правильно розігрівається, запобігають болю в м’язах та травмах і під час тренувань працюють краще, оскільки м’язи краще забезпечуються кров’ю.

Y подобається .

Тисячолітня практика з Індії, яка поєднує фізичні вправи, дихання та медитацію. У йозі існують різні стилі. Мета - баланс тіла та розуму, суміш фізичних вправ, дихальних технік та медитації.

Z подобається .

Навчальна схема

Тип тренування, при якому різні вправи виконуються у фіксованій послідовності без тривалих перерв, щоб одна група м’язів могла відновитися, тоді як інша тренується, а пульс залишається стабільно високим. Це покращує як силу, так і витривалість і підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів.

Отримавши нові знання з нашого невеликого фітнес-лексикону, ви зможете легко сказати своє слово в майбутньому. Але пам’ятайте, що не слід нехтувати тренуваннями під час усіх розмов у тренажерному залі. Веселіться!