Фітнес Ці вісім порад роблять тренування на велосипеді успішним - WELT
Поки інші сидять біля дороги, влаштовуючи пікнік, привабливий чоловік сидить у сідлі. Але його тренування має відповідати кільком правилам
Джерело: Бертольд Фабріціус
Гонковий велосипед у гаражі виходить лише на вихідних? Підготовка не працює так! Якщо ви хочете нарощувати м’язи та бути здоровими під час їзди на велосипеді, ці вісім порад дуже важливі.
Якщо ви хочете зробити більше з велосипедом, ніж просто неквапливо досліджувати краєвид, вам не слід просто безтурботно крутити педалі. Якщо новачки дотримуються кількох порад фахівців, на гоночному велосипеді можна легко запровадити ефективні та здорові тренування.
Порада 1: розвивайте витривалість
Новачки шосейних велосипедів повинні сприймати це спокійно. Ахім Шмідт, фахівець з велоспорту з Німецького спортивного університету в Кельні, рекомендує тривалі розтяжки в комфортному діапазоні навантажень. «В ідеалі ви все ще можете поговорити із собою короткими реченнями». Торстен Левандовський також рекомендує спочатку тренувати базову витривалість. "Особливо часто початківці тренуються занадто інтенсивно", - попереджає автор книги "Ідеальне тренування на велосипеді". Це неправильно. «Надмірні навантаження занадто дратують організм.» Тренуватися з 60 до 75 відсотків максимального пульсу краще. Частота серцевих скорочень означає кількість серцебиття в хвилину. За умови максимального впливу спорту це теоретично 220 мінус вік.
Однак у цьому контексті велотренер Денніс Сендіг застерігає від того, щоб стати "рабом пульсометра". Він вважає за краще відчуття тіла як вирішальний орієнтир для правильного навантаження. «Це звучить розпливчасто, але це часто б’є цвяхом по голові». Спочатку слід їхати легко, не перестараючись.
Порада 2: удар вправо
Важливо постійне кручення педалей. Це звучить банально. "Але водії часто дають велосипеду занадто багато", - пояснює Шмідт. Що стосується частоти, важливо знайти правильний рівень. Від 80 до 90 ударів в хвилину ідеальні, каже кельнський спортивний вчений: "Тренування тоді дуже ефективні, і ця частота також бережно впливає на суглоби". Це призводить до оптимальних переваг для здоров'я, оскільки серцево-судинна система також зазнає труднощів через постійне напруження і тим самим зміцнюється.
Порада 3: встановіть подразники
На додаток до спокійних тренувань на витривалість, доцільно посипати короткі проміжки часом від однієї до двох хвилин екстремального стресу, говорить Левандовскі. Вони могли "піти до межі полювання". На додаток до метаболізму в організмі, також покращується координація. Сандіг рекомендує змінити тренування. На початку варіації рельєфу місцевості досить часто. Наприклад, збільшення мостів на автомагістралях затягне пульс для початківців.
Порада 4: виконуйте вправи досить часто
Регулярне водіння приносить найкращі ефекти. Три-чотири рази на тиждень, одна година легкого катання на велосипеді вже можлива для початківців із нормальною фізичною формою, каже Шмідт. «Велосипед несе вагу, тіло не в такому напруженні». Здорові люди можуть легко почати з цим навантаженням.
Якщо ви хочете ефективно перенести свою ефективність вгору, вам слід дотримуватися принципу суперкомпенсації, говорить Левандовскі. Це означає: Після тренування спочатку настає втома. Потім тіло відновлюється, перевищуючи попередній рівень працездатності. "Ви повинні тренуватися лише знову в цей момент, а не раніше". Основне правило: чим тихіше тренування, тим швидше ви можете знову почати крутити педалі. З метою прискорення регенерації автор рекомендує розтяжку та сауну.
Порада 5: вибирайте маршрути та партнерів з навчання
Для подорожей Сандіг рекомендує маршрути з невеликим рухом, такі як просмалені ґрунтові дороги. "Вони веселіші, ніж жваві дороги, на яких іноді незручно їздити на велосипеді через автомобільний рух". Залежно від довжини маршруту, важливо також мати при собі достатньо води та закусок.
На тренування впливає не тільки маршрут, але й обставини: у супроводі інших велосипедистів кілометри часто кращі, ніж поодинці. Але будьте обережні: якщо сильніші вершники, новачки ризикують переїхати. У таких ситуаціях краще залишатись у слипстрімі і не їздити на чолі групи, радить Сендіг. Левандовскі рекомендує спочатку самостійно тренуватися, щоб пізнати власний рівень.
Порада 6: навчіться техніці
Новачки в гоночних велосипедах повинні спочатку тренуватися на закритій території, каже Левандовскі. Оскільки велосипеди дуже рухливі і мають особливу керованість у порівнянні зі звичайними велосипедами. «Гальмування та швидкі рульові рухи, наприклад, коли з’їжджають із відкритих дверей автомобіля, мають вирішальне значення для безпеки». Велосипедисти абсолютно повинні заздалегідь відпрацювати цю швидку реакцію.
Порада 7: правильно відрегулюйте сідло
Під час регулювання велосипеда висота сідла має вирішальне значення, каже Шмідт. Це часто занадто низько. Це може призвести до болю в коліні. Велосипедисти можуть знайти потрібну висоту, поставивши підбори на педалі, а потім випрямивши ноги. У водійському положенні коліна потім трохи зігнуті. Коли йдеться про навантаження на спину, Шмідт говорить про "фактор хорошого самопочуття", який потрібно скорегувати. Положення можна регулювати, регулюючи довжину сидіння та висоту керма.
Порада 8: вибирайте правильний велосипед
Є гоночні велосипеди зі спортивним фокусом і так звані екскурсоводи, пояснює Левандовскі. Перші мають дуже плоске положення, другі - більш вертикальне сидяче положення. «І те, і інше підходить для тренувань.» Купуючи хороший велосипед, як правило, слід розраховувати щонайменше на 1000 євро. За словами Левандовського, особливо новачкам слід звертатися за порадою до спеціалізованих роздрібних торговців, а не замовляти через Інтернет. При покупці важливо, щоб геометрія велосипеда відповідала тілу водія.
Сендіг також рекомендує звертати увагу на якість схеми. “Це повинно бути еластичним і не відривчастим. Інакше задоволення від водіння значно зменшиться ». Педалі без кліп також забезпечують більший комфорт. Вони не тільки більш комфортні, але також забезпечують кращу передачу потужності. "Поводження - це суто питання практики".