Фітнес для початківців III Основи харчування (Частина 1) Втрата ваги, дієта,
Навіть амбітні спортсмени рідко роблять більше 15 годин фізичних вправ на тиждень. Залишилось 153 невикористані години. На додаток до міцного сну, ви повинні використовувати цей час з правильним харчуванням, щоб максимізувати свій тренувальний успіх!
Власний досвід
Я хотів би розпочати цю статтю з кількох приватних слів, у яких я ділюсь власним досвідом.
Ще маленькою дитиною я був на футбольному полі і рано виявив свій інтерес до фітнес-тренувань. Багато фізичних вправ та молодий обмін речовин означали, що я ніколи не задумувався над харчуванням. Тоді мені навіть в голову не спадало, що про це навіть треба думати. Лише коли мій ентузіазм щодо фітнесу та фізичних вправ зростав, я піддався дієтичним стратегіям, дієтам тощо, і почав розуміти, що вони відіграють не малу роль у зміні організму. Моє співвідношення зважування між харчуванням та фізичними вправами переходило з 0/100 до 20/80, пізніше до 50/50. Чим амбітнішими ставали мої власні цілі, тим більший наголос я робив на харчуванні. Я зрозумів, що втратив багато часу на свої цілі, оскільки не включав цей компонент з самого початку.
Зараз я думаю, що 80% успіху - завдяки харчуванню. Решта 20% розподіляється між тренуванням, сном та іншими впливами навколишнього середовища. (Читайте також: Харчові основи для спортсменів - їжте себе в формі!)
Багато моїх клієнтів спочатку збентежені цим твердженням. Тож чи можете ви майже повністю обійтися без тренувань? Звичайно, ні! Однак я вважаю, що багато спортсменів занадто турбуються про правильну кількість повторень або 2-3 секунди більше тривалості відпочинку замість того, щоб планувати свій раціон.
Чому це так важливо? Дозвіл вже наведено в тексті. Здорове, спортивне життя відбувається не просто на майданчику чи в студії, а цілодобово, 7 днів на тиждень та 365 днів на рік! Отож час приступити до старої приказки: ти - те, що їси!
Що це означає для мене?
Для більшості початківців бажання змінитись та зареєструватися у спортзалі супроводжується загальним переосмисленням. Вони кидають палити, зменшують споживання алкоголю та турбуються про щоденне споживання чіпсів та шоколаду. Втрата ваги, ріст м’язів, самопочуття, підвищення працездатності, стомлюваність - це лише кілька сфер, на які ви всі можете позитивно вплинути за допомогою хорошої дієти.
Отже, бачите, вибір нашої їжі важливий не лише для зайвої ваги. Говорити про харчування - це все одно, що обговорювати футбол. Є багато експертів, є багато думок і, перш за все, дуже індивідуальні уподобання кожного консультанта. Не завжди є правильно чи неправильно. Правильний план залежить від людини - її обміну речовин, можливої алергії, вимог до здоров’я, особистих уподобань та установок тощо.
Тому цей вступ повинен запропонувати вам загальні основи та кілька порад щодо повсякденного життя, не обмежуючи вас точними специфікаціями або просто ігноруючи окремі згадані особливості. Якщо вам цікаво, ви можете поглибити тему в особистій розмові з навченим дієтологом.
загальні основи
Спочатку давайте розглянемо наше власне тіло і потребу в їжі. Наше тіло постійно споживає енергію - навіть коли ми спимо. Кількість енергії, яку ми використали б лежачи за 24 години, робить нашу Швидкість базального метаболізму. Ця енергія, виміряна калоріями (застарілими) або джоулями, необхідна для підтримки основних функцій (наприклад, органів). Вправи, робота та спорт збільшують це значення на Споживання робочої сили. Логічно, що поєднання обох значень представляє наше Загальна потреба простіше кажучи, можна сказати, що людина набирає вагу, коли подана енергія перевищує загальну потребу, а зворотний випадок призводить до втрати ваги.
Джерелами енергії в нашій їжі є білки, вуглеводи, жири та спирти. Білки та вуглеводи забезпечують близько 4,2 кілокалорій на грам, тоді як алкоголь має 7 ккал, а жир - навіть 9 ккал. На додаток до цього, наша їжа також містить вітаміни, клітковину, мінерали та мікроелементи. Вони відіграють важливу роль у нашому здоров’ї.
Переконайтесь, що ви не опускаєтеся нижче основної вимоги, коли зменшуєте калорії! Якщо організм отримує занадто мало енергії для основних функцій, у нього є лише 2 варіанти: зменшити попит або померти. На щастя, він вибирає перше. На жаль, відтепер він працює на «задньому пальнику», і базальний рівень обміну речовин постійно падає. Це призводить до ефекту йо-йо у багатьох дієтах. Вага знову збільшується після зменшення калорій.
Тим, хто хоче нарощувати м’язи, навпаки, потрібно споживати трохи більше енергії, ніж вони вже використовують.Просто “більше” - це не правильний шлях, однак це призводить лише до збільшення кількості модного золота. Нарощування м’язів - це повільний і нудний процес. Чарівна формула - терпіння і безперервність.
Залежно від виду спорту, мети та умов життя, а також типу тіла, конкретні плани харчування можуть мати серйозні відмінності. Співвідношення вуглеводів, жирів і білків змінюється, як і кількість, і рази. Кількість прийомів їжі також коливається від 1 млн. (Год) л до 7 порцій на день.
світогляд
У 2-й частині статті ви дізнаєтесь більше про білки, жири, вуглеводи, напої, поради щодо повсякденного життя та план харчування.
Список літератури/додаткова література:
1. Каспер, Генріх: Харчова медицина та дієтологія, 9-е видання, Мюнхен 2000.
2. Конопка, Пітер: Спортивне харчування, Мюнхен 2006.
3. Фон Лефельхольц, Крістіан: Ефективне харчування для силових спортсменів, Арнсберг 2002.