Фітнес Ефективні вправи з власною вагою тіла
Статус: 18 лютого 2020 р., 19:47
Якщо ви хочете підтримувати фізичну форму взимку, вам навіть не потрібно виходити з дому. Ви можете робити тренування з власною вагою тіла майже де завгодно. Експерт зі спорту Сабіне Шен показує, як працюють тренування з вагою.
Просто підготуйтеся без обладнання
Тренування ваги тіла є найпростішим тренуванням: немає дорогого обладнання, немає членства в спортзалі, і його можна робити де завгодно. Фактор часу тут також є плюсом, оскільки вирішальною є не тривалість індивідуального тренування, а частота.
Важка, але ефективна - тренування Табата
Під час інтервальних тренувань Табата достатньо лише декількох хвилин, щоб поліпшити свою фізичну форму. Експерт із спорту Сабіне Шен показує, як це працює.
Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Відео завантажується .
Підгонка за кілька хвилин Так працює інтервальний тренінг Табата
Це означає: якщо ви тренуєтеся тричі на тиждень по 15 або 20 хвилин, це краще для вашої фізичної форми та здоров’я, ніж просто виснажуватись раз на тиждень.
Ось як це робиться
Перед тим, як почати займатися, слід розігрітися. Наприклад, вільні кола рук і ніг, а також невеликі динамічні розтяжки сприяють циркуляції та стимулюють кровообіг.
Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Відео завантажується .
Розмова експерта з фітнес-експертом Сабіне Шен
Важливим у всіх вправах є не швидкість, а чисте та свідоме виконання. Не соромтеся повторювати ці вправи 12 разів у три підходи.
1. Присідання
відправна точка
Встаньте прямо, відсуньте плече від вух і посуньте груди вгору, одночасно відтягуючи лопатки назад.
Ваші ноги на ширині стегон, а пальці ноги спрямовані вперед.
виконання
А тепер присідайте так, ніби сидите. Вага розподіляється по всій стопі. Важливо: Залиште п’яту на підлозі. Якщо це важко, слід регулювати глибину присідання.
Крім того, спина повинна бути прямою протягом усього вправи. Це можна зробити, трохи нахиливши таз вперед і потягнувши пупок всередину. Потім відсуньтеся, щоб встати. Ви також можете тримати руки прямо, щоб знайти кращий баланс.
2. Віджимання
відправна точка
Станьте на коліна і покладіть руки під плечі. Пальці спрямовані вперед. Трохи потягніть кінчики пальців, це дозволить трохи краще збалансувати під час вправи, і тиск на зап’ястя не такий великий.
Порада: Якщо ваше зап’ястя відчуває себе незручно, використовуйте спеціальні ручки для віджимань, вони м’яко ставляться до зап’ястя.
Тепер ваш погляд спрямований у підлогу, і ви тепер витягнете ноги назад. Це найбільш стабільно, коли ви розставляєте ноги на ширині стегон.
Тепер ваше тіло знаходиться в лінії від плечей до спини до п’ят. Щоб спина не в’яла, напружте одночасно сідниці та живіт. Якщо у вас, як правило, порожниста спина, вам слід втягнути пупок всередину і одночасно просунути таз вперед.
виконання
Тепер повільно опустіться на підлогу і зупиніться безпосередньо перед підлогою. Лікті спрямовані назад. Тепер знову постійно штовхайте себе, щоб дістатися до вихідного положення.
3. Випад
відправна точка
Як і при присіданні, коли ви кидаєтесь, ви встаєте прямо. Відтягніть плече від вух і посуньте грудну клітку вгору, одночасно відтягнувши лопатки назад. Ви можете покласти руки на талію. Ваші ноги на ширині стегон, а пальці ноги спрямовані вперед.
виконання
Тепер виставте одну ногу вперед. Заздалегідь протестуйте відстань. Коліно передньої ноги повинно бути вище плеснової кістки. Тепер опустіть заднє коліно безпосередньо перед підлогою, а потім знову відштовхніться.
Пальці обох ніг завжди спрямовані вперед. Кут між стегнами та гомілкою становить приблизно 90 градусів.