Як закріпитися; внутрішня частина стегон Побудуйте аддуктори
Чи внутрішня частина ваших стегон м’яка, і ви хотіли б це все закріпити, щоб трохи схуднути ноги і почувати себе краще у купальнику? Сьогодні я пропоную вам 3 прості та ефективні вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон.
Перед тим, як будувати їх, добре розігрійте свої аддуктори
Внутрішня частина стегна складається з 5 м’язів, т.зв. аддуктори стегна, наблизивши одну ногу до іншої. Перш ніж закріпити ці м’язи внутрішньої поверхні стегна, важливо прогріти їх до мінімуму. Ось вправа, яку може бути цікаво виконати перед кожним із ваших сеансів тонування аддукторів.
Інструкції: Стоячи з прямою спиною, перейдіть на бік і зігніть ногу, а потім виконайте такі ж рухи з іншого боку. Виконайте близько 30 повторень.
Ця вправа має перевагу в роботі з усіма м’язами ніг і сідниць, що корисно, якщо ви також плануєте працювати на литках і сідницях.
А тепер перейдемо до суті справи: вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон. Вони допомагають зміцнити і привести в тонус внутрішню частину стегна.
Вправа 1: Присідання сумо
Цей варіант руху присідання залишається, як і розминка, дуже загальним з точки зору тонусу м’язів ніг. Хоча присідання сумо, очевидно, зміцнює внутрішню поверхню стегон, це також матиме ефект зміцнення квадратиків і сідниць. Знаючи +
Інструкції: Стоячи з розставленими ногами, спрямованими назовні, згинайте ноги, сильно натискаючи на п'яти, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім повільно знову підніміться. Не забувайте тримати спину прямо під час вправи і дихати на підйомі.
Зробіть 20-30 повторень, потім перейдіть до вправи 2.
Важче: виконуйте вправу з обважнювачем, тримайте ноги в зігнутому положенні 5, 10, 15 секунд ..., в зігнутому положенні виконуйте невеликі рухи на амплітуді десять сантиметрів.
Вправа 2: фаворит тренерів для побудови внутрішньої поверхні стегон
Якщо вам потрібно вибрати лише одну вправу, щоб підкріпити внутрішні стегна, тоді не дивіться далі, ця ультрацільова і страшенно ефективна. !
Інструкції: лежачи на спині, зігнувши ноги, помістіть повітряну кульку між колінами, потім сильно стисніть її на видиху. Потримайте 2-3 секунди, потім відпустіть і почніть спочатку.
Зробіть приблизно 20 повторень, потім перейдіть до вправи 3
Важче: натискайте на м’яч довше, замініть м’яч одним із пристроїв, показаних нижче, або виконайте цю вправу більшим м’ячем, типу швейцарського м’яча, подбавши про те, щоб притиснути його до стіни.
Вправа 3: побудуйте свої аддуктори за допомогою гумки
Ось третя вправа, яка також цікава для зміцнення внутрішньої частини стегон. Однак для цього потрібні гумка і трохи меблів ...
Інструкції: Прив’яжіть один кінець гумки до ніжки надійного столу, а другий кінець до щиколотки. Встаньте вбік так, щоб еластик трохи розтягнувся у вихідному положенні, і поставте себе вертикально, випрямивши спину, можливо, тримаючи себе, щоб зберегти рівновагу. Вправа полягає в тому, щоб просто підвести ногу до іншої, щоб виконати рух відведення стегна, який допомагає зміцнити внутрішню сторону стегна. Виконуйте рух повільно, завжди видихаючи під час фази скорочення.
Виконайте близько двадцяти повторень, а потім повторіть схему у вправі 1.
Важче: на початку затягніть резинку, візьміть більш стійку резинку, виконуйте рух повільніше, виконуйте короткі удари, коли гумка максимально розтягнута.
Не забудьте розтягнути свої аддуктори після сеансу !
Щоб отримати тверду, м’язисту внутрішню поверхню стегон, виконуйте ці 3 вправи 3 рази (у формі кругових тренувань) 3–5 разів на тиждень, не забуваючи регулярно збільшувати складність. Також пам’ятайте, що після кожного заняття розтягуйте свої аддуктори, щоб зберегти гнучкі, тонкі та підтягнуті м’язи.
Спортивний тренер, щоб швидше прогресувати ?
Ви дотримувались наших порад щодо зміцнення внутрішньої частини стегон, але хочете дотримуватися персоналізована програма ? Чому б не скористатися послугами а професійний спортивний тренер ? Незалежно від того, чи тонізувати ноги, втрачати живіт або навіть вдосконалювати руки, персональний тренер зможе запропонувати вам спеціальну програму відповідно до ваших цілей, а також ваших можливостей. Знайдіть свого спортивного тренера