Фітнес; Харчування - помилки в харчуванні Muscle Maker Shop Muscle Maker Shop Magazine

Цей текст є гостьовим дописом. Внесок повинен спонукати до обговорення та коментарів!

Фітнес і харчування - найгірші помилки в харчуванні

"М'язи робляться на кухні" - це приказка зі сцени бодібілдингу. Ми, звичайно, не хочемо втомити вас банальними теоріями, але в цій тезі є багато правди. Той факт, що схуднути лише за допомогою фізичних вправ не працює, безумовно, для вас нічого нового. Так само, як це повинно здивувати вас, що чіпси, фаст-фуд та солодощі не мають місця у вашому плані харчування спортсменів. Але навіть якщо ви, здається, харчуєтесь здорово, ефект схуднення може не відбутися. Чому? Тому що ви можете навіть не підозрювати про маленькі пастки при виборі їжі. Ми в магазині виробників м’язів допомагаємо вам викрити свої помилки та по-справжньому правильно харчуватися.

1. Забагато і нездорових жирів

Той факт, що жир робить вас товстим, вже давно спростований, і ми також не хочемо заперечувати цю нову знахідку. Однак це далеко не безкоштовний квиток на підозрілу жирну їжу. Перш за все, щоб ви нас не зрозуміли неправильно: жири життєво важливі для вашого організму. Вони контролюють гормональний баланс, зігрівають вас і є найкращим донором енергії за всю історію. Крім того, багато вітамінів пов’язані з жиром або розчиняються у жирах, тому їх спільний прийом дуже важливий. Крім того, корисні жири надовго тримають вас ситими. Жир повинен складати близько 30% щоденного споживання поживних речовин. В основному слід вибирати здорові жирні кислоти, а саме ненасичені. Вони мають багато оздоровчих властивостей. Перш за все, вони позитивно впливають на вашу серцево-судинну систему. До здорових масел належать, наприклад:
- оливкова олія
- конопляна олія
- кокосове масло
- топлене масло
Потрібно бути особливо обережним при смаженні, оскільки деякі жири мають дуже низьку температуру вогню. Якщо температура занадто висока, утворюються шкідливі, канцерогенні пари.
Крім того, є ненасичені жирні кислоти в:
- Риба
- горіхи та насіння
- авокадо

Однак ненасичені жирні кислоти знову діляться на омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Останні також є здоровими, але також криють небезпеку, якщо їх споживають занадто багато. Дослідники звинувачують ці типи жирів у хронічному запаленні в організмі. Однак, зрештою, вони все ще здоровіші, ніж трансжири з чіпсів та продуктів швидкого харчування. Чи могли б ви подумати, що навіть масло є одним із корисних жирів? Незважаючи на те, що воно на основі тварин і занадто багато, звичайно, не корисно для вашого холестерину, дослідники рекомендують вживати його в помірних кількостях.
До речі, повністю уникати жиру взагалі не має сенсу. Тримайтеся подалі від легких продуктів! Жир - це ароматизатор, без якого ваші страви мали б досить м’який смак. Коли виробники обіцяють скоротити жир, вони замінюють поживні речовини великою кількістю цукру, щоб аромат не зникав.

2. Одностороннє харчування

Ваш метаболізм може нормально функціонувати лише в тому випадку, якщо йому доступні всі поживні речовини та мінерали. Ви повинні давати йому це через їжу. В іншому випадку виникнуть серйозні симптоми дефіциту. Це не означає, що у вас є улюблена страва, яка потрапляє на вашу тарілку принаймні раз на тиждень. Швидше, слід уникати рекомендованих моно дієт, коли ви вживаєте лише одну їжу протягом тривалого періоду часу. За допомогою нього ви можете схуднути, але ця дієта аж ніяк не є здоровою. Як правило, чим яскравіше ви їсте, тим краще. Білки та жири завжди повинні складати частину вашої їжі, а також доповнювати їх багатими вуглеводами гарнірами, а також фруктами та овочами. Не соромтеся пробувати продукти, яких ви ще не знаєте. Зазвичай саме поєднання різних смаків перетворює страву у смачну страву.

3. Недостатньо вітамінів і мінералів

Вітаміни та мінерали так само важливі для вашого здоров'я, як жири, вуглеводи та білки. З одного боку, вони зміцнюють вашу імунну систему, з іншого боку активують багато ферментів, які підсилюють ваш метаболізм. Ви не могли б засвоїти або використовувати три основні поживні речовини без мінералів та вітамінів. Тут також співвідношення окремих мікроелементів завжди повинно включатись у збалансоване співвідношення. Наприклад, занадто велика кількість цинку пригнічує функцію міді та заліза. Занадто велика кількість вітаміну С може призвести до отруєння вітамінами. Тож і тут емпіричне правило: чим кольоровіше, тим краще. Основними постачальниками вітамінів є, звичайно, фрукти та овочі. У здоровому харчуванні перемикайтеся між сирими овочами та овочами, приготованими на пару. Деякі вітаміни стають біодоступними лише в поєднанні з жиром (наприклад, вітамін А з моркви). Ви хочете додати більше вітамінів у свій раціон, але в кінці дня ви постійно переконуєтесь, що у вас не вийшло? Потім замініть кожну закуску шматочком фрукта, приготуйте салат, який потрібно забрати, або поміняйте мюслі на свіжозмішаний смузі. Таким чином, навіть кілограми падають. Але будьте обережні, вітамінні добавки не є рішенням.

4. Голодні та аварійні дієти

Чи вважаєте ви, що їсти менше - найкращий спосіб схуднути? На жаль, немає. Або, на щастя, ні, тому що для схуднення не потрібно голодувати. З цим ви насправді робите лише прямо протилежне. По-перше, ти не можеш існувати під час їжі, яка є замалою для твого життя. Ефект йо-йо настає найпізніше, коли ви знову починаєте правильно харчуватися. Крім того, через короткий час розвивається інстинкт, який ваш метаболізм використовував для виживання з давніх часів. Твоє тіло навряд чи може підозрювати, що ти хочеш лише схуднути, хоча їжі достатньо. Він відчуває голод і збиває спалювання жиру. Щоб заповнити депо, він зберігає кожну калорію, яку може прийняти, щоб забезпечити роботу органів як можна довше. Може навіть трапитися так, що через це ви набираєте вагу. Оскільки енергія зберігається, і ваше тіло не робить її доступною для м’язів, ви відчуваєте млявість і відсутність драйву. До того ж постійний голод призводить до поганого настрою. І цього не хочеться ні вам, ні вашій родині та друзям.

5. Нерегулярне харчування

Три основних прийоми їжі на день - це рекомендація багатьох фахівців з питань харчування. Ви ще можете їсти достатньо. Однак слід уникати перекусів між прийомами їжі. Вони змушують ваш рівень інсуліну підвищуватися. У довгостроковій перспективі це може призвести навіть до діабету 2 типу, оскільки ваше тіло звикає до підвищеного рівня цукру в крові. Крім того, вивільнення інсуліну викликає тягу. Це означає, що якщо ви харчуєтеся нерегулярно, у вас переважно ласуни. Голод можна придушити на деякий час, але тяга? Але, досягнувши чогось солодкого, цикл починається спочатку. Тому не пропускайте трапезу і плануйте, що ви хочете з’їсти напередодні. Це запобігає необхідності імпровізувати і, зрештою, знову тягнутися до нездорової їжі. Здебільшого нерегулярне харчування також означає, що ви їсте тоді, не переживаючи почуття голоду. Це впливає на ваш сон, особливо ввечері.

6. Розкішна їжа та солодощі

Як вже згадувалося вище, солодощі підвищують рівень цукру в крові. Якщо ви хочете уникати цукристих продуктів, на цьому етапі ми дамо вам кілька порад:
- не зберігайте в будинку ніяких запасів цукерок
- Їжте більше білка, який наповнить вас і приборкає тягу
- випийте склянку води, якщо вам хочеться чогось солодкого
- замініть шоколад горіхами та сухофруктами (наприклад, у магазині виробників м’язів)
- використовувати альтернативні підсолоджувачі, такі як стевія, кленовий сироп, мед, ягоди годжі або банани (також у магазині виробників м’язів)
- час від часу дозволяється гріх, щоб стримати тягу
- Приправте їжу свіжою зеленню, щоб навчити смакові рецептори здоровому харчуванню.
Звичайно, алкоголь та нікотин також є отрутою для здорового організму. Вони пригнічують жировий обмін і пошкоджують вашу тканину.

7. Недостатнє пиття

Вода надзвичайно важлива для функціонування органів. Крім того, рідини регулюють ваше травлення і роблять кров більш рідкою. Якщо в організмі недостатньо води, виникають набряки або проблеми з травленням. Крім того, ви більше страждаєте від головного болю і концентрація знижується. Вода також може допомогти вам схуднути. Велика склянка перед кожним прийомом їжі наповнює шлунок, тому ви їсте менше. Найчастіше люди помилково приймають апетит за спрагу і відразу відчувають себе набагато краще після ковтка води. Щоб збільшити кількість випитого, слід дотримуватися наступних порад:
- завжди розміщуйте пляшку з водою в місці, де ви проводите багато часу
- пити протягом дня
- У фітнес-дієті для спортсменів потрібно вживати більше рідини
- Якщо вода на ваш смак занадто м’яка, додайте бризок свіжого лимонного соку
- У продуктах, таких як огірок або кавун, також багато рідини.

8. Вуглеводи

Вуглеводи вважаються відгодівлею, але це лише половина справи. Вони поділяються на коротколанцюгові та довголанцюгові типи. Перші - шкідливі, переважно з цукру. Вони підвищують рівень інсуліну, викликають тягу і швидко накопичуються у вигляді жирових відкладень на стегнах. З іншого боку, вони забезпечують вас швидкою енергією, саме тому вони не такі погані, як невелика закуска у вашій фітнес-дієті. Вуглеводи з короткими ланцюгами містяться в таких продуктах харчування:
- макарони
- білий рис
- Коровай
- крупи
- Цукерки
- безалкогольні напої
Складні вуглеводи, навпаки, лише повільно переходять у кров і мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони лише мінімально впливають на рівень інсуліну. Вони включені в
- цільнозернові продукти
- коричневий рис
- Овочі
- бобові культури
- картопля та солодка картопля

9. Не витрачайте час на їжу

Ще древні люди знали, що слід витрачати багато часу як на приготування їжі, так і на споживання їжі. Це серед іншого урок аюрведичної дієти. Якщо ви з'їдаєте їжу, ваш мозок не має шансів надіслати сигнал про насичення. Ви автоматично їсте більше, ніж хотіли. Крім того, існує велика ймовірність порушення травлення, оскільки їжа надходить у шлунок великими частинами. Тож сидіть у тихому місці і не обходьте такі носії, як ноутбук, радіо чи телевізор.

10. Уникайте здорової їжі

Ми вже згадували вище, що легкі товари швидко обманюють своїх споживачів. Але є набагато більше пасток для їжі, які вважаються здоровими. Наприклад, вам завжди слід готувати смузі самостійно, оскільки сорти, які ви купуєте, зазвичай наповнені цукром. Сухофрукти також дуже корисні і багаті клітковиною, але підходять лише для фітнес-харчування. У міру виведення води з фруктів вміст цукру та калорій збільшується. До речі, цукор не завжди декларується як "цукор", але він також ховається за такими поняттями, як екстракт ячмінного солоду, глюкозний сироп, порошок сироватки або декстроза. Навіть термін органічний не є гарантією здорової їжі без цукру, а лише дещо говорить про вирощування їжі.

---