ФІТНЕС І ПИТАННЯ СЕРІЇ FOCUS Новий простий план - FOCUS Online
СЕРІЯ FOCUS ФІТНЕС І ПИТАННЯ
Біг підтюпцем та ходьба ідеально підходять для початку м’якого тренування на витривалість. Як спокійний спорт підтримує тіло в тонусі і дозволяє знижувати кілограми
У минулому Андреас Блюхер зазвичай розробляв план бою, який він називає, незадовго до рубежу року: кинути палити, менше алкоголю. І перш за все, бігай, біжи, біжи. Блюер хотів позбутися "рятувального круга", який формувався на животі протягом певного часу. Це спрацювало - приблизно два з половиною тижні. "Але я очікував занадто багато і бігав так швидко, що продовжував зупинятися і задихатися," пояснює 40-річний юнак. Результат тренувань: Блюер швидко втратив інтерес, і незабаром він лише пересував спортивну сумку - у багажник свого автомобіля.
Завдяки фітнес-програмі FOCUS консультант з менеджменту відкрив для себе задоволення від спорту. Він навчився бігати з пульсом від 145 до 157 ударів на хвилину, що є його оптимальною зоною тренувань. І замість того, щоб прибути викачаним, як у минулому, він відчуває себе «розслабленим, розслабленим та бадьорим». Через півроку житель Мюнхена хоче створити довші маршрути навколо Шлірзе - це приблизно сім кілометрів.
"Найпоширеніша помилка початківців - це очікувати занадто багато", - підтверджує спортивний лікар та екс-чемпіон Європи Томас Вессінг-Хейг. Тим не менше, лікарі та професіонали заохочують усіх, хто хоче подолати свою нерозуміння, почати ходити або бігати. Жоден інший вид спорту не полегшує початку роботи з програмою вправ. Достатньо пари взуття та деяких попередніх знань. Підходящий маршрут можна знайти майже скрізь. А дисципліна вимагає всього тіла: 70 відсотків м’язів активні, тоді як на велосипеді їх приблизно приблизно вдвічі менше. Найпереконливіший аргумент для більшості німців, котрі погрожують потягнутися, коли роблять екстремальне скакання перед комп’ютером і телевізором: біг ідеально підходить для схуднення. І це підтримує здоров’я, як показали вчені в ході досліджень.
Серце: біг захищає від серцевого нападу. Орган, що перекачує, стає сильнішим і вражає рідше при однаковому навантаженні.
Підходить для літнього віку: тривалість життя у бігунів довша, ніж у бігунів. Датське дослідження, в якому взяли участь 4658 чоловіків у віці від 20 до 79 років, показало, що ефект не залежить від таких факторів, як куріння, маса тіла, кров'яний тиск або рівень холестерину.
Психіка: Рух створює гарний настрій та допомагає проти депресії. Вміст ендорфіну, що підсилює настрій, у мозку збільшується в три-чотири рази під час активності.
Спортсмен-рекреатор повинен спалювати близько 2000 кілокалорій (близько трьох годин бігу) за допомогою фізичних вправ на тиждень, щоб захистити себе від хвороб. Якщо ви хочете досягти довгострокових ефектів, експерти радять виходити на вулицю кожні два-три дні.
Однак перед першими метрами в програмі повинен бути спортивний медичний огляд. Він використовується для перевірки вашого серця та кровообігу та для визначення оптимальної частоти пульсу. За допомогою лактатного тесту можна визначити, при якому пульсі у досліджуваного людина стає гіперацидним. Коли навантаження збільшується, м’язи виробляють більше молочної кислоти, ніж вони можуть розщепити. Якщо він не працює, вони працюють аеробно і спалюють кисень і набридливий жир. Обмеження зазвичай становить чотири мілімолі лактату на літр крові, ідеально - від 1,5 до 2,5. "Більшість рекреаційних бігунів тренуються з лактатною вартістю 4,9 і переборюють себе", скаржиться Герберт Стеффні, 14-разовий чемпіон Німеччини з марафону (див. Отримання факсу з планами тренувань с. 103).
У такті серця. Для того, щоб можна було правильно дозувати навантаження, фахівці рекомендують тренуватися з пульсометром. Нагрудний ремінець вимірює пульс і передає його на годинник, який носять на зап’ясті. Особливо амбітні люди мають це в письмовій формі, коли вони перевантажують себе. Спеціальна винагорода: деякі годинники зрештою навіть забезпечують споживання калорій. Те, як можна оптимально тренувати витривалість і розплавляти жирові відкладення, також залежить від пульсу.
Умова: Для поліпшення витривалості спортсмени повинні стимулювати серцево-судинну систему принаймні три рази на тиждень від 30 до 45 хвилин. Пульс повинен досягати 65-85 відсотків від максимального пульсу, 55 відсотків достатньо для початківців. (Емпіричне правило для розрахунку максимального пульсу: 220 мінус вік.)
Спалювання жиру: біг підтюпцем - якщо здійснювати помірні вправи - ідеальний засіб для схуднення. Жир ефективно спалюється за 45-60 хвилин бігу при 65-75 відсотках від максимального пульсу. Звичайно, це стосується лише тих випадків, коли споживання калорій нижче споживання калорій.
Медична команда рекомендувала суб'єкту FOCUS Мартіну Шміду почати ходити. 33-річний підприємець тягнув близько 17 кілограмів зайвої ваги - занадто багато, щоб не підготовлена людина могла поглинути вплив пробіжки. Кожного разу, коли ви опускаєте ногу, у три-чотири рази вага вашої тіла впливає на суглоби та кістки. "Спочатку ти почуваєшся дурним, бо ходьба виглядає смішно", - каже Шмід. Разом із другом навчальним підрозділам через мюнхенський Гіршгартен було простіше - з об’їздом до пивного саду. Але замість свинячої рульки та пива Шмід тепер замовляє яблучний шприц та салат.
Коли болять коліна або литки, нерідко бігун робить щось не так. Можливо, напруга була занадто високою протягом тривалого періоду часу або певні групи м’язів були напружені з одного боку. Можливо також, що встановились несприятливі рухи і хронічно напружуються сухожилля або кістки. Часто допомагають цілеспрямовані вправи на розтяжку або тренування м’язів. Той, хто хоче інвестувати 120 євро або більше, може пройти унікальний тест в Німеччині на біомеханіці Спортивного університету в Кельні.
Детективи стилю. Завдяки тривимірній системі аналізу ходи, а також високошвидкісному відео та пластинам розподілу тиску в підлозі, спортивний вчений Андреа Франц фіксує деталі, яких око не бачить: довжина та частота кроків, перекочування стопи, кутові рухи суглобів, що призводить до навантажень на стегна, коліна та щиколотки. можна обчислити. Після цього вчені можуть дати своїм клієнтам конкретні поради.
Взуття також може допомогти підтримати стопу в її природному русі. Наука, яку багато любителів розважального туризму роблять, купуючи потрібну тапочку, дослідники вважають перебільшеною. Деякі можуть почуватись краще, коли потрапляють на колію з амортизуючими подушками Hydroflow та веб-моделями Stability Web - взуття не обов'язково краще. "Підошва навряд чи може вплинути на вплив", - каже Герт-Петер Брюггеманн, керівник Інституту біомеханіки спортивного університету. Певна твердість при сіданні добре тренує суглоби. За допомогою м’якого взуття бігун встановлює жорсткість суглобів і м’язів, тоді як за допомогою жорсткого взуття робить м’якшу постановку. Це просте повідомлення: взуття має відповідати, каблук повинен щільно прилягати, пальці ноги мають ширину великого пальця до кінчика взуття.
Слухати своє тіло, серйозно сприймати сигнали - на погляд спортивної медицини це є запорукою значущих тренувань з бігу. Ходити по асфальту чи м’якій лісовій підлозі? Останній прийом їжі за дві години до? Тренування перед сніданком і точно не після дев’ятої вечора? "Кожен повинен сам з'ясувати, що для нього добре", - радить керувати професійним Wessinghage.
Просунуті рекреаційні бігуни точно знають, які потреби та обмеження мають їх організм. Для досягнення цілей, які ви собі поставили, діє той самий принцип, що і для професіоналів: організм потребує стимулів, ефективних у тренуванні. "Якщо ви будете бігати з однаковою швидкістю протягом півгодини щодня, вам не стане краще", - повідомляє Ронні Вестман з Центру діагностики продуктивності при Університеті спорту. Важливо варіювати навчання. Наступна зустріч повинна супроводжуватися короткими спринтами або інтенсивними бігами на витривалість після розслабленої рисі.
Жвава Ієла Ротлендер працює вже п’ять років - переважно занадто швидко, як виявилося під час перевірки. Тренінг «Фокус» вона розпочала з ходьби - 38-річна дівчина зрозуміла, що їй добре спочатку повільно. Ротлендер зараз з нетерпінням чекає "незабаром просто риситись ландшафтом" - не замислюючись про плани тренувань або пульс.
У наступному випуску:
Струнка від задоволення
Успішна програма для схуднення тестової групи Focus: їжте повноцінно, насолоджуйтесь та легко худніть
Поради для круглих і гармонійних рухів
Тривимірний комп’ютерний аналіз показує різні фази запуску та способи оптимізації циклу. 1) Стегна і тулуб Тіло повинно якомога менше рухатися вгору-вниз. Спина пряма, плечі відведені назад. 2) Руки Руки звисають розслаблено і розкрито (кулак викликає напругу в плечі). Руки вільно махають, під прямим кутом в ліктьовому суглобі. 3) Голова Тримайте голову прямо і дивіться вперед. 4) Ноги і коліна майже повністю витягнуті при відштовхуванні. 5) Довжина кроку Переміщайтеся на так званому етапі економії на великі відстані, тобто малими кроками, занадто великі уповільнюють потік руху. Перекиньте плюсну до кульки стопи.
Сила зерна
Якщо ви багато ходите, вам слід споживати мало жиру та м’яса.
Після тренування легка їжа (рис, скибочка хліба) заповнює запаси енергії.
Хліб, рис і макарони - ідеальна дієта для спортсменів на витривалість із підвищеними потребами в калоріях. Вуглеводи регенерують запаси глікогену і допомагають поліпшити роботу. Шістдесят відсотків раціону повинні складати вуглеводи, середньостатистичний німець їсть лише 40 відсотків.
Фруктові соки, мінеральна вода та їх суміші відновлюють втрачені мінерали. Уникайте газованих напоїв, вони містять багато цукру. Якщо сеча світло-жовтого кольору, водний баланс збалансований.
Чому менше - це більше
Ось як рухаються початківці: колишній чемпіон Європи на дистанції понад 5000 метрів та фахівець зі спортивної медицини Томас Вессінгаге дає поради.
Почніть повільно. Будьте обережні, а головне: проявіть терпіння для досягнення своїх цілей!
Знайдіть свій власний темп. Не спокушайтеся бігти швидше, ніж вам комфортно. Той, хто швидше біжить, живе не найздоровіше. Основне правило - бігати так швидко, що можна говорити, не задихаючись. До речі, оптимальний темп може змінюватися з кожним днем.
Слухайте своє тіло. Ми, люди, забули звертати увагу на сигнали нашого організму. Ходіть босоніж, це покращує усвідомлення вашого тіла та тренує ноги та м’язи гомілки.
Розслабтесь. Спорт на витривалість повинен бути найприємнішим другорядним справою, а не додатковим стресом. Ви повинні відчути розслаблення під час цього.
Дотримуйтесь цього. Регулярно робити трохи ефективніше, ніж рідко підривати дерева.
Просто триває краще. Краще задокументувати тренування за звичайним календарем, а не за допомогою електронного пристрою, який заповнює півгодини на день.
Разом простіше. Початок успішніший, якщо ви знаєте, що партнер, який біжить, чекає.
Думай позитивно. Підходьте до тренування впевнено. Постійні роздуми про своє слабше Я роблять його ще більш спритним. Найкраща зброя проти цього - просто повільна ходьба.
Визначити цілі. Пригодницький біг з друзями, бігові вихідні, біговий семінар або невеликий конкурс сприяють мотивації та роблять навчання цікавішим.