Фітнес Найкращі поради футбольної команди Бундесліги - WELT
Початкове положення вправи: таз все ще знаходиться на підлозі
Джерело: Мартін У. К. Ленгеман
Клуби Бундесліги мають своїх власних тренерів з атлетики, тому що у футболі фітнес - це все і все. У цій серії вони розкривають свої найкращі поради. Частина 1: Даніель Мюссіг (HSV) з його вправою підтяжки стегна.
Вправа називається підйомом стегна. Перевага полягає в тому, що адресована вся ланцюг ззаду - тобто задня частина стегон, сідниці та поперек. Ця вправа особливо підходить людям, які багато працюють за письмовим столом в офісі, оскільки передні м’язи, такі як згиначі грудей і стегон, часто вкорочуються в сутулому положенні.
І ось як це робиться: ми лягаємо на спину і кладемо ноги на підлогу під кутом 90 градусів. Покладіть ноги на п’яти і потягніть пальці до гомілок. Ми витягуємо руки вгору і стискаємо долоні разом, щоб створити напругу у всьому тілі. Від стегон, а не від поперекового відділу хребта ми тепер повільно піднімаємо таз вгору, поки верхня частина тіла і стегна не утворюють лінію. Тут теж дуже важливо: завжди дотримуйтесь напруги тіла. Потім знову опустіть і зупиніться безпосередньо перед землею - а потім поверніться назад. Три підходи від 10 до 15 повторень.
Ми можемо також варіювати цю вправу: Наприклад, стає набагато складніше з однією ногою. Залежно від рівня тренованості, ми також можемо затиснути м’яч між ногами, тоді ми ще більше активуємо аддукторів.
Потім підйом тазу слід повторити від 10 до 15 разів у три підходи
Джерело: Мартін У. К. Ленгеман
Як загальну підказку щодо фітнесу, я хотів би наголосити на одному: великою помилкою є завантаження онлайн-курсу з різними вправами та імітація їх самостійно вдома чи у тренажерному залі. Принаймні спочатку я завжди звертався за професійною допомогою. З одного боку, щоб чітко пояснити правильне виконання вправ. З іншого боку, отримати відгук від кваліфікованого тренера. Речі краще видно зовні. Ваше власне сприйняття часто оманливе. Якщо ми щось довго робимо неправильно, це може швидко призвести до м’язової асиметрії.
Для регенерації: Один із способів - це придбати собі кубики льоду і охолодити воду у ванні приблизно до 10-15 градусів. Якщо це забирає багато часу, ви також можете спробувати чергувати зливи. П’ять чергувань 30 секунд теплих і 30 секунд холодних - завжди закінчуйте холодом. До речі, це також дуже добре допомагає зміцнити імунітет.
Нарешті, ще одна порада: Завжди робіть достатньо перерв. Багато настільки амбітні і хочуть тренуватися щодня. Але слід уважно слухати своє тіло, особливо коли болять м’язи. Два-три рази на тиждень добре починати. М’яз не росте під час тренування, а лише тоді, коли між ними є перерви.