Фітнес Наскільки здоровим є яблуко Що робить капуста, що робить брокколі DER SPIEGEL
Тарілка різнокольорових речей: чим кольоровіше і різноманітніше ми їмо, тим здоровішою є наша їжа. Оскільки до вторинних рослинних речовин, корисних для нашого організму, належать жовті та червоні барвники (каротиноїди), сині, червоні та фіолетові барвники (флавоноїди), а також глюкозинолати, фенольні кислоти та сульфіди.
У нашому раціоні, за оцінками, 10 000 фітохімікатів. Хоча ці біоактивні речовини не є необхідними для життя, вони можуть мати оздоровчий ефект. В овочах і фруктах це переважно кольорові, ароматичні та смакові речовини. Вони потрібні рослинам для розмноження або для захисту від хижаків. Наприклад, їх кольори та запахи приваблюють комах для запилення, або вони захищаються від грибків, бактерій або вірусів. Ось чому деякі з цих речовин часто містяться безпосередньо в шкірі - і менше в пульпі.
Дійсно хороша їжа
Те, від чого рослини виграють, також приносить користь нам: вторинні рослинні речовини, що містяться у фруктах та овочах, можуть пригнічувати запалення, знижувати рівень холестерину, боротися з бактеріями та вірусами та захищати клітини. Вільні радикали відіграють у цьому певну роль. Вони є частиною нашого метаболізму. Хоча вони, як правило, не шкодять нам, більше вільних радикалів може розвивати і руйнувати судини, послаблювати імунітет і, в гіршому випадку, сприяти розвитку раку, якщо організм додатково піддається стресу через забруднення навколишнього середовища, інтенсивні сонячні ванни, тютюновий дим, алкоголь, надмірні фізичні навантаження або стрес. Багато фітохімікатів, а також вітаміни С і Е можуть містити агресивну небезпеку завдяки своєму антиоксидантному ефекту. Фрукти та овочі також є хорошими джерелами вітамінів і мінералів. Організм не може виробляти ці інгредієнти самостійно, за винятком вітаміну D, тому їх потрібно вживати з їжею. Які сорти що приносять?
Вітаміни та вторинні рослинні речовини мають найбільший біоактивний ефект у поєднанні. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує п’ять порцій фруктів та овочів щодня: загалом 400 г овочів та 250 г фруктів. Жоден порошок або таблетка не може зрівнятися з цим природним захистом як харчовою добавкою.
Яблуко
На 1 яблуко (150 г)
Вітаміни: Вітамін С. Вміст різниться залежно від сорту яблук. Вітамін важливий для імунної системи.
Мінерали: Калій регулює водний баланс у клітині.
Вторинні рослинні речовини: Антиоксидантні фенольні кислоти та флавоноїди, особливо жовтий пігмент кверцетин, знижують ризик серцево-судинних та деяких онкологічних захворювань.
Харчові волокна: Водорозчинні пектини, зокрема, знижують рівень холестерину та стимулюють роботу кишечника.
Калорії: 81 кілокалорій.
Висновок: Також їжте шкірку яблука, оскільки воно містить більшу частину флавоноїдів і менше в м’якоті.
брокколі
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Щоденна потреба у вітаміні С покривається приблизно до 200 відсотків, до вітаміну К до 400 відсотків, а до фолієвої кислоти до 75 відсотків. Вітамін С важливий для імунної системи. Вітамін К необхідний для згортання крові. Фолієва кислота важлива для поділу та росту клітин, особливо для вагітних.
Мінерали: Брокколі - один з овочів, багатих кальцієм. Добре для кісток.
Вторинні рослинні речовини: Комплексна суміш глюкозинолатів, флавоноїдів (кверцетин та кемпферол), фенольних кислот та каротиноїдів бета-каротину, лютеїну та зеаксантину. Каротиноїди захищають від вільних радикалів і, ймовірно, можуть знизити ризик розвитку раку.
Харчові волокна: Середній вміст клітковини. Зв’язує шкідливі речовини в кишечнику.
Калорії: 52 кілокалорії.
Висновок: Брокколі містить багато корисних речовин. Щоб вони якнайкраще збереглися, ви також можете насолоджуватися брокколі в сирому вигляді або тушкувати, готувати на пару, смажити або бланшувати до твердості до укусу.
Грейпфрут
На 1 плід (250 г м’якоті)
Вітаміни: Вітамін С. Покрито 100 відсотків добової потреби. Водорозчинний вітамін має велике значення для імунної системи.
Мінерали: Середній вміст калію.
Вторинні рослинні речовини: Рожеві грейпфрути та апельсини крові перевершують апельсини та лимони завдяки високому вмісту барвників бета-каротину та кантаксантину. Вони мають великий антиоксидантний ефект. Флавоноїди в мембранах білого сегмента мають протимікробну дію. Тому не знімайте його, завжди їжте його з собою.
Харчові волокна: Водорозчинні пектини знижують рівень холестерину.
Калорії: 95 кілокалорій.
Висновок: Високий вміст вітаміну С у поєднанні з каротиноїдами знижує ризик деяких видів раку. Апельсини - відмінна альтернатива грейпфруту. Вони насправді багатіші на вітамін С, але бідніші на каротиноїди. Усі цитрусові містять типову ароматичну речовину вапно. Він зв’язує токсини в організмі і виводить їх.
Кале
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Щоденна потреба у вітаміні С покривається майже до 200 відсотків. Він захищає клітини і важливий для імунної системи. Вітамін С і Е, а також провітамін А (бета-каротин) перехоплюють вільні радикали. Капуста містить багато вітаміну К. Добова потреба покривається в 23 рази. Це дуже важливо для згортання крові, загоєння ран і формування кісток.
Мінерали: Вміст кальцію в овочі надзвичайно високий; він покриває близько 40 відсотків потреби. Важливо для стабільного приготування їжі та зубів.
Вторинні рослинні речовини: Особливо багатий на бета-каротин (попередник вітаміну А) та інші каротиноїди. Він також містить флавоноїди, глюкозинолати та фенольні кислоти.
Харчові волокна: Ці речовини стимулюють травлення, ймовірно знижують ризик раку товстої кишки та знижують рівень холестерину.
Калорії: 74 кілокалорії.
Висновок: Складна суміш вторинних рослинних речовин та антиоксидантів каротиноїдів, вітамінів С та Е знижує ризик раку та серцево-судинних захворювань. Загалом усі види капусти, такі як білокачанна та червонокачанна, савойська, троянда та пекінська капуста є хорошими джерелами клітковини, вітамінів та вторинних рослинних речовин. Щоб ці інгредієнти збереглися якомога краще, насолоджуйтесь капустою в сирому вигляді або готуйте на пару якомога коротше.
картопля
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Щоденна потреба у вітаміні С покривається до 30 відсотків. Вітамін С важливий для імунної системи. Щоденна потреба у вітаміні В6 покрита майже наполовину. Він бере участь у метаболізмі амінокислот, необхідних для розвитку плода і тому дуже важливих для вагітних.
Мінерали: Калій регулює водний баланс у клітині.
Фітохімікати: Інгібітори протеази можуть надавати протиракову дію, фенольні кислоти працюють проти шкідливого окислення.
Харчові волокна: Середній вміст клітковини знижує рівень холестерину.
Калорії: 136 кілокалорій.
Висновок: Картопля досить посередня за своїми інгредієнтами. Вони не містять жодної речовини з видатним ефектом. Ваші білки можуть бути легко перетворені у власний білок організму. Оскільки ми любимо їсти картоплю і у великих кількостях, організм отримує хороший основний запас. Картопля тримає вас ситими надовго і її слід готувати з шкіркою, якщо це можливо, щоб не вимивати мінерали та водорозчинні вітаміни.
морква
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Кажуть, що провітамін А має захисну дію проти деяких видів раку.
Мінерали: Калій регулює водний баланс.
Вторинні рослинні речовини: Морква є хорошим джерелом каротиноїдів альфа та бета каротину та лютеїну. Каротиноїди поглинають вільні радикали, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та вікових захворювань очей.
Харчові волокна: Водорозчинні пектини сприяють зниженню рівня холестерину та регулюють травлення.
Калорії: 50 кілокалорій.
Висновок: Навряд чи будь-який інший овоч, крім капусти, містить стільки бета-каротину, скільки морква. Однак, оскільки барвник потребує тепла та жиру, щоб його виділили, коріння слід розпарювати, поки вони не стануть твердими до місця укусу та в невеликій кількості олії. Навіть якщо бета-каротин навряд чи може виділятися організмом при вживанні в сирому вигляді, морква дуже корисна завдяки іншим інгредієнтам.
паприка
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Кажуть, що провітамін А має захисну дію проти деяких видів раку. Вітамін Е має антиоксидантну дію і, мабуть, знижує ризик розвитку артеріосклерозу. Болгарський перець містить стільки ж вітаміну С, скільки брокколі, і вдвічі більше апельсина. Вітамін С має антиоксидантну дію і важливий для імунної системи.
Мінерали: Середній вміст калію.
Вторинні рослинні речовини: Жоден овоч не містить більше каротиноїдів, ніж червоний перець. На відміну від зеленого перцю, червоний плід містить у 29 разів більше бета-каротину. Вважається, що каротиноїди мають антиоксидантну, протизапальну та захисну дію.
Харчові волокна: Добова потреба покрита до 25 відсотків. Посилити травлення.
Калорії: 38 кілокалорій.
Висновок: Завдяки надзвичайно високому вмісту вітаміну С, вітаміну Е та каротиноїдів вони можуть перехоплювати багато вільних радикалів та зменшувати ризик раку. Краще їсти червоні та жовті фрукти, оскільки вони містять більше захисних каротиноїдів та вітаміну С, ніж зелені.
шпинат
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Покривається добова потреба у провітаміні А (каротині), вітаміні С та фолієвій кислоті. Фолієва кислота важлива для вагітних; у них підвищена потреба у фолієвій кислоті для розмноження клітин. Шпинат багатий вітаміном К. Жиророзчинний вітамін необхідний для згортання крові та загоєння ран.
Мінерали: Шпинат є хорошим джерелом заліза. Він містить близько 80 відсотків добової потреби. Важливий для утворення крові та транспорту кисню. Для овоча зелене листя багате кальцієм, мінерал зміцнює кістки.
Вторинні рослинні речовини: Містить багато каротиноїдів, особливо бета-каротину та лютеїну. Обидва перехоплюють вільні радикали і, як вважають, мають антиканцерогенний ефект.
Харчові волокна: Середня заробітна плата.
Калорії: 32 кілокалорії.
Висновок: Вітамін С і каротиноїди роблять шпинат хорошим поглиначем вільних радикалів. Ви можете зменшити ризик розвитку атеросклерозу та катаракти. Щоб зберегти інгредієнти, насолоджуйтесь сирим шпинатом, лише тушкуйте або коротко бланшуйте. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза. Тому випийте склянку апельсинового соку зі шпинатом, насолоджуйтесь грейпфрутом або ківі на десерт. Віддавайте перевагу свіжому органічному шпинату. Зазвичай він містить менше нітратів.
помідор
На 1 порцію (200 г)
Вітаміни: Вітамін С. Половина добової потреби покривається.
Мінерали: Середній вміст калію.
Вторинні рослинні речовини: Каротиноїди, флавоноїди та фенольні кислоти в помідорах мають великий антиоксидантний ефект. Червоний барвник лікопін, зокрема, вважається виловлювачем радикалів. Ці речовини знижують ризик деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та вікових захворювань очей.
Харчові волокна: Середня заробітна плата.
Калорії: 34 кілокалорії.
Висновок: Віддавайте перевагу стиглим томатам, у них вміст лікопіну вище. Тому лікопен міститься в концентрованому вигляді в консервованих томатах, томатному пюре, томатній пасті, кетчупі або томатному соку. Також їжте шкірку помідорів, там флавоноїдів кверцетину в рази більше, ніж у м’якоті. Насолоджуйтесь помідорами в сирому, вареному та різному кольорі, тоді поєднання фітохімікатів широке.
виноград
На 1 порцію (150 г)
Вітаміни: Щоденна потреба у фолієвій кислоті покривається до 20 відсотків. Для поділу клітин.
Мінерали: Середній вміст калію.
Вторинні рослинні речовини: Флавоноїди кверцетин, мірицетин та антоціани поглинають вільні радикали. Ресвератрол, поліфенол, в основному міститься у виноградних шкірках, а також у червоному вині. Лабораторні дослідження показують протизапальну та протиракову дію. Докази того, що ця речовина насправді знижує ризик деяких видів раку та серцевих захворювань у людей, ще очікують. Дубильні речовини в червоному вині, поліфеноли, мають антиоксидантну дію.
Харчові волокна: Середня заробітна плата.
Калорії: 100 кілокалорій.
Висновок: Виноград містить біоактивні флавоноїди. Користь вина для здоров’я суперечлива. Щодня більше 150 мл червоного вина для жінок та 300 мл для чоловіків не рекомендується.
цибуля
На 1 порцію (50 г)
Вітаміни: Вітамін С. Добова потреба покривається лише до п’яти відсотків.
Мінерали: Середній вміст калію.
Вторинні рослинні речовини: Кажуть, що сульфіди мають антибіотичний, гіпотензивний та знижуючий холестерин ефекти. Флавоноїд кверцетин захищає від вільних радикалів.
Харчові волокна: Середня заробітна плата.
Калорії: 14 кілокалорій.
Висновок: Біла, жовта та червона цибуля полегшує кашель та застуду. Сульфіди можуть знизити ризик деяких видів раку. Інші овочі цибулі, такі як цибуля-шалот, цибуля-порей та цибуля-лук, також містять сульфіди.
Харчовий етнолог Мартін Тренк у відео: Що робить німецьку кухню іншою