Фітнес Ось так ви можете зробити 100 віджимань за 4 тижні
Віджимання не вимагає ніяких допоміжних засобів і все одно надзвичайно ефективні. З нашим планом тренувань на 100 повторень ви зможете перейти від нуля до сотні всього за чотири тижні!
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Віджимання - справжня класика серед силових вправ. Не дивно, що він надзвичайно ефективний і простий у виконанні, як показано в нашому відео вище.
Ви також можете робити віджимання в будь-який час і в будь-якому місці: у вітальні вдома, як додатковий блок під час пробіжки, на відпочинку на пляжі і так, навіть в офісі. Ще одна перевага: вправа не вимагає ніяких допоміжних засобів.
Що роблять віджимання?
Віджимання - дуже ефективна вправа для всього тіла. Отже, він тренує багато груп м’язів одночасно: м’язи грудей, плечей і спини, м’язи основних м’язів біцепса і трицепса і навіть сідничні м’язи.
Крім того, ви тренуєте свою координацію, гнучкість і рівновагу за допомогою віджимань. Вправа також забезпечує хорошу поставу. Завдяки тренуванню ви зміцнюєте опорні м’язи, необхідні для вертикальної ходьби.
Отже, чого ви чекаєте?
Ваш план тренувань: 100 віджимань за 4 тижні
З нашим планом тренувань ви можете зробити 100 віджимань лише за чотири тижні.
Для цього ви тренуєтеся три рази на тиждень: наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю. Звичайно, ви можете переміщати дні поодинці, але перерви дотримуйтесь.
Після кожного тижня кількість повторень збільшується, поки в кінці не дійдете до 100 віджимань.
Звичайно, ви також можете інтегрувати 100 віджимань у свій існуючий план тренувань.
Як працює план тренувань?
- Перш ніж почати, перевірте, скільки повторень віджимань ви можете зробити на манжеті після короткої розминки. Звичайно, ви можете вибрати варіант віджимання (наприклад, на колінах).
- Тиждень 1: Шукайте в горизонтальних стовпцях кількість повторень, які ви досягли. Згідно з цією колонкою ви тренуєтесь у понеділок, середу та п’ятницю (або у ваші три навчальні дні).
- Тиждень 2: Знову шукайте кількість повторень, яку ви вже досягли з пункту 1, і тренуйтеся відповідно до інформації.
- Ще один тест проводиться після закінчення другого тижня. Скільки повторень ви можете зробити зараз?
- 3 тиждень: Залежно від кількості повторень, знову шукайте правильну колонку в таблиці за 1 тиждень і дотримуйтесь інструкцій з навчання.
- Тиждень 4: У таблиці за тиждень 2 знайдіть кількість повторень, яких ви досягли з пункту 4, і продовжуйте тренування відповідно.
- Якщо 100 віджимань все одно не працюють через чотири тижні, зробіть тест ще раз і почніть зі своїх повторень у таблиці на 1 тиждень.
тиждень 1
| 6 - 10 Вт/год. | 4 х 5 + макс. * | 4 х 6 + макс | 4 х 8 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Вт. | 4 х 9 + макс | 4 х 10 + макс | 4 х 12 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21-25 Вт. | 4 х 14 + макс | 4 х 15 + макс | 4 x 17 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26-30 Вт-год. | 4 х 16 + макс | 4 x 18 + макс | 7 х 15 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31-40 Вт · год. | 4 х 22 + макс | 7 x 16 + макс | 7 x 18 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-й Вт. | 4 х 30 + макс | 7 x 20 + макс | 7 x 25 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
2 тиждень
| 6-10 Вт/год. | 4 х 8 + макс. * | 4 х 11 + макс | 4 х 11 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 11 - 20 Вт. | 4 х 11 + макс | 4 х 13 + макс | 4 х 15 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 21-25 Вт. | 4 х 16 + макс | 4 х 20 + макс | 4 х 23 + макс |
| перерва | 60 с | 90 с | 120 с |
| 26-30 Вт-год. | 4 х 20 + макс | 4 х 25 + макс | 8 x 18 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
| 31-40 Вт · год. | 4 х 25 + макс | 8 х 20 + макс | 8 x 22 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
| > 40-й Вт. | 4 х 35 + макс | 8 x 28 + макс | 8 х 30 + макс |
| перерва | 60 с | 45 с | 45 с |
П’ять варіацій віджимання
Залежно від того, новачок ви, просунутий або просто бажаєте експериментувати, ви можете виконати завдання різними типами віджимань. Ось п’ять варіантів:
1. Класичний варіант
У класичному варіанті руки розташовані приблизно на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, а лікті зігнуті принаймні під кутом 90 градусів. Ці вимоги також повинні бути виконані для визнання світових рекордів. Крім того, все тіло повинно бути витягнуте як дошка і не повинно провисати.
У класичному варіанті руки розташовані приблизно на ширині плечей - пальці спрямовані вперед - а лікті зігнуті принаймні під кутом 90 градусів. Крім того, все тіло повинно бути стабільним, як дошка, і не повинно провисати, подібно до дошки.
2. Однорукий
Велике мистецтво віджимань! Важливо: покладіть руку центрально під верхню частину тіла. А найкраще просто трохи нахилитися - краще прокладати шлях до 90 градусів поетапно.
Велике мистецтво віджимань! Важливо: покладіть руку центрально під верхню частину тіла. І найкраще просто трохи нахилитися, скоріше відчувати свій шлях крок за кроком до 90 градусів.
3. На кулаки
Віджимання на кулаках захищають зап’ястя і одночасно зміцнюють їх. Само собою зрозуміло, що “доктор Айзенфауст “Віталій Кличко клянеться цим. Цей вид віджимань ще більш приємний на м’якій поверхні або рушнику. Альтернатива: віджимаючі ручки.
Віджимання на кулаках захищають зап’ястя і одночасно зміцнюють їх. Само собою зрозуміло, що "доктор Айзенфауст" Віталій Кличко клянеться цим. Цей вид віджимання ще більш приємний на м’якій поверхні або рушнику.
В якості альтернативи кулакам є ручки з віджиманням, які забезпечують кращу фіксацію при виконанні вправи. Завдяки цілій дошці з віджиманням ви можете робити ціле тренування, тримаючи руки в різних положеннях.
4. На колінах
Як жінці, достатньо трьох «справжніх» віджимань, щоб справити враження на будь-якого хлопця. Для того щоб досягти більшої кількості повторень під час тренувань, слід використовувати так звані віджимання для жінок. Не спирайтеся на ноги, а на коліна. Все-таки: тримайтеся прямо, як дошка!
Ви можете використовувати цей варіант, щоб створити більше повторень під час тренування. Замість того, щоб стояти на ногах, ви тримаєтесь на колінах.
Тим не менше: тримайтеся прямо, як дошка, і формуйте лінію верхньою та нижньою частиною тіла.
5. З близьким положенням руки
На думку Венд-Уве Бох-Беренса з Байройтського університету, це найефективніший з усіх віджимань: напружена позиція рук ще більше звертається до внутрішніх м’язів грудей і трицепсів. Спробуйте!
На думку Венд-Уве Бок-Беренса з Байройтського університету, це найефективніший з усіх віджимань: щільне положення руки ще інтенсивніше говорить про внутрішні м’язи грудей і трицепс. Спробуйте!
На що слід звернути увагу, роблячи віджимання
- Попрактикуйтесь у правильній вправі кілька разів перед викликом (див. Вище). Таким чином ви запобігаєте травмам та помилковим навантаженням.
- Досить відігрітися перед віджиманнями, наприклад, колами рук та іншими розминками.
- Дотримуйтесь зазначених перерв як під час тренування, так і між тренувальними днями.
- Звертайте увагу на своє дихання, роблячи це. На шляху вниз, згинаючи руки, глибоко вдихніть. Натомість ви підриваєтесь із вибуховим видихом.
Більше статей для вас
Привіт усім, підтягування і віджимання також напружують м’язи плечей. Чи має сенс, отже, робити підтягування і віджимання за один день, а потім зробити 1-2-денну перерву для відновлення?
Мойн Максиміліан, Потреби цих двох вправ на опорно-руховий апарат дуже різні. При підтягуванні в основному активні м’язи згиначів спини та рук, тоді як віджимання в основному використовуються для тренування грудей, плеча (передня частина дельтоподібного м’яза) та м’язів-розгиначів рук. В основному, нічого не можна сказати проти того, щоб робити підтягування та віджимання в той же день. Однак, якщо є попередні пошкодження, наприклад, в області плечей, інтенсивність цих вправ спочатку повинна залишатися помірною - при необхідності уточнюйте у лікаря або хірурга-ортопеда, наскільки великим може бути навантаження і які вправи можуть бути непродуктивними. Ми сподіваємось, що ми могли б вам допомогти, і сподіваємось, вам сподобалось ваше навчання! Привіт від команди FIT FOR FUN
Це не відео! Це слайд-шоу, повне дерьмової форми та нісенітниця. "Відео" для людей, які не вміють читати самі.
Я розпочав програму один раз, піднявся до 70, а потім знову втратив інтерес. Приблизно через 2 роки я спорадично знову починав з віджимань, на цей раз без спеціальної підготовки, лише 2-3 рази на тиждень по 1 віджимання кожного разу, а через 2 тижні я повертався до 70-ти. Іншими словами, просто робіть віджимання достатньо.
Це означає "називається", а не називається. Дивись вище.