Фітнес після пологів - вправи в Bootcamp Mama (частина 1) Фітнес, функціональне тренування,
Вагітність та пологи ставлять особливі вимоги до організму жінки, і коли дитина приходить, повсякденне життя доводиться реорганізовувати. Марина Левун розповідає, як можна знову підтягнути тіло після народження, а також з дитиною.
Фітнес-завантажувальні табори для більшості з них вже не є новим терміном, оскільки з певного часу вони стають дедалі популярнішими у Німеччині. Спітні, ефективні та функціональні інтервальні тренування - ціла година, майже без перерв. Тепер нові матусі відкрили для себе цю тенденцію ефективного тренування на відкритому повітрі. Родзинка: там є і дитина з коляскою. Це не тільки має великі матеріально-технічні переваги для матерів, але і для новонароджених немовлят надзвичайною радістю виявляти природу і одночасно бути з мамою (Тренування вдома: найкращі вправи для фітнес-тренувань вдома). Ну - адже на даний момент соціальні аспекти нової тенденції не повинні бути представлені, а насправді спортивні.
Вагітність ставить високі вимоги до вашого тіла
Хтось із вас все одно буде знати, хтось менше, а третій навіть не знатиме, що насправді відчувають вагітність і наступні пологи. На цьому етапі матері підтвердять, що пологи є фізичним досягненням і що вагітність на завершальному етапі представляє щоденну нову проблему для жіночого організму. І немає сумнівів, що деякі конструкції будуть активно використовуватися на даний момент часу. Давайте детальніше розглянемо ці структури:
тазове дно
Тазове дно - нижня частина внутрішніх м’язів живота, що складається з 3 тонких м’язових шарів. Тазове дно виконує три основні функції: напруження для забезпечення утримання, розслаблення при сечовипусканні та гальмування рефлексів під час кашлю та підняття важких вантажів. Під час вагітності тазове дно розширюється у багато разів від початкового розміру. Одразу після пологів цю тканину можна порівняти з хвилеподібною структурою, яка не може скорочуватися або розслаблятися належним чином. Тренування тазового дна після пологів є одним із основних пунктів усієї програми тренувань для досягнення повної здатності цих м’язових шарів скорочуватися.
Гормональний баланс
Гормон прогестерон викликає кілька реакцій в жіночому організмі відразу після запліднення яйцеклітини. Це запобігає непотрібним скороченням матки, щоб ембріон не відторгався. Крім того, загальний м’язовий тонус знижений, що дуже важливо як аспект спортивної науки. Це означає, що після пологів багато частин тіла повинні відновити багато м’язового тонусу.
У міру прогресування вагітності вага живота тягне майбутню маму вперед, d. H. поперекова зона в процесі вагітності дедалі більше приводиться в крайнє положення, що у багатьох вагітних призводить до болів у спині. Крім того, не слід нехтувати ISG (Іліо-сакральний суглоб). Під час вагітності у цього стабільного і міцного суглоба надається багато свободи, що також може призвести до болю в різних позах на цьому етапі.
Тож якщо ви знаєте, що ці 3 аспекти - тазове дно, гормональний баланс та скелет - особливо підкреслюються під час вагітності, ви можете уявити, як повинен виглядати ваш план тренувань після пологів.
Матусі завантажувальний табір
Ось декілька функціональних вправ, які розглядатимуть саме ці проблеми на Mama Bootcamp.
Зміцнення живота з дитиною
Ляжте на спину так, щоб поперековий відділ хребта (поперековий відділ хребта) лежав рівно на підлозі протягом усього періоду вправи. Покладіть дитину на груди або живіт. Трохи напружте живіт (ніби на вас одягнений тугий корсет). Піднесіть обидві ніжки до стільниці (кут 90 ° -90 ° °).
По черзі і повільно виводьте правий, а потім лівий носок на килимок. Важливо, щоб рух здійснювався від тазостегнового суглоба і щоб кут коліна не змінювався.
Тренування легкої витривалості (для початківців)
Якщо після пологів ви не почуваєтесь у формі, краще почати ходити. Тазове дно не сильно розхитується, тому у вас є достатньо часу, щоб поступово вивчити сутички. Крім того, тренування на витривалість надзвичайно корисна для серцево-судинної системи, а також зміцнює вашу імунну систему. Ви штовхаєте коляску перед собою.
Цей рух є однією з класик у повсякденному житті і, звичайно, також у функціональному тренуванні. Крім того, це одна з найкращих силових вправ для всього ланцюга і днища ніг. З часом ваші ноги та сідниці стануть міцнішими та компактнішими.
Для цього встаньте на паралельний п’єдестал. Тримайте ручку коляски двома руками. Випряміть спину, злегка зігніть живіт і, не відриваючи п’яти від підлоги, пройдіться тазом далеко назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Спина повинна залишатися абсолютно прямою. При випрямленні важливо, щоб бруски стали довгими, щоб живіт залишався напруженим і щоб стегна були максимально напружені.
Піднімання ноги стоячи
Ця вправа особливо важлива для стабілізації SIJ (клубово-крижового суглоба, див. Вище), оскільки під час вагітності вона зазнала досить багато стресів.
Залишайтеся вертикально, напруживши живіт. Тримайтеся за коляску, трохи нахиливши верхню частину тіла вперед. Спина залишається абсолютно прямою. Тепер підніміть одну ногу з зігнутим коліном, а потім поверніть її у вихідне положення.