Фітнес - Проти тяжіння - Подорож
Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung
Панель приладів
економіка
Мюнхен
Культура
суспільство
Знання
Фітнес: проти сили тяжіння
Тренування з обтяженнями - запорука енергії та здоров’я
Оздоровчий - це таке гарне слово. Настільки невагомий: плаваючи у воді, несеться ароматами, він пестить душу і підказує чудову легкість перебування на землі. Дійсно чудово, якби не гравітація. Вона працює невтомно, ніколи не здається і ускладнює життя. Настільки важкий, що багато людей ходять по світу з пониклими плечима або навіть сутулими. Незважаючи на те, що природа одягала своїх створінь у корсет з м’язів, щоб протистояти цій невидимій силі та нейтралізувати їх, вона зробила невелику ваду, якщо допускається критика: Хоча м’язові клітини розмножуються і рясно до 20 років Якщо ви піклуєтесь про величний зовнішній вигляд, справа піде тільки вниз.
Відкрити малюнок на новій сторінці
М’язи хочуть тренуватися. Не обов’язково використовувати гирі або гантелі.
Той, хто нічого не робить для підтримки своїх м’язів, будь то фізична робота чи спорт, стикається із втратою від 30 до 40 відсотків м’язової маси до досягнення ними семидесятих років. І ця загроза стане катастрофою для організму. Оскільки м’язи підтримують роботу всієї кістково-м’язової системи, захищають ускладнені суглоби, надають кісткам необхідної щільності, оскільки метаболічно активна речовина прощає багато харчових гріхів - завдяки чому м’язи доступні та використовуються в достатній кількості. Орієнтовані на здоров’я силові тренування допомагають вирішити головне завдання полегшити роботу м’язів.
Потужність як джерело відновлення
Приклад: плечі, що опускаються і опускаються вперед, є симптомом цілого покоління парт, є продуктом м’язового дисбалансу. Це не піддається лікуванню, як покаже наступне тренування, але це дратує. А іноді навіть досить болюче, як при згорбленій спині або порожнистій спині - коли м’язи занадто слабкі. Але повернемось до підвісної гри: Постійна погана поза перед комп’ютером або за кермом з роками скорочує м’язи грудей. І єдиний м’яз, який хотів би цьому запобігти, - ромбоподібний м’яз у верхній частині спини, він відтягує лопатки назад і розтягує грудну клітку таким унікальним способом, про який ніколи не просили. Або краще запитати.
Також сидять сидячи: м’язи живота. Повністю сонлива, в офісному кріслі їй не вистачає мотивації утримувати таз у прямому положенні. Що в свою чергу змушує його зручно нахилятися вперед. Дно йде вгору, а стиснутий задній розгинач уздовж поперекового відділу хребта втрачає свою роботу. Більше немає підтримки хребців, які рано чи пізно будуть тертись один про одного. Звичайно, не кожна хвороба спини базується на вироджених м’язах, як любить вірити швейцарський фітнес-підприємець Вернер Кізер, але його наполегливість, безумовно, сприяла тому, що сучасні терапевти вже не постійно захищають себе від пошкоджень, а саме сила як основне джерело Сприятливе відновлення.
Але крім складної кістково-м’язової системи, кожен кілограм втрачених м’язів також має суттєві наслідки для обміну речовин: адже м’язи споживають енергію. В ідеалі, наш щоденний хліб слід споживати від м’язів до останньої крихти. Якщо цього не сталося, тіло, виконуючи давню програму виживання, бункерує надлишки у своїх складах. Бажано на животі для чоловіків, тоді як жінки несуть навантаження навколо стегон. Доброзичливе та генетично зумовлене забезпечення поганих часів із збільшенням віку переростає у прокляття. Оскільки харчові звички зберігаються, але фізична активність зменшується, склади швидко перетворюються на склади з роками. Якщо тоді ви додасте дієти, які забезпечують організм менше, ніж мінімум, це стає абсолютно божевільним.
Друга програма виживання в середній мірі атакує запаси жиру, але організм також атакує власну речовину, розщеплює м’язи і використовує виділений білок як паливо. Це зменшує потребу в енергії, але в якийсь момент дієта закінчується, в більшості випадків це відбувається раніше запланованого, і тоді організм накопичує ще більше надлишкової енергії. Наближається справжнє замкнене коло, але небесні силові тренування здатні його розірвати. Дослідження в США показали, що випробувані на силові тренування зберігали майже всю свою м’язову масу під час суворої дієти, але інші групи випробувань, будь то біг підтюпцем або перегляд телевізора, втратили значну м’язову масу. Ще один доказ сенсу та великої користі вирощування з опором.
Двоє м'язових чоловіків із нахилом до ніжного
Залишається лише питання - як і де і коли. У Німеччині відповіді бажано отримувати з Байройта. У університеті там два м'язові чоловіки, які мають схильність до м'яких силових тренувань, ведуть дослідження в республіці. Лікар. Вольфганг Баскі був одним із перших, хто довів, що м’яке підняття тягарів також надзвичайно добре для початківців - без стогону та крику на межі болю. Його колега Венд-Уве Бокх-Беренс вважається гуру вимірювання сили і для цього підвів сотні студентів. Завжди шукаючи оптимальних вправ у зв’язку з оптимальним виконанням, вони не цураються створення власних вправ або реформування вже існуючих.
Зв’язок між зусиллями та успіхом
Наступне тренування має підпис двох сталевих вчених. Він орієнтований на початківців у розквіті років, від 30 до 50, передбачає нормальну рухливість та стабільний кровообіг. Він призначений для людей, які завжди хотіли розпочати роботу, які, можливо, були дуже активними в молодості, але у кого сьогодні немає часу на багато спорту, а атмосфера класної студії не зовсім комфортна. Але вони цінують ефективність.
Думка, яку дослідники фітнесу врахували з самого початку: співвідношення між зусиллями та успіхом має бути правильним. Тож вийшло так, що дует викликав фурор своїм розповсюдженим польовим тренуванням. У тримісячному експерименті на мамонта з випробуваними, які абсолютно не знайомі з гантелями, вчені досягли вражаючих результатів. 30 хвилин тренувань на одиницю, три рази на тиждень, давали учасникам дослідження подвоєння сили плюс незначне збільшення м’язової маси майже у всіх вправах. І ось тут має розпочатися невеличка весняна фітнес-тренування вдома: шість вправ, які активізують усі великі та важливі групи м’язів. Шість вправ, які кожен може спробувати вдома без будь-яких проблем - без жодних примх гантелей на паркеті, без пристосувань дюбелів у стінах, без жодного дзижчання чи скрипу на радість сусідів.
Оскільки тренування працює на вагу вашої тіла як на опір, тому на м’язи не діють надмірні ексцентричні сили, розминка досить поміркована. Досить кількох вправ на розтяжку, велике розтягування кінцівок і згинання тулуба забезпечує рухливість. Щоб циркуляція продовжувалась, досить легко бігати на місці протягом п’яти хвилин, тимчасово включаючи круги рук вперед і назад, або ж додати хвилину як данину поваги старому доброму стрибковому домкрату.
Тренування - це кругове тренування в режимі дії (тиждень від першого до другого), яке передбачає швидку перехід від однієї вправи до наступної без великої перерви. Він стає гострим лише тоді, коли коло повторюється з третього тижня після першого туру. Те саме стосується четвертого тижня. З п'ятого тижня три раунди - це нормально. Якщо під час цієї фази вправи більше не спричиняють більших зусиль, оскільки м’язи пристосувались до вимог, є два шляхи подальших змін: Або виконайте всі запропоновані вправи, або виконуйте шість улюблених вправ, поки м’язи не втомляться.
Якщо цього все ще недостатньо, оскільки приріст сили такий великий, тоді залишається лише зареєструватися у фітнес-студії або збільшити тренувальний опір додатковими вагами. Але про це докладніше у наступному випуску. Сьогодні вам слід спочатку з’ясувати на власному тілі, на що здатні м’язи і наскільки вони вдячні вам за доручене вам завдання.
Для отримання додаткової інформації та порад ми рекомендуємо книгу "Фітнес-Крафттренінг" від W.-U. Boeckh-Behrens and W. Buskies, видано rororo, 15,50 євро