Фітнес, схуднення
Крок 1 на ранковому сонці
Ви вважаєте, що потрібно робити щоранку, щоб схуднути? Дослідження в Північно-Західному університеті (Медична школа Фейнберга) вважають, що - залишайтеся на сонці. Якщо вам вдається вловити сонячні промені вранці, можна не тільки підняти настрій і швидко прокинутися, але і схуднути.
Дослідження показало, що люди, які регулярно відчувають вплив ранкового світла, мають нижчий ІМТ і більш активні. Причини цього - два доброго ранку сонця. Перше ранкове світло синхронізує ваш внутрішній годинник, який потім призводить до міцного сну і за певних процедур. Це, в свою чергу, сприяє більш ефективному метаболізму та втраті зайвої ваги. По-друге, ранкове світло сильніше денного чи вечірнього. І тому саме він мав найбільший вплив на організм.
Рекомендації вчених зводяться до простої поради: отримувати ранкове сонце потрібно лише на 20-30 хвилин з інтервалом від 8 ранку до обіду, і тоді організм зможе отримати всі позитивні ефекти від ранкового сонця, які мають вчені відчувати себе встановленим. Бажано, щоб була ранкова зарядка на свіжому повітрі. Навіть чашка кави, випита на балконі чи відчиненому вікні, стає зрозумілою - за словами авторів дослідження.
Крок 2. Правильні напої перед завантаженням
Це ще один аргумент тієї самої ранкової чашки кави на ранковому сонці. Виявляється, напої з кофеїном, випиті за годину до тренування, дозволяють спалити на 15% більше калорій. Цей висновок був опублікований у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму вправ. До нього приїжджали іспанські вчені. Крім того, напої з кофеїном підвищують витривалість під час фізичних вправ.
Кава, чай, кола - ці напої ви можете пити вранці перед пробіжкою або силовими тренуваннями, щоб підвищити ефективність тренувань. Випийте кави перед зарядкою і схудніть!
Крок 3. Правильна ранкова зарядка
Завтра - найкращий час для фітнесу, коли ви поставили перед собою завдання схуднути. Зверніть увагу, що, купуючи передплату на тренажерний зал. Незважаючи на те, що більшість працюючих жінок обирають фітнес після роботи, експерти наполягають на ранковому тренуванні. Особливо, коли ви хочете позбутися цих зайвих кілограмів. І найголовніше - регулярність, навантаження повинна бути щоранку вранці.
Найкраще навантаження на ранок - кардіо та силові тренування. Коли ви займаєтеся вранці, ваше тіло спалює більше жиру. Це пов’язано з тим, що низький рівень цукру в крові (вони спостерігаються вранці) змушує організм шукати інші джерела енергії та перетворювати їх з жиру. Крім того, ранкові гормони, що прискорюють спалювання жиру, знаходяться на більш високому рівні.
Однак зауважте, що занадто інтенсивні фізичні вправи не потрібно робити на голодний шлунок. Інакше тіло втратить м’язи, а не жир. Для цього вам потрібен білковий сніданок перед інтенсивними тренуваннями.
Яку ранкову зарядку можна вважати ідеальною? Бігати у хорошому ритмі потрібно лише 10 хвилин. Але біг підходить не всім. Тоді оберіть програму ранкової фізичної активності:
- ходити. Ходьба - найбільш природний вид навантаження для чоловіка, він практично усуває травми і в той же час тримає м’язи ослабленими. Ці дослідження (наприклад, клініка Клівленда) підтвердили, що прогулянки вранці покращують імунітет. Коли ви в хорошій фізичній формі і прагнете контролювати свою вагу, гуляйте 20-30 хвилин щоранку, у швидкому темпі, з найкращою вагою (невелика вага кожної руки та нігтя).
- йога. Всього кілька вправ на гнучкість та рівновагу, протягом 10-15 хвилин, допоможуть вам почуватись набагато краще. Ранкова йога допомагає тонізувати м’язи, оскільки вранці ви відчуваєте скутість і навіть біль у м’язовій тканині. Але йога не призводить до втрати ваги, і це слід розглядати як підготовку до подальших аеробних вправ.
- Силові тренування. Тобто - найкращий вибір, коли потрібно схуднути. Згідно з висновками вчених (Гарвардська школа громадського здоров’я), навантаження на м’язи спалює більше калорій і запобігає набору ваги. Ви можете розпочати вправи з гантелями (невелика вага), а також вправи та пози, які тримають власну вагу. І додайте п’ятихвилинні аеробні вправи кожні 10 хвилин силових тренувань.
Крок 4. справжній сніданок
Пропустити сніданок не можна. Всім відомі дівчата для схуднення. Але пам’ятайте, що дуже багатий сніданок небажаний. Як він міг бути?
Що потрібно, особливо білок. Він засвоюється протягом тривалого часу, дозволяючи відчувати більшу начинку і не відчувати почуття голоду. Ще один компонент - вуглеводи. Як приклад можна навести ці варіанти сніданку для схуднення:
- Відварні або яєчня + тости з цільнозернового хліба або фруктів;
- Абрикоси + нежирний сир/сир;
- Насіння і напій: нежирний йогурт + банан + заморожені ягоди.
Якщо цього недостатньо, і ви відчуваєте почуття голоду, то після вечері ви можете побалувати себе жменею горіхів, пити йогурт, знежирене молоко.