Фітнес Спосіб життя та вправи на стегна
Вправи для тонізації м’язів стегна за допомогою анімованих зображень
А. Вправи для задньої частини стегон
Вправа 1
- Для цієї вправи потрібен засіб підтримки
- Якщо у вас немає довшої палиці/палиці, ви можете використовувати меблі
- Тримайте тіло прямо і спирайтеся на тростину, тримаючи руки витягнутими
- Виконуйте згинальні рухи ногою на стегні, спочатку правою ногою, а потім лівою ногою.
- Виконуйте цю вправу по 1-2 підходи по 8 вправ для кожної ноги по черзі
B. Вправи для передньої частини стегон
Вправа 2
- Покладіть руки на талію, а спину тримайте прямо
- Тримайте одну ногу на одній лінії з тілом, а другу розташуйте на спині
- Виконуйте рухи згинання коліна, дотягнувшись до заднього коліна близько до землі
- Виконайте вправу 8 разів і поміняйте ногу
Вправа 3
- Сядьте на коліна, спираючись всією довжиною на ноги
- Руки повинні бути витягнуті, паралельні і попередньо витягнуті
- Виконуйте легкі підйомні рухи одним коліном за раз
- Після ряду вправ, виконуваних на одній нозі, виконуйте вправу і на іншій нозі.
Вправа 4
- Розведіть ноги нарізно і тримайте коліна прямо
- Використовуйте палицю/палицю або що завгодно під рукою, яку надягаєте на шию і тримаєте в положенні руками.
- Виконуйте рухи згинання колін, тримаючи спину прямо
- Виконуйте цю вправу повільно у серії 8
- Не забудьте зробити глибокий вдих
Вправа 5
- Сядьте на стілець, бажано без спинки
- Тримайте спину прямо, руки покладіть за спину і не згинайте лікті
- Виконуйте підйомні ноги, випрямивши коліна, до рівня тазу
Вправа 6
- Для цієї вправи вам потрібен стілець
- Тримайте руки витягнутими біля тіла
- Підтримуйте ніжку стільця, як на малюнку
- Виконувати опускально-підйомні рухи корпусом, згинаючи коліна
- Після серії з 8 вправ поміняйте ногу
Вправа 7
- Тримайте тіло прямо і покладіть руки на талію
- Виконуйте згинальні рухи одним коліном, відводячи його в сторону тіла, а інше тримаючи прямо
- Після 1-2 підходів по 8 вправ кожен змініть ногу
C. Вправи на все стегно
Вправа 8
- Прихиліться рукою до стіни правою рукою
- Тримайте спину прямо і лівою рукою хапайтеся за праву щиколотку
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд
- Поміняйте руку
D. Вправи для внутрішньої сторони стегон
Вправа 9
- Сядьте на спину
- Руки тримайте близько до тіла, випрямляйте і піднімайте ноги так, щоб вони були перпендикулярні тазу.
- Виконуйте повільні аддукційні та відвідні рухи ніг
Вправа 10
- Для цієї вправи потрібен м’яч середнього розміру
- Сядьте на спину, зігнувши коліна, спираючись на долоні
- Помістіть м’яч між колін і намагайтеся наблизити коліна якомога ближче
- Виконайте 1-2 підходи по 8 вправ кожен