Фітнес та харчування - найбільші міфи, що піддаються випробуванню

Тренувальний ефект

Спорт та харчування - це дві складні теми, навколо яких сплітаються всілякі міфи та напівправди. Це не в останню чергу пов’язано з тим, що всі вже мали досвід занять спортом, і однаково всі займаються більш-менш темою харчування. Деякі мудрості, такі як "Хто їсть вишні, а потім п'є воду, болить біль", навіть передаються з покоління в покоління в сім'ї. Але що там із розумними порадами та приказками?

Болі в м’язах - ознака ефективних тренувань

Якщо у вас болять м’язи після тренувань, це дуже незручно під час певних рухів, але насправді багато людей радіють цим м’язовим болям. Причина: Вони вважають, що болі в м’язах є ознакою особливо ефективних тренувань.

Однак за цим існує типовий міф про фітнес. Це правильно: той, хто болить м’язи після тренувань, просто перевантажує свої м’язи. З цієї причини це часто вражає людей, які мало займаються фізичними навантаженнями. Ваші м’язи не звикли до рухів та витривалості, тому починають боліти.

Біль виникає внаслідок того, що дрібні м’язові волокна утворюються, коли м’язи болять і м’яз стає кислим. Для досягнення реального тренувального ефекту особливо важливо регулярно робити вправи, від трьох до п’яти разів на тиждень по півгодини кожного разу.

Спорт корисний лише в тому випадку, якщо ви правильно потієте

Інша поширена думка полягає в тому, що той, хто погано потіє під час тренувань, не робить фізичних вправ. Насправді, коли ви докладаєте сили, ваше тіло починає потіти, щоб охолонути. І навпаки, це означає: якщо ви не докладаєте сили (достатньо), ви також не будете потіти. Якщо застосувати це до спорту, можна припустити, що той, хто ледве потіє, не тренується належним чином, а тим більше ефективно.

Однак це припущення є помилковим. Потіння нічого не говорить про ефективність тренування. Загалом, потовиділення під час занять спортом мало пов’язане з фізичною підготовкою. Сильне потовиділення може свідчити про погану фізичну форму, але це також залежить від схильності до того, хто і скільки потіє.

Пульс має вирішальне значення для ефективного тренування. Краще не докладати великих зусиль, а швидше забезпечити помірний діапазон пульсу. Тільки тоді стимулюється серцево-судинна система та спалюється жир. Оптимальний тренувальний пульс можна розрахувати за формулою «180 мінус вік». Якщо, навпаки, пульс постійно занадто високий під час фізичних вправ, ви навіть загрожуєте серцево-судинній системі.

Якщо ви все-таки хочете тренуватися правильно, ви можете використовувати інтервальні тренування або тренування HIIT, в яких ви тренуєтесь в різних діапазонах пульсу.

Витривалість - це не те саме, що витривалість

Що стосується спорту та тренувань, часто використовують термін "витривалість". Зазвичай його використовують дуже загально, але переважно у зв’язку з типовими видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді, біг підтюпцем або плавання. Насправді його значення дуже різноманітне і стосується різних видів фізичної витривалості. Диференціація терміна "наполегливість" стосується

використовувані м’язи,
енергопостачання,
як працюють м’язи і
про тривалість впливу.

Якщо до певної навантаження включається до шостої частини м’язової маси, це називається місцевою витривалістю, а для значень, що перевищують це, - загальною витривалістю.

Залежно від того, наскільки висока інтенсивність фізичних вправ, енергопостачання є переважно аеробним або анаеробним. Завдяки аеробному енергозабезпеченню або витривалості організм забирає значну частину енергії, необхідної для фізичних вправ, від окислення енергетичних субстратів, таких як жир. Якщо потрібно більше енергії, ніж аеробно, залежно від кисню, організм спалює багаті енергією фосфати та вуглеводи, щоб підтримувати енергопостачання, незважаючи на відсутність кисню.

Залежно від того, як працюють м’язи, також розрізняють статичну та динамічну витривалість. Нарешті, для розподілу тимчасової витривалості та мінливих вимог до енергетичного обміну м’язів розрізняють короткочасну, середньострокову та довготривалу витривалість.

Спалювання жиру починається лише через 30 хвилин

Це не зовсім так. Організм зайнятий метаболізмом цілий день. Говорячи, він постійно споживає калорії, а отже, також розщеплює запаси жиру. Суми, які спалюються, порівняно невеликі у повсякденному житті. Вправи дійсно посилюють спалювання жиру, особливо при тренуванні на витривалість.

Для того, щоб досягти оптимального спалювання жиру, організм повинен спочатку «зігрітися». Це означає: вперті запаси жиру насправді атакуються лише через 20-30 хвилин тренувань. Скільки спалюється жиру, залежить від того, наскільки ви в стані.

При виконанні вправ страждає сполучна тканина грудної клітки

Під час фізичних вправ, але особливо під час бігу, у багатьох жінок виникає проблема відскоку грудей. Ці рухи можуть спричинити біль у грудях та напругу шиї. Взагалі, ці незручні рухи створюють враження, що фізичні вправи пошкоджують сполучну тканину грудної клітини та призводять до небажаного обвисання грудей. Але це лише міф.

Зі спортивним бюстгальтером або без нього: вправи не впливають на форму грудей - принаймні, не в негативному сенсі. Швидше, м’язи грудей навіть зміцнюються під час силових тренувань, що збільшує вигин грудей. Рух стимулює кровообіг, що запобігає провисанню грудної клітки. Тож жодного сліду від обвислої грудей. Якщо рухи грудьми під час вправ порушені або болючі, може допомогти спортивний бюстгальтер. Це зменшує рухи приблизно на 70 відсотків.

Холодне повітря пошкоджує легені та бронхи

Ті, хто вважає за краще виходити на пробіжки на вулицю, стикаються з проблемою в холодні місяці року: холодне повітря неприємно щипає в легенях і бронхах. Тому багато спортсменів побоюються, що холодне повітря може навіть пошкодити дихальні шляхи.

Але це лише частково вірно. Холодне повітря не є автоматично шкідливим для легенів і бронхів. Швидше, це викликає стан роздратування. Це, в свою чергу, може стати проблемою при попередніх стресах, таких як астма.

Але при температурі навколо точки замерзання подразник також може бути небезпечним для людей без попереднього впливу: на морозі подразник може стати настільки сильним, що легені скорочуються і викликають спазм. Тому від мінус 15 градусів бажано не займатися на відкритому повітрі. Коли температура не така холодна, важливо надіти шарф навколо рота і шиї і використовувати його для прогрівання повітря, поки він не досягне легенів.

Магній допомагає проти м’язових спазмів

Магній може контролювати і врівноважувати збудливість м’язових нервів. Взагалі, мінерал незамінний для функціональності м’язів. Під час фізичних вправ магній споживається і виділяється разом з іншими мінералами.

Якщо тіло більше не забезпечується ним належним чином, це може спричинити судоми. Це призвело до припущення, що магній допомагає або навіть запобігає м’язові спазми. Однак це ефективно лише тоді, коли насправді є дефіцит магнію. Якщо в організмі не вистачає іншого мінералу, такого як натрій або калій, додатковий запас магнію не може нічого зробити проти судом. Крім того, магній діє лише у дуже високих дозах.

М'язові спазми можуть також мати інші причини, такі як порушення кровообігу, венозні розлади та неврологічні проблеми. У гострих ситуаціях лише розтягнення ураженої ділянки може допомогти запобігти спазмам.

Спорт зміцнює імунітет

Безумовно, це стосується видів спорту на помірній витривалості. Рух активізує кровообіг і активізує серце та м’язи. Одночасно імунна система м’яко стимулюється, щоб формувалися нові імунні клітини. У цьому сенсі імунний захист тренується та зміцнюється.

Але якщо ви перестараєтесь з тренуванням і занадто сильно навантажуєте своє тіло, ви отримуєте прямо протилежний ефект: занадто багато корисного може послабити імунітет. Наприклад, дослідження показали, що імунний захист марафонців слабший через високий стрес. Тож регулярні помірні фізичні вправи найкраще підходять для вашого тіла та вашого здоров’я.

Займаючись важкими операціями, ви спалюєте більше жиру

Поширена думка, що той, хто дійсно береться за тренування і дає все, зіпсує свої жирові запаси. На жаль, це не правильно. Скільки жиру спалює ваше тіло під час тренувань, залежить від зони серцевого ритму, а не від того, наскільки швидко або як важко ви тренуєтесь.

Тренування в аеробному пульсовому діапазоні є ідеальними, оскільки це найкращий спосіб для тіла спалювати жир. Цей діапазон частоти серцевих скорочень відповідає значенню 180 мінус вік і досягається у видах витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання, гірські походи або ходьба.

Швидкість тренувань також відіграє роль у спалюванні жиру. Більш розумно з самого початку вибрати темп, який ви зможете протримати якомога довше, замість того, щоб починати занадто швидко. Тренування тривалістю 30 хвилин у помірному темпі приносить більше, ніж коротке тренування з високими навантаженнями.

Якщо ви тренуєтесь таким чином, щоб ви все ще могли добре провести час, це хороший показник аеробного діапазону частоти серцевих скорочень і може сподіватися на скидання кілограмів. Додаткові тренування м’язів можуть ще більше збільшити споживання калорій (PDF).

Інший момент - регулярність. Немає сенсу займатися інтенсивними видами спорту раз на тиждень і докладати зусиль у процесі, а лише майже не рухатись протягом решти тижня. Тільки ті, хто займається якомога регулярніше і дозволяють м’язам працювати, почуватимуться підтягнутими.

Цілеспрямоване навчання змушує проблемні зони зникати

Чи хороша новорічна дозвіл, чи майбутні літні канікули на пляжі: щороку журнали про стиль життя рекламують найкращі вправи для скидання зайвих кілограмів та цілеспрямованої тренування проблемних зон. У багатьох спортивних відео на YouTube та подібних платформах регулярно рекламуються тренувальні блоки, які нібито зникають живіт, сідниці та інші проблемні зони.

На жаль, ці вправи не зовсім виконують свої обіцянки. Окремі частини тіла не можна тренувати так конкретно, як можна було б побажати. Навіть під час популярного тренування живота, ніг і сідниць неможливо виключно і безпосередньо вирішити проблемні зони. Потрібно деякий час, щоб організм почав зменшувати свої запаси жиру, особливо в тих областях, які, як відомо, є типовими проблемними зонами.

Якщо ви хочете схуднути в цих областях, справа не в тому, які вправи ви виконуєте, а більше в тому, щоб отримувати достатню кількість фізичних вправ і регулярно робити вправи. З часом організм самостійно вирішить проблемні зони.

Коли ви припиняєте вправи, м’язи перетворюються на жир

Хто цього не знає? Як тільки вам доводиться робити довшу спортивну перерву, копітко побудовані м’язи, здається, тануть: вони стають в’ялими і меншими. Натомість перша клапоть стане помітною через короткий час. Це пов’язано з тим, що організм тепер має більше можливостей накопичувати жир, оскільки споживання калорій менше через відсутність фізичних вправ. Особливо це трапляється, коли ви їсте стільки без фізичних навантажень, скільки під час фізичних вправ.

Все це створює враження, що м’язові клітини перетворяться в жирові клітини, коли ви припините вправи. Цей міф не зовсім вірний. Безперечно одне: без тренувань відсоток м’язів у тілі зменшується, а відсоток жиру збільшується. Однак ні м’язові клітини не можуть перетворитися на жирові клітини, ні навпаки. Жир і м’язи - це два абсолютно різних типи тканини. Отже, неможливо для одного стати іншим. Швидше, м’язові клітини замінюються жировими.

Типові міфи про їжу

Але міфи стосуються не лише тренувань та спорту. Є також кілька напівправд щодо харчування.

• Жир товстіє

Тіло потребує жиру як постачальника енергії. Тож жир є важливою складовою щоденного раціону. Але як і майже у всьому, тут стосується того самого: занадто багато доброго гарантує, що організм накопичує запаси для "часів нужд", страшна любов обробляє.

Але це також залежить від того, який жир ви їсте. В принципі, рослинні жири та жири з риби корисні для здоров’я, оскільки організм може використовувати їх набагато краще, ніж інші тваринні жири.

• Кава виводить воду з організму

Довгий час дієтологи рекомендували випивати склянку води з чашкою кави, оскільки кава виводить воду з організму. Дослідження також показали, що кофеїн у каві має сечогінну дію, тому доводиться частіше ходити в туалет.

Ефект спрацьовує, але вплив на водний баланс настільки незначний, що ним можна спокійно нехтувати. Тож склянку води з кавою не обов’язково. Навпаки: каву можна навіть врахувати, коли мова заходить про те, скільки рідини ви спожили за день.

• Ті, хто пропускає вечерю, худнуть

Також постійно ходять чутки, що легше схуднути, якщо пропустити вечерю. Причина: організм нібито не може спалювати калорії так ефективно вночі, як може вдень.

Чи науково доведено, чи допомагає ця так звана «відміна вечері» при втраті ваги через час доби. Швидше за все, Німецьке товариство харчування (DGE) припускає, що кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня, є визначальною для вашої ваги. Якщо пропустити прийом їжі, кількість калорій відповідно знижується. Але час доби не повинен грати ролі.

• Фруктоза корисніша для здоров’я

Якщо у вас є вибір між промисловим цукром та фруктозою, ви завжди повинні вибирати останні, що часто є девізом. Припущення про те, що фруктоза краща або навіть корисніша за цукор, можливо, пов’язано з тим, що фруктоза в основному міститься у фруктах і, отже, має кращий імідж.

Насправді фруктоза має стільки ж калорій, скільки звичайний цукор. Ось чому вам слід використовувати його економно і не припускати, що ви робите щось корисне для свого тіла. Занадто багато фруктози може навіть викликати діарею та нудоту. Фруктоза краща за звичайний цукор лише тому, що фрукти, що містять цукор, забезпечують організм іншими важливими поживними речовинами, такими як вітаміни.

• Шпинат та гриби не можна розігрівати

Поколіннями попереджали про нерозігрівання та вживання шпинату та грибів наступного дня. Насправді занепокоєння є безпідставним, і попередження виявляється міфом про їжу. І гриби, і шпинат можна їсти без проблем, як тільки вони будуть розігріті.

Однак важливо прибирати їжу в холодильник, поки вона ще тепла, щоб вона швидко охолола. Це означає, що мікроби в грибах не мають шансів або занадто багато нітритів не утворюється в шпинаті. При прогріванні температура повинна бути не менше 70 градусів, щоб не могли утворитися мікроби.

До речі: шпинат завжди повинен бути свіжим для дітей, оскільки їх травлення не справляється з вищими рівнями нітритів.

• Чим більше вітамінів, тим краще

Тіло повинно щодня отримувати різні вітаміни, оскільки воно потребує багатьох важливих процесів. Тому вітаміни дуже важливі для здорового та неушкодженого організму. Чим більше вітамінів ви споживаєте, тим краще це для вашого організму, ви можете подумати. Але це не так.

Наприклад, організм не може зберігати вітамін С - тому більша добова доза не приносить користі, вона просто виводиться з організму. Особливо з бета-каротином та жиророзчинними вітамінами A, D, E та K, передозування може навіть завдати шкоди здоров’ю.

• Салат завжди корисний

Ті, хто сидить на дієті, віддають перевагу салатовому салату замість пишних страв. Зрештою, салат здоровий і майже не містить калорій. Нічого не можна сказати про кількість калорій, але салат не настільки здоровий, як можна подумати. Зелений салат на 95 відсотків складається з води і не містить майже стільки вітамінів, скільки зелений колір змусить вас повірити.