Фітнес та змагальні види спорту; Анаболічна дієта

Ідеальна вага для змагань, найкращі показники або оптимальна витривалість. Спортсмени та бодібілдери часто ставлять перед собою амбітні цілі та наполегливо тренуються для досягнення своєї мрії. Правильна дієта - це велика частина успіху. Кетогенна дієта, зокрема, дуже популярна серед спортсменів та любителів фітнесу, оскільки дозволяє знизити вагу без значної втрати м’язів. Але часи, коли жахливі хлопчики випивали тонни м'яких, нежирних речей у своїй тихій кімнатці або серед своїх, минули.

Анаболічна дієта - її також називають кетогенною дієтою - або кето (чудове модне слово) переросла в соціально відому, досить привабливу дієтичну тенденцію. Не лише спортсмени та любителі фітнесу клянуться дієтою з високим вмістом вуглеводів. Подейкують, що вегани також не пошкодували тенденцію кето. Впровадження цієї форми харчування набагато складніше і вимагає трохи більше творчості через набагато обмеженіший вибір продуктів, які можна вважати надійними джерелами жиру. Але що насправді стосується цієї суворої форми харчування для спортсменів і тих, хто хоче нею стати?

Новачки часто помилково вважають, що анаболічна дієта не підходить для щоденного використання. Ця помилкова думка заважає багатьом навіть дати шанс кето-дієті. У більшості випадків найбільшою перешкодою є ваша застрягла рутина. Харчові звички розвиваються в дитинстві: харчові звички батьків впливають на те, що людина їсть, коли і як. Однак такі харчові звички не закладені в камені.

З правильною волею і трохи наполегливості можна створити нові режими харчування, які в довгостроковій перспективі змінюють харчову поведінку і таким чином мають стійкий позитивний вплив на стан нашого здоров’я. Кетогенна дієта - не виняток. Зміни стануть легшими, коли спортсмени та любителі фітнесу повністю переглянуть свою харчову концепцію.

Ви не повинні запитувати себе: що я більше НЕ можу їсти - і як можна замінити макарони, картоплю та товари? Натомість їм слід подумати: Які інгредієнти мені доступні і як я можу їх поєднувати? Кето і задоволення - це не протилежності, навпаки!

Майже кожен ресторан пропонує кето-дружні варіанти, навіть якщо вони явно не рекламуються. У більшості випадків гості також можуть скласти власне меню. Вони підбирають інгредієнти, які є в меню, і комбінують їх по-новому. На роботі вирішенням може бути заздалегідь приготовлений обід. Такі легкі закуски, як яйця, авокадо, горіхи або тофу, також легко забрати.

Коротко: Кето вимагає певного переосмислення та планування у повсякденному житті, але в якийсь момент такий тип дієти стає звичним. Кето - це не просто дієта для спортсменів, яка вимагає певної кількості часу, кето - це набагато більше спосіб життя. Тому варто змінювати обережність, змінюючи дієту. Додаткові зусилля зберігаються знову згодом і призводять до хороших результатів у довгостроковій перспективі у спорті та у повсякденному житті.

Існують різні кетогенні дієти. Анаболічна дієта в першу чергу орієнтована на спортсменів, які хочуть зберегти низький відсоток жиру в організмі. Причин цьому багато: одні хочуть досягти певної ваги для змагань, інші віддають перевагу нежирному вигляду. Тому цей метод дуже популярний у бодібілдингу та силових тренуваннях. Однак його також можна використовувати у загальних видах фітнесу та витривалості.

Однак така форма харчування підходить не всім. Сюди в основному входять люди з проблемами печінки або нирок. Спортсмени з іншими захворюваннями також повинні заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб визначити, чи можна розглянути для них кетогенну дієту.

Яких спортивних цілей можна досягти за допомогою кето? І яку користь від цього отримують спортсмени для своїх тренувань? Великою проблемою багатьох дієт є те, що ті, хто хоче схуднути, також втрачають м’язову масу. Кетогенна дієта, навпаки, покликана підтримувати постійний вміст м’язів у тілі або навіть збільшувати його. У той же час добре збалансована кетогенна дієта дозволяє спортсменам та спортсменам на витривалість зменшити загальну вагу та підтримувати постійний рівень працездатності протягом більш тривалого періоду часу.

З низьким вмістом вуглеводів виключається багато продуктів. Це, зокрема, включає такі продукти, як борошно (особливо біле борошно). Існує лише висока частка калорій у вигляді вуглеводів з короткими ланцюгами, але в них майже не міститься мікроелементів. Кетогенний спосіб життя іноді також вимагає відмови від здорових продуктів, таких як переважно фрукти, сочевиця або цільнозернові продукти. Як результат, дієта не лише з низьким вмістом вуглеводів - якщо її неправильно виконувати, існує також ризик нестачі вітамінів, мінералів та мікроелементів. Щоб цього уникнути, важливим є правильний план харчування.

План харчування повинен бути адаптований до спортивних цілей. Але загальне правило: включайте в свій основний раціон багато зелених листових овочів та інших продуктів, багатих вітамінами. Крім того, різні види ягід також можуть бути в меню, вони особливо містять вуглеводи. Той, хто в якості спортсмена вставляє/хоче вставити так звані «дні референтів», повинен їсти багато свіжих фруктів усіх видів та різнокольорових овочів, особливо в ці «шахрайські дні». Залежно від виду спорту та спортивної мети, додавання дієтичних добавок може бути корисним. Ефективні добавки слід найкраще пристосовувати до індивідуума і, якщо потрібно, можна визначити за допомогою тренера з фітнесу чи харчування.

Білок - це сировина для побудови м’язів. Однак занадто велика кількість білка може бути шкідливим: із кількості приблизно 300 г на добу нирки більше не можуть відфільтровувати надлишок білка і виникають симптоми отруєння. Дієтологи також рекомендують обмежити максимальну кількість білка до 1,5 - 2 г на кілограм ваги.

Через високий вміст білка низьковуглецеві також слід багато пити. Для цього особливо підходять вода і несолодкий чай. Тіло має вищу потребу в поживних речовинах через високі постійні фізичні навантаження при інтенсивному спорті. Тому спортивні напої, що містять електроліти, також рекомендуються спортсменам. Однак, вибираючи напої, слід звертати увагу на ярлик «без цукру».

Тваринні жири роками розглядались критично, оскільки вони часто містять нездорові жирні кислоти. Навіть при збалансованій кетогенній дієті м’ясо не повинно переважати. В основному рекомендується зупинитися на рибі та морепродуктах, а також на червоному м’ясі. Свинину також можна вживати в корисних кількостях. Слід бути обережними при надмірному вживанні курки та індички. У м’ясі дуже багато білка, і якщо його вживати в надлишку, це може призвести до того, що організм випаде з кетозу. Надмірне споживання білка змушує організм метаболізувати надлишок білка, такий як цукор і кетоз переривається.

Вегетаріанці та вегани також можуть приймати кетогенну дієту. Зокрема, вегани потребують більшої підготовки. Корисні жири містяться в горіхах, насінні льону, кокосовій олії, маслинах та авокадо, наприклад.

Вступ у кетоз, зокрема, для багатьох людей дуже різний. Деякі повідомляють, що вони відчули сильні зміни в перші кілька днів. Говорять про сильну втрату ваги (у людей із зайвою вагою). При цьому спочатку сильна втрата ваги стосується не жиру, а лише надлишку води, від якої організм хоче позбутися. Але також говорять про чітке підвищення продуктивності далеко від спортивної студії. Кетарійці повідомляють, що вони можуть краще і довше концентруватися і навіть стати більш стресостійкими у повсякденному житті. Дуже типовою ознакою вступу в кетоз є відсутність тяги та часті почуття голоду.

Зміни метаболізму під час кетогенної дієти. Зазвичай організм людини призначений для використання глюкози (цукру) як свого основного джерела енергії. У кетогенному метаболізмі він замість цього використовує жир. Також говорять про метаболізм жирів. Організм використовує жировий обмін не тільки при низьковуглецевій дієті. Організм також створює кетогенний стан під час голодування. Кетонові тіла утворюються у вигляді відходів у печінці. Кетонові тіла (або кетони) через кров досягають інших ділянок тіла, де вони використовуються тканиною як постачальник енергії замість глюкози.

Підвищена секреція кетонів може бути виявлена в крові, а також у сечі. Значення можна виміряти за допомогою спеціальних кето-паличок, які можна придбати в будь-якій комерційній аптеці. Однак експерти стверджують, що чим довше тіло знаходиться в кетозі, тим більш неточними стають вимірювання. Кількість виведених кетонів зменшується. Але це не обов'язково означає, що організм вже не перебуває в кетозі. Тим не менше, найбезпечнішим методом є вимірювання крові. Ще однією ознакою "переходу" на кетоз в організмі є типово "дихання кето" дихання кето. Нормальний побічний ефект кетозу, оскільки кетони також виводяться через дихання. Нічого страшного, лише трохи дратує. Одна удача - жувальна гумка без цукру! 😉

Коли вживання жиру замінює вуглеводний обмін, тобто організм переходить із звичного режиму діоксиду вуглецю на жировий режим, часто виникають скарги, такі як головний біль, втома, дратівливість та загальне нездужання: спортсмен відчуває нездужання, навіть якщо хвороби немає. Так званий "кето грип"! Але це проходить, як тільки організм звикне до зміненого обміну речовин і нового джерела енергії. Важливо диференціювати симптоми від дефіциту поживних речовин або отруєння білком.

Що таке макроелементи? Макроелементи є 3 основними джерелами енергії та поживних речовин. Важливі будівельні блоки нашого раціону.

Вуглеводи 4ккал/1 грам

Білок 4ккал/1 грам

Жири 9 ккал/1 грам

У “нормальній” дієті на основі вуглеводів DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує Розподіл макроелементів 55/30/15 (Вуглеводи/жир/білок).

Однак, щоб організм входив у кетогенний метаболізм, їх потрібно споживати в правильній пропорції.

5/70/25 (вуглеводи/жир/білок) або також відомий серед кетаріан: метод 70/25/5!

вуглеводи не заборонені на цій дієті, але вони значно знижені. У довгостроковій перспективі достатньо максимум 30 г до максимум 50 г на добу. Нижні межі можуть допомогти швидше потрапити в кетоз. Існує також ще більш екстремальна форма, при якій на день споживається не більше 15 г вуглеводів. Однак цього слід уникати спочатку.

Білки мають дуже ситну властивість і вкрай необхідні для запобігання розпаду м’язів. Тому дієти з низьким вмістом вуглеводів характеризуються підвищеним вмістом білка. Однак при кетогенній дієті слід зазначити, що на відміну від палео та інших фітнес-дієт слід пам’ятати про вміст білка. Вживання занадто великої кількості білка призводить до збільшення виробництва амінокислот в організмі, які переробляються назад у глюкозу. Процес називається глюконеогенезом. Рівень інсуліну підвищується, а кетони в крові зменшуються. Утилізація жиру сповільнюється або навіть може повністю зупинитися.

Для Відсоток жиру Існують різні рекомендації щодо їжі. Часто дозволені калорії просто покриваються жиром, який може досягати до 70% за допомогою кето.

В основному: якщо ви хочете спробувати анаболічну дієту або також кетогенну дієту, вам слід спочатку подумати про свій точний розподіл макроелементів на додаток до медичних перевірок. Якщо ви спортсмен, можливо, ви вже мали на увазі свій звичайний розподіл макросів.

Однак, щоб перейти на кето, розподіл макросів слід перерахувати. Тут для орієнтації можна використовувати розрахунок 70/25/5. У деяких випадках потрібне певне терпіння та тонка настройка, щоб зрозуміти власне тіло та його реакцію на певні впливи кетогенної дієти. Нерідкі випадки, коли це працює через "спробувати і навчитися"!

Якщо ви хочете розрахувати свої макроси, ви також можете скористатися додатком. Деякі з цих програм дозволяють одночасно переносити значення в цифровий щоденник їжі, щоб ви завжди мали огляд.

Ми рекомендуємо такі програми, як MyFitnessPal або Жирний секрет. Ці програми можна використовувати для запису цілей щодо бажаного розподілу макросів, і можна вести щоденник харчування. Тренування та інші заходи також можна вводити для того, щоб визначити точну добову потребу (базальний рівень метаболізму/швидкість метаболізму).

Приклад розподілу макросів за принципом 70/25/5 - KETO

Зображення: скріншоти програми "FatSecret"

Якщо ви віддаєте перевагу робити це вручну, ви також можете розрахувати свою потребу в калоріях наступним чином:

За формулою Гарріса-Бенедикта:

Базальний рівень метаболізму у жінок (ккал/добу)

(10 х маса тіла [кг]) + (6,25 х зріст [см]) - (5 х вік [роки]) - 161

Базальний рівень метаболізму у чоловіків (ккал/добу)

(10 х вага тіла [кг]) + (6,25 х зріст [см]) - (5 х вік [роки]) + 5

Виміряйте активність з коефіцієнтом PAL

Оборот також називають оборотом. Він надає інформацію про кількість енергії, яку організм перетворює за межі основного рівня обміну речовин під час роботи або занять спортом. Таким чином, PAL (англ. "Physical Activity Level") є показником щоденної активності.

0,95 сну
1,2 просто сісти або лягти
1,4-1,5 переважно сидяча робота, мало активного відпочинку
1,6-1,7 сидяча робота з додатковими діями стоячи або ходьби
1,8-1,9 переважно стоячи та ходьба
2,0-2,4 фізично складні заходи (професійні, а також спортивні досягнення)

Формула розрахунку обороту послуг така:

(PAL - 1) x базальна швидкість метаболізму = загальна швидкість метаболізму

Зразок розрахунку для жінки:

Дані: 30 років, зріст 170 см, вага 65 кг

Обчисліть базальний рівень метаболізму:

(10 x 65 кг) + (6,25 x 170 см) - (5 x 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= 1401,5 ккал базальної швидкості метаболізму

Розрахуйте дохід від послуг:

(PAL 1.4 - світлова активність)

= 560,6 ккал оборот продуктивності

Загальний оборот за день:

1401,5 Ккал (базальна швидкість метаболізму) + 560,6 Ккал (швидкість метаболізму)

= 1962,1 ккал (загальний обсяг продажів)

Мікроелементи включають вітаміни, мінерали та мікроелементи. Розрахунок мікроелементів дещо складніший, оскільки їх більше. Тут потрібен надійний комп’ютер. Наприклад, веб-сайт Німецького товариства з харчування (DGE) забезпечує хорошу орієнтацію. Проте спортсмени повинні враховувати свою фізичну активність. Тому можуть бути більш підходящими спеціальні калькулятори макро- та мікроелементів, призначені для спортсменів та культуристів.