Фітнес Три ефективні вправи для струнких плечей - WELT
Три ефективні вправи для тонких надпліч
У прохолодну погоду їх ховають під светром або курткою, але в теплі дні футболки знову виводять руки. Вони повинні бути стрункими, сильними і добре сформованими - цього бажають багато жінок. Але, на жаль, жир має тенденцію накопичуватися, особливо на плечах.
Щоб запобігти цьому, не потрібно робити занадто багато, пояснює проф. Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи в Німецькому спортивному університеті в Кельні.
Тренування всього три рази по десять хвилин на тиждень вже може досягти значних ефектів. Для початківців достатньо двох-трьох вправ на тренування. Щоб м’язи не звикли занадто швидко до подразників стресу, вправи слід змінювати кожні два-три тижні. Це не тільки робить навчання більш ефективним, але й різноманітнішим.
Але є популярна помилка: багато хто зосереджується лише на біцепсах, згиначах рук, тренуючи плечі. Для того, щоб продемонструвати гарні контури і не виникнути м’язового дисбалансу, м’язи слід тренувати рівномірно. Отже: не забувайте про свої трицепси і плечі.
Для того, щоб успіх тренувань був помітним, потрібен помірний відсоток жиру в організмі. Тому збалансоване харчування також важливо. Їжа, багата білками, особливо підходить для розщеплення жирових відкладень. Вони також служать для регенерації м’язів. Отже, риба, птиця, яйця, бобові та соєві продукти не повинні бути відсутніми в меню. Але найголовнішими є ці три вправи.
Кучері біцепса
Візьміть гантелі або наповнені пляшки з водою в обидві руки, поставте ноги на ширині стегон і трохи поверніть назовні. Напружте тулуб, трохи зігніть коліна. Тепер зігніть передпліччя так, щоб долоні з гантелями були спрямовані всередину. Зігніть руки в ліктьовому суглобі якомога далі і підведіть руки до плечей. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Надпліччя не рухаються, вони щільно прикріплені до тіла. Три підходи по вісім-дванадцять повторень.
Трицепс ногами
Візьміть гантель в одну руку. Сядьте вертикально на стілець, напружте серцевину. Тепер витягніть руку з гантелью прямо вгору так, щоб лікоть знаходився поруч із вухом. Рука не повністю пригнічена. Тепер передпліччя опускають назад, а гантель заносять за голову. Потім знову витягніть руку. Інша рука, в якій немає гантелі, підтримує лікоть робочої руки так, щоб вона залишалася нерухомою. Три підходи по вісім-дванадцять повторень на руку.
Бічне підвищення
Встаньте вертикально, злегка зігнувши коліна, і напружте серцевину. Обидві руки витягнуті з боків тіла. Тримайте по гантелі в кожній руці. Тепер підніміть прямі руки в сторони тіла на висоту плечей. Область шиї залишається максимально розслабленою. Потім опускайте руки повільно і рівномірно. Новачки також можуть трохи зігнути руки, щоб полегшити виконання. Також три підходи по вісім-дванадцять повторень.