Фітнес; VS; P Харчування
Будь-який спортсмен-аматор може одного дня пережити більш-менш тривалу перерву в діяльності. Часто відновлення навіть важче психологічно, ніж фізично; наша здатність до витривалості вже не однакова, наша працездатність знизилася, і мотивація відходить так само швидко, як і з’являлася. На щастя, наше тіло та наші м’язи також пам’ятають про свою минулу діяльність і будуть готові знайти корисне фітнес-програма ідеальний фізичний стан в найкоротші терміни з наступними порадами.
Чого можна очікувати від вашої фітнес-програми
Все буде залежати від багатьох факторів, головним чином з них:
- тривалість вашого скорочення
- Ваша активність під час цієї перерви
- і ваш рівень до переривання
Будуть втручатися й інші фактори; незалежно від того, чи травмували ви себе внаслідок порізу, якщо ви тим часом набрали або схудли, ваша програма фітнесу може дещо змінитися ...
Як правило, навіть якщо між людьми та спортом існують незначні відмінності, для відновлення свого рівня потрібно приблизно стільки часу, скільки часу скорочення. Наприклад, якщо я зупинився на два місяці, мені знадобиться близько двох місяців тренувань, щоб повернутися до того рівня, який я мав до того, як зупинився. Але все також залежить від ваших цілей у фітнесі. Якщо ви просто виконували помірні фізичні вправи, щоб отримати мінімально підтягнутий силует, і ви просто хочете отримати таку форму, вам може знадобитися менше часу.
Ось кілька хороших практик фітнес-програми, які можуть влаштувати якомога більше вас. Звичайно, адаптуйте їх до своїх можливостей і своїх почуттів. Якщо тренування занадто легке, додайте повторення, підходи, збільште частоту тренувань, скоротіть час відпочинку. І навпаки, якщо це занадто складно, трохи зменшіть серію.
Тренування жінки для фітнесу
Йдеться про "кругове тренування", тобто, ви будете ланцюжити кожну вправу з дуже невеликим часом відпочинку між вправами (максимум від 15 до 30 секунд), поки вам не вдасться зробити все без будь-якої перерви.
Почніть із виконання повної схеми два-три рази на тиждень (принаймні один день відпочинку між кожним тренуванням). Намагайтеся прогресувати, поки не зможете виконати дві, а потім три схеми за сеанс (з відпочинком від 1 хв. До 2 хв. Це чудовий спосіб розпочати добре спланований фітнес.
Розминка: 10 хвилин кардіо з помірною інтенсивністю (еліптичні, їзда на велосипеді, біг, веслування, скакалка).
15 підйомів колін
15 стикових каблуків
1-хвилинна дошка (якщо ви не можете протриматися ні хвилини, зробіть якомога більше секунд)
12 змінних випадів
Чоловіча фітнес-програма
Ваша фітнес-програма складається з коротких тренувань із обтяженням та кардіо-занять, які можна робити в приміщенні, на відкритому повітрі (для кардіотренування) або вдома відповідно до вашого вибору та ваших можливостей.
Кожен сеанс слід робити два-три рази на тиждень. Ви можете поєднати два заняття до тих пір, поки завжди виконуєте кардіо сеанс після занять з обтяженням. Якщо ви робите обидва в один день (спиною до спини), обійтися без серцево-судинної розминки, описаної в тренування з обтяженням.
Розминка: 10 хвилин кардіотренування низької інтенсивності (еліптичний, велосипед, біг, веслувальник, скакалка.)
Присідання, 2 підходи по 15-20 повторень (зважте себе, якщо ви можете зробити більше 20 повторень при вазі тіла)
Віджимання, 2 підходи по 12-15 повторень (якщо ви не можете зробити 12-15 повторень, підведіть коліна до землі при невдачі і продовжуйте, поки не досягнете 15 повторень; змініть вправу на занурення або жим лежачи, якщо віджимання занадто прості або роблять до 30 повторень)
Веслування з гантелями, 2 підходи по 12-15 повторень
Завиток гантелей, 2 підходи по 12-15 повторень
Сухарики, 3 підходи по 20-25 повторень
1 хв 30 відпочинку між кожною серією та між кожною вправою. Один-два розминочні підходи з 15-20 дуже легкими повтореннями для кожної вправи.
Кардіо-фітнес-сесія:
Після 5-хвилинної розминки низької інтенсивності починайте з виконання 5-6 рівнів інтервальних кардіо (один рівень = 30-секундне низькоінтенсивне тренування з 30 секундами при максимальній інтенсивності). Спробуйте додати додатковий рівень, коли зможете.
Що стосується вибору виду діяльності, візьміть той, який вам найбільше підходить (біг, їзда на велосипеді, еліптичний, гребний тренажер, скакалка, реп.). Просто уникайте бігової доріжки, занадто небезпечної для кардіотренування.
План харчування для фітнесу
Звичайно, регулюйте кількість відповідно до вашого метаболізму. Тут суми більше підходять для чоловіка із середнім обміном речовин, який хотів би набрати м’язи, не набираючи надто багато жиру. Якщо ви хочете втратити багато жиру одночасно з поверненням форми, зверніться до керівництво до схуднення та поєднайте поради, дані між цією статтею та цією.
Ви можете (обов’язково!) Також варіювати продукти і вибирати їх відповідно до своїх смаків. Зазначені харчові добавки значно полегшать вам життя, адже якщо ви не споживаєте багато м’яса та риби, ви ризикуєте бракувати білків для регенерації та нарощування м’язів, і якщо ви не споживаєте багато жирної риби; Вам може не вистачати омега 3, незамінної жирної кислоти.
50г вівсяних пластівців або мюслі із сухофруктами
100 г 0% сиру або 30 мл кокосового або соєвого молока
3 яєчних білка або 30 г білкового порошку
Один плід + 1 мультивітамінова капсула
120 г червоного м’яса з низьким вмістом жиру або білого м’яса або жирної риби
100 г макаронних виробів з непросіяного борошна (зважених перед приготуванням) або 80 г лободи або 80 г цвіту
100г овочів
50 г грамів червоних фруктів на десерт
Перекус в середині дня (перед тренуванням)
грецький йогурт
20г сухофруктів
Фруктовий компот
30-40 г сироваткового білка (для практикуючих чоловіків)
120г білої риби або білого м’яса
80г рису коричневого або басмати або 80г солодкої картоплі