Фітнес зі зламаною щиколоткою - Stack Exchange

Кілька тижнів тому я поранив праву щиколотку, і мені довелося покласти край усім своїм бігу та їзді на велосипеді. Я хотів би продовжувати тренуватися, але мої можливості обмежені. Я можу стояти на правій нозі, але не присідання або щось інше. Доступно наступне:

У мене є гантель, яка може важити 1, 6 або 8 кілограмів, залежно від її ваги. Я легко використовував його на гойдалках типу гирі та деяких рулонах з гантелями.
Поруч є басейн, який я міг часто відвідувати.
Поруч є тренажерний зал, але я волів би тренуватися вдома між речами.
У мене є металевий трос для скакання, але я просто мав би пропустити це на нозі. Про стрибок на правій нозі не може бути й мови.

Мої основні цілі - покращити витривалість для занять спортом і втратити трохи жиру у верхній частині тіла, стати трохи стрункішою. Мій жир на стегні також можна було трохи підрізати. (Я 178 см/81 кг, це 5'10 "/ 179 фунтів)

Редагувати: Щоб обмежити плутанину - це не стосується дієт. За останні кілька місяців я значно покращив свої харчові звички, це все стосується фізичної форми. Знову ж таки, це дуже короткочасна справа. У мене на щиколотці має бути добре незабаром, це не те, що я навіть не можу ходити. Просто хотів заповнити порожнечу, залишаючись вдома, дивлячись на мій гоночний велосипед. Спортивні поради, які дає Шауна, не стосуються мого випадку, оскільки я не можу займатися спортом, який хочу, через щиколотку. Вибачте, якщо я взагалі не дав зрозуміти.

відповісти

Найкраще, що ви можете зробити зараз - це розслабитися.

Ваше тіло вже працює понаднормово, відновлюючи пошкоджену щиколотку. Не потрібно продовжувати оподатковувати його, намагаючись здійснити його та ризикуючи завдати йому біль, особливо з урахуванням перелічених вами варіантів.

Ви все ще хочете тренуватися? Робіть реабілітаційні роботи, коли можете, і в ідеалі під наглядом фізіотерапевта. Це ваша робота зараз.

Я не можу наголосити на цій частині досить. Навіть якщо йому не до душі, ваше тіло вже робить велику роботу по його відновленню. Подумайте про це таким чином - коли ви виконуєте якісь поглиблені тренування (скажімо, підняття тягарів), одна з великих речей, на якій тренери наголошують, - це дні відпочинку, чи не так? Більшість програм проводяться 3-4 дні на тиждень. Це повинно дати тілу можливість відпочити та відновитись. Досить висипатися також є надзвичайно важливим. Чому? Тому що в ці періоди відпочинку ваше тіло насправді робить щось і для цього потрібні ресурси. Якщо ви перенаправляєте його на інші речі, ви позбавляєте своє тіло цих ресурсів і ризикуєте повернути себе ще далі.

На кухні з’являються абс.

Ви хочете втратити жир? Тоді зверніться до свого раціону. Жодна кількість фізичних вправ не зменшить жир з вашого тіла, якщо ваша дієта є глупством.

Їжте з дефіцитом. Ви не можете схуднути, якщо просто переїли. Отже, з’ясуйте, скільки потрібно вашому тілу в поточному стані відновлення, і їжте трохи менше (враховуючи потреби вашого організму у відновленні та відносно невелику кількість жиру, який потрібно втратити, я брав би 250 калорій на день під TDEE рекомендує втрату 0,5 фунта на тиждень). Веб-сайт з відстеження калорій, такий як MyFitnessPal або SparkPeople, допоможе вам переконатися, що ви перебуваєте в межах цільового діапазону калорій.

Годуйте своє тіло. Хоча технічно можливо схуднути, просто ївши Twinkies, це робить вашому організму погану послугу. Ваше тіло потребує певних поживних речовин, щоб відновити себе, як зараз, так і тоді, коли ви повністю здорові. Загальне правило - 1 г білка на фунт сухої маси тіла (що, ймовірно, становить від 110 до 120 г для вашого зросту). Це число дозволяє вашому тілу економити нежирну тканину при спробі знайти нехарчове джерело палива (іншими словами - мова йде про жирові відкладення замість ваших м’язів). Рівень вуглеводів і жирів буде залежати від типу дієти, яка найкраще підходить для вас. Однак пам’ятайте, що і те, і інше є чистим паливом, і коли вони є, організм вибирає вуглеводи замість жиру. Пограйте з ним і дізнайтеся, що вам найкраще підходить.

Незалежно від того, що ви вибрали для співвідношення вуглеводів та жирів, ви повинні отримувати всі свої поживні речовини з поживних цілісних джерел їжі - м’яса, корисних жирів та олій (оливки, кокоси, авокадо тощо), фруктів, овочів, яєць, горіхів/насіння, молочних продуктів (тут без алергії). Ці речі забезпечують тонни мікроелементів, які потрібні не тільки для того, щоб ваше тіло самовідновлювалось, але і підтримувало ваше тіло в здоровому стані. Глюкозамін і хондроїтин рясніють кістковим бульйоном і можуть допомогти вашому організму відновити щиколотку (вони підтримують здоров’я суглобів), і, звичайно, кальцій і вітамін D (найкраще на сонці) допомагають відновити пошкодження кісток.

Коли ви здорові, тренуйтеся до видів спорту, якими хочете займатися.

Хоча іноді трапляються деякі кросовери, ваша здатність пробігти 30 миль майже не впливає на вашу витривалість на хокейній ковзанці або в боксерській клітці.

Ви хочете більше витривалості для спорту? Який вид спорту? Виберіть одного чи двох, на яких ви хочете тренуватися, а потім навчіть їх. Тренування з хокею будуть іншим світом, ніж тренування з тенісу. Ви використовуєте різні групи м’язів по-різному.

Однак, як я вже згадував раніше, є деякі кросовери - загальна функціональність та гнучкість допоможуть вам майже в будь-якому місці. Такі речі, як тренування з гирями з гирі, йога, тренування з обтяженням тіла та тренування з обтяженнями штанги можуть допомогти вам у більшості видів спорту (хоча особливості можуть відрізнятися).

Ви можете не розуміти, як зменшити жир.

Наведеної вище інформації має бути достатньо, щоб допомогти вам позбутися зайвого жиру за умови відсутності медичних проблем. Навіть якщо ви повернулися у найкращу форму, ви можете не отримати бажаних результатів. Це пов’язано з тим, що жир потрапляє туди, де ваше тіло говорить, що піде. Це означає, що він може висмоктувати сухі жирові відкладення на шиї та руках ще до того, як покриє груди, талію і стегна. Ви нічого не можете зробити, щоб це змінити. Просто продовжуйте працювати над іншими моментами (харчуватися здорово, займатися спортом та займатися вибраним видом спорту), і вага з часом зменшиться.