Фітнес-дієта для бодібілдингу - Втрата ваги - Підвищення продуктивності

Слово конструкція "фітнес-харчування" дозволяє багатьом припустити, що мова йде про нову дієту або нову харчову добавку.

Стара шапка в новому образі?

Це новий капелюх у старому одязі.

Фітнес харчування - це харчування в двох словах.

І все ж майже кожен "фітнес-спортсмен" уявляє собі щось інше. Приклади, будь ласка?

Культуристи мають на увазі, наприклад, нарощування м’язів або нарощування маси.
Інші спортсмени думають про спортивне харчування, яке підвищує їх результативність.
Люди, які хочуть схуднути (отримати «монтера»), мають на увазі дієту, яка допомагає їм схуднути.
А ще інші думають, що фітнес-дієта - це "лише" прийом якоїсь дієтичної добавки.

Отже: Ви повинні їсти наступне. - Це добре в мене спрацювало!

Напевно, ви знаєте такі відповіді.

Звернемося до "класичної теорії харчування".
(Про що я особисто не надто думаю), але це вже інша тема.)

Отже: з харчової науки та суміжних наукових областей ми знаємо, що метаболізм людини (і більшості ссавців) складається з трьох компонентів:

жировий обмін,
метаболізм вуглеводів і
Обмін білків.

Обмін жирів і вуглеводів головним чином відповідає за постачання енергії та генерацію енергії. Білковий обмін "розщеплює" білки (= білки) на їх компоненти - амінокислоти. Потім вони доступні організму для так званого біосинтезу білка. Під цим розуміють структуру власних білків організму в клітинах організму. Білки та їх утилізація відіграють досить підпорядковану роль у виробництві енергії.

Якщо наш раціон складається в основному з вуглеводів, жирів і білків, то виникає питання, в якому співвідношенні слід приймати ці три компоненти, щоб організм був оптимально забезпечений?

Харчова наука радить нам споживати близько 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і 20 відсотків білків.

Дієта, яка занадто важка для вуглеводів, містить ризик того, що невикористані вуглеводи перетворяться у жири та відкладуться в жировій тканині. Кінцевим продуктом є небажані «рятувальні круги» в області живота та стегон. Надлишок жирів завжди несе ризик довготривалої резистентності до інсуліну, що може закінчитися цукровим діабетом 2 типу. Особливо часто це трапляється у людей із зайвою вагою, які майже не мають фізичних рухів, тому майже не спалюють енергію.

Фітнес-харчування, навпаки, є модифікованою концепцією харчування для людей, які мають багато "фізичних вправ" і які спалюють багато енергії.

Це майже завжди стосується змагальних спортсменів, для яких необхідне правильне постачання енергії в потрібний час. Для багатьох спортсменів та їх здатність до виступу харчування, поряд із тренуванням та сном, є третім компонентом спортивного успіху. Для багатьох спортсменів важливо підтримувати певну змагальну вагу і швидко відновлюватися після тренування. Залежно від «експерта», якого ви запитуєте, дієта становить близько 20 відсотків роботи, яку потрібно виконати. Якщо ви в основному їсте фаст-фуд тощо, значення може значно зрости.

Річ у тому, як схуднути

Хоча фітнес-дієта - це не дієта для схуднення у прямому сенсі, є певні паралелі. Схуднення не означає голодування.

Однак у спортивних колах до 80 відсотків думають про ці "категорії голоду", а насправді близько 30 відсотків їдять занадто мало. Отже, «секретом» впливу на вагу може бути співвідношення вуглеводів, білків та жирів, згаданих вище.

Я вважаю відповідний метаболічний тип спортсмена набагато цікавішим, ніж це "співвідношення". Зараз відомо, що різні люди можуть по-різному використовувати поживні речовини, які вони вживали. Причина цих міжіндивідуальних відмінностей полягає в генетиці.

Замість плану схуднення, нарощування м’язів тощо я просто познайомлю з різними типами фігури.

Різні типи фігури за Кречмером та їх значення для "фітнес-дієти"

Можливо, ви чули про ці «типи фігури» або метаболічні типи.

В принципі можна виділити три типи метаболізму: ендоморфний, мезоморфний та ектоморфний типи.

Ця типологія була розроблена в першій чверті ХХ століття німецьким психологом Ернстом Кречмером. Він спостерігав за своїми пацієнтами та розподіляв їх на три згадані типи персонажів. Для кожного з цих типів він описав типові властивості.

Ця типологія за Кречмером пізніше була розширена за межі області психології та були знайдені зв'язки в галузі харчування, що я можу підтвердити з досвіду.

Однак більшість людей є змішаними типами, і їх не можна чітко віднести до одного типу.

Ендоморф:

Будова тіла ендоморфного типу демонструє м’які м’язи, короткі руки і ноги, кругле обличчя з короткою шиєю, гладку і м’яку шкіру, широкі стегна, яскраво виражене накопичення жиру та багато тонкого волосся.

Ендоморфний тип характеризується тим, що він зростає відносно швидко, оскільки його використання вуглеводів є менш ефективним, ніж у ектоморфа. Збільшення ваги зазвичай спочатку помітно на стегнах. Ще однією типовою ознакою є голод до їжі з високим вмістом вуглеводів, яка незабаром повернеться. Цьому типу краще споживати менше вуглеводів, а замість цього вживати більше білка та ненасичених жирів. Занадто високий вміст вуглеводів у дієті людини призводить до збільшення викиду інсуліну в довгостроковій перспективі, що, в свою чергу, призводить до накопичення жирової тканини, що може стати основою для розвитку діабету 2 типу.

Ектоморф

Будова тіла ектоморфного типу показує коротку верхню частину тіла з довгими руками та ногами, вузькі ступні та кисті, майже не містить жиру, невелику грудну клітку з вузькими плечима та переважно довгими, тонкими м’язами.

Ектоморфний тип набирає вагу менш швидко. Він може споживати велику кількість вуглеводів і лише пізніше знову відчуває голод. Цей тип призначений для дієти зі значно більшою кількістю вуглеводів і меншою кількістю білків. Через швидший обмін речовин ці люди потребують регулярного прийому їжі для нарощування м’язів, приблизно п’ятиразового харчування.

Мезоморф

Мезоморфний тип - це гібрид ектоморфного та ендоморфного типів. Це часто описується як "спортсмен". Він набирає вагу менш швидко, ніж ендоморфний тип, але швидше, ніж ектоморфний тип. Його регенерація також краща, ніж у ектоморфа. Дієта цього типу повинна містити вуглеводи та білки в збалансованому співвідношенні.

Статура мезоморфного типу демонструє тенденцію до мускулистості. Тіло має V-подібну форму, у жінок - пісочний годинник. Зазвичай вони мають тверду шкіру та видатні вилиці. Жирові відкладення переважно лише на животі та стегнах. Вони також мають більші руки і ноги, довгий тулуб з міцними м’язами і відносно міцні.

План фітнес-харчування може базуватися на цілі спортсмена І на відповідному стані, щоб їжа могла ефективно використовуватися і трансформуватися в енергію.

Теза, яка досі постулюється, що вуглеводи є найкращими постачальниками енергії, принаймні для ендоморфних, а частково і для мезоморфних типів, не відповідає дійсності.

Вода - забутий фактор

Важливим аспектом фітнес-харчування є, як би це не буденно, щоденне споживання води. Вправляючись влітку, організм втрачає більше літра рідини за годину.

Тому спортсмен повинен споживати один літр води на кожну годину тренувань. Спортсмен, який змагається, часто випиває більше п’яти літрів на день. Це є подальшою паралеллю до дієти для схуднення, де вживання води над середнім є вирішальним.

Хороша формула для його обчислення: 25-30 мл води на кілограм ваги в день.

Фітнес харчування в яких пропорціях?

Дієтолог Принцгаузен створив основну дієту для спортсменів, яка передбачала 20 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру. Відсутні 20% слід або можна доповнити жирами або вуглеводами, залежно від типу метаболізму та виду спорту, що займається.

Ця класифікація та подальше визначення оптимальних прийомів їжі залежно від типу обміну речовин пов’язані з великою часткою додаткових зусиль.

Для "нормального спортсмена Отто" про цю альтернативу часто не може бути й мови з причини.

Для "спортсменів-конкурентів-аматорів" навіть часткова зміна харчових звичок може означати підвищення продуктивності та покращення спортивних результатів. Навіть якщо це лише половина з 20 відсотків професіоналів.