Фітнес-керівництво - Плоский навчальний посібник для велосипедів
Щоб правильно тренуватися на велотренажері та скористатися перевагами занять вдома або в тренажерному залі, корисно скористатися важливими порадами для кращого використання, щоб зберегти свій капітал здоров’я.
Незалежно від вашої мети: бути у формі, вдосконалювати фігуру, знімати стрес, велотренажер може відповідати вашим очікуванням, це ідеальний пристрій для серцево-судинних тренувань. Це дозволяє тонізувати м’язи та працювати над серцем та дихальною здатністю.
Він однаково підходить для початківців або досвідчених спортсменів, для тих, хто страждає на проблеми із суглобами. Він не навантажує суглоби і залишається важливим при певних реабілітаціях, його практика ідеально підходить для людей похилого віку або вагітних.
Є різні типи велосипедів
- Класичний вертикальний велосипед
- Напівлежачий велосипед
- Спінінг велосипед
Вам просто потрібно вибрати модель, що відповідає вашим цілям.
Поставте конкретну мету !
Тренуйтеся у відповідному місці: простір, освітлення, вентиляція, вентиляція.
Оснастіть себе пульсометром, якщо ваш велосипед не пропонує сенсорних датчиків, це дозволить вам реєструвати пульс, контролювати та регулювати тренування, уникаючи зайвого напруження.
Будьте готові до тренувань, знайдіть час для себе !
Поради щодо правильного використання велотренажера
Заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути будь-яких протипоказань чи травм, оскільки задіяно багато суглобів та м’язових груп.
Тренуйтеся на стійкому велосипеді, обладнаному великим маховиком для більшої плавності руху. Одягніть відповідний наряд для тренування.
Які м’язи використовуються ?
Серце - це найбільш використовуваний м’яз.
Велосипед використовує м’язи стегон, сідниць, литок, черевного преса та поперекових м’язів. Ці зусилля допоможуть зміцнити і тонізувати м’язи агоністів і антагоністів. Нижня частина тіла більше задіяна.
М'язи стегна:
Квадрицепс і підколінні сухожилля використовуються по черзі при русі педалей.
Квадрицепс - це м’язи, розташовані на передній стороні стегна, що складаються з просторового простору та медіуса, круралу та прямої стегнової кістки, це дуже великі м’язи. Вони дозволяють витягнути ногу на стегно.
Підколінні сухожилля - це м’язи, розташовані на задній поверхні стегна, вони є антагоністами чотириголового м’яза, тобто вони мають дію, протилежну останнім. Вони дозволяють згинати ногу на стегні.
М'язи живота:
М'язи живота (прямі, косі, поперечні) задіяні під час кручення педалей.
Литкові м’язи:
Трицепс сураль або теля складається з трьох пучків, вони беруть участь у русі педалей.
Сідничні м'язи:
Велика сіднична м’яз є найбільшим і найпотужнішим м’язом в людському тілі і представляє основну частину сідниці, вона дуже зайнята. Також вимагається робота на сідницях
Робота всіх цих м’язів призведе до збільшення тонусу, більшої стійкості та більшої форми, у будь-якому випадку ви не розвинете м’язи в об’ємі. Результат буде досить видно на вашому силуеті.
Як тренуватися на велотренажері ?
1. Почніть тренуватися з велотренажера
Прийміть правильне положення, переконайтеся, що це можливо, правильно відрегулюйте сідло та кермо.
Для класичного внутрішнього велосипеда: наступите на пристрій і візьміться за кермо. Покладіть ногу на педалі, переконавшись, що ваша найбільш витягнута нога має дуже легке згинання приблизно від 5 до 10 °
Для напівлежачого велосипеда: покладіть обидві ноги на педалі. Під час руху одна нога повинна бути майже прямою
Розминка:
Почніть сеанс повільно, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Починайте сеанс повільно 1 - 2 сеанси на тиждень по 10 хвилин і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Ваші сеанси повинні починатися з 5-10 хвилин розминки та 5-10 хвилин розминки.
Розтяжка:
Займіться деякими вправами на розтяжку в кінці заняття та на початку заняття
Навчальні вказівки
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати.
Витратьте час на відновлення між кожним сеансом.
Змінюйте вправи, якщо ваш велосипед має програми.
Змінюйте тренування, змінюючи інтенсивність, час, темп.
Мотивуйте себе, контролюючи серцебиття,
Складіть графік, запишіть калорії, які ви вживаєте, свій час тренувань
Пристосуйте опір вашого велосипеда, щоб досягти правильних частот серцевих скорочень.
Не змушуйте себе, ви ніколи не повинні нашкодити собі.
Зупиніться на випадок сумнівів чи дискомфорту.
Ви повинні змінити тривалість вправ та інтенсивність відповідно до своєї форми та своїх цілей.
2. Ви вже практикуєте фізичну або кардіотренувальну діяльність !
Розминка:
Почніть сеанс з помірного кручення педалей, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Виконуйте від 2 до 3 сеансів на тиждень, і це протягом 20 хвилин. Залежно від вашого прогресу та одужання, ви збільшуватимете швидкість і час тренувань залежно від мети, яку ви поставили перед собою і яка має бути досяжною.
Збільште швидкість після розминки. Поважаючи його поради, ви уникнете занадто великої втоми, і це дозволить вам прогресувати легше і регулярніше.
Мінімальна або максимальна тривалість тренувань залишається особистою, вона адаптується залежно від віку, цілей та мотивації кожної людини, часто проводяться 2-3 заняття по 30-45 хвилин на тиждень.
Запобіжні заходи під час фізичних вправ
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати
В кінці заняття виконайте кілька вправ на розтяжку
Регулярність - це гарантія результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці.
Краще довше працювати на велосипеді, ніж на іншому тренажері, такому як бігова доріжка або еліптичний тренажер, націлюйтеся на 45-хвилинні тренування 3 рази на тиждень.
Під час тренування обов’язково крутіть педалі з правильною поставою, тримайтеся прямо. Дивитися вперед.
Практика в приміщенні стимулює циркуляцію крові та посилює працездатність серця. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.
Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
Якщо ваша мета:
Поверніться у форму, покращуйте фізичну форму, вправляйте серцево-судинну систему: достатньо крутити педалі від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
3. Велотренажер для тренування своєї витривалості!
Тренування серцево-судинної системи, що проводяться на велотренажері, стимулюють кровообіг та зміцнюють серце. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.
Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
Якщо ваша мета: повернутися у форму, покращити фізичний стан, вправляти серцево-судинну систему: достатньо бігати від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
4. їзда на велосипеді для схуднення
Еліптичний тренажер спалює калорії та жир !
Витрати калорій збільшуються пропорційно швидкості та пройденій відстані.
Бажано займатися велоспортом, щоб досягти мети щодо схуднення.
Збільшуючи основний обмін речовин і свій тонус при спалюванні калорій, ви зміните свою фігуру !
Спалювання жиру можливо, дотримуючись певного пульсу.
Ефективними будуть сеанси на повільній частоті безперервно або з інтервалом від 45 до 60 хвилин !
Щоб спалювати жир, працюйте з часом і з низькою інтенсивністю:
Ефективніше спалювання жиру з використанням дробового - перевірений метод.
У будь-якому випадку знайте, що ліполіз відбувається від 30 до 40 хвилин тренувань.
Навчальні вказівки
Регулярно перевіряйте пульс
Віддавайте перевагу тренувальним заняттям двічі на тиждень, принаймні 45 хвилин, ніж 3 заняття тривалістю 30 хвилин.
Розташуйте сеанси мінімум на один день, щоб дати м’язу час на відновлення.
Використовувані м’язи набирають м’язовий тонус без збільшення об’єму.
Немає сенсу йти швидко, швидше збільште тривалість сеансу !
Щоб схуднути, рада, як правило, така ж, як щодо витривалості, потрібно довго крутити педалі, важливим буде витрата калорій.
Постійне або інтервальне тренування
А. Постійне навчання
Цей тип тренувань виконується найчастіше. Це залишається найкращим способом створити хорошу витривалість під час вправ, цікавим для боротьби зі стресом та надмірною вагою та залишається цікавим для занять іншими фізичними навантаженнями.
Хід сесії
1- Розминка при низькій інтенсивності (від 10 до хвилин)
2- Крутити педалі в постійному темпі принаймні від 25 до 30 хвилин
3- Потім 10 хвилин крутити педалі, щоб повернутися до більш спокійного темпу до кінця сеансу.
Тренування від 30 до 45 хвилин 3 - 5 разів на тиждень залежно від вашої мети
B. Інтервальне навчання
Це тренування вже не регулярне, це чергування роботи та відновлення, що також сприяє підвищенню витривалості.
Цей метод представляє інтерес для підвищення продуктивності. Можна проводити 3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень.
Якщо ви втомилися або відчуваєте біль у суглобах або м’язах, проконсультуйтеся з лікарем або зменште частоту тренувань у разі постійного болю, краще перервати сеанси ...
Не забувайте зволожувати себе під час сеансів
Розтягування
Практика бігу вимагає розтягування всіх груп м’язів нижніх кінцівок
Критий велосипед для схуднення: