Фітнес-посібник для гірських велосипедистів - саме так ви тренуєтесь
Найкращі поради щодо фітнесу на гірських велосипедах Фітнес-посібник для гірських велосипедистів - Як тренувати себе
Станьте власним тренером і плануйте свої успіхи на гірському велосипеді повністю самостійно. MountainBIKE дає поради щодо того, на що слід звернути увагу під час тренування, як уникнути болю та як швидше відновити форму після травм. З планом тренувань!
Ви з тих людей, які знають, що для них найкраще? Хто сам проявляє ініціативу і не хоче, щоб інші розповідали, що відбувається? Так! Тоді довіряйте цим якостям і використовуйте їх спеціально під час їзди на велосипеді! Наставте себе в цьому сезоні і приведіть себе до успіху. Тренуйтеся повністю самостійно, пишіть власні плани та перевіряйте прогрес.
Перевага такого навчання: Ви їдете набагато індивідуальніше, цілеспрямованіше та ефективніше, ніж за жорсткою, заздалегідь визначеною системою. Але це не працює без правил. Найважливіші речі для самокоучингу можна отримати у професіонала MTB Тіма Беме. Керівник навчального центру велосипедної лабораторії (www.radlabor.de) дає поради щодо детального планування, контролю та перевірки тренувань. "Захоплююче побачити на власні очі і зрозуміти, за який час і за допомогою яких навчальних підрозділів досягається підвищення продуктивності", - говорить Бем, який, до речі, успішно тренує себе.
Але вам слід не тільки систематично планувати блоки на велосипеді, ви також можете розумно прискорити етапи регенерації самостійно. Спеціаліст спортивної медицини доктор Lutz Graumann - зі сторінки 8. Експерт з медицини MB також дає поради щодо самолікування.
Оснащені всіма необхідними інструментами, тепер ви можете зробити кар’єру - як спортсмена, так і тренера.
Як створити свій план тренувань
Тім Бьоме, професіонал MTB, керівник навчального центру в лабораторії велосипедів, створив п’ять дуже різних тижнів тренувань для велосипедистів (нижче). Однак немає сенсу «дотримуватися» тижневих планів тренувань у такому порядку, а створювати блоки - кожен тривалістю від трьох до чотирьох тижнів.
Якщо ви тільки зараз починаєте готуватися до велоспорту за допомогою тренувань, ви можете пройти два базових тижні з тижнем силової витривалості, а потім вставити тиждень регенерації. Залежно від рівня продуктивності, тиждень регенерації також може пройти після перших двох тижнів тренувань. Після двох таких блоків байкер може потім працювати над інтенсивністю в третій секції - тобто через два-три місяці - необхідні основи вже закладені. Блок інтенсивності може виглядати так у межах цього плану тренувань: 1 тиждень інтенсивного тренування, 1 тиждень витривалості, 1 тиждень регенерації. Якщо ви хочете підготуватися до перегонів, Тім Бьоме пропонує таку пропозицію: 1-й тиждень: витривалість, 2-й тиждень: сила, 3-й тиждень: регенерація, 4-й тиждень: інтенсивність, 5-й тиждень: поєднання витривалості та регенерації, 6-й тиждень: змагання. Загалом, дизайну немає обмежень, але для хобі-водіїв мало сенсу збільшувати тривалість агрегатів - якщо вони не їздять на екстремальних перегонах. Набагато важливіше: байкер повинен дотримуватися зазначеної інтенсивності тренувальних зон!
| Понеділок | безкоштовно |
| Вівторок | 2 год GA1 |
| Середа | 2,5 год GA1/2, з них приблизно 0,5 год GA2 |
| Четвер | безкоштовно |
| П’ятниця | безкоштовно |
| Субота | 3 год GA1 |
| Неділя | 4 год GA1 |
| Понеділок | безкоштовно |
| Вівторок | 1–2 год GA1 з 6 x 6 сек K1 з 5-хвилинною активною паузою кожна |
| Середа | 2 год GA1 з 3 х 4 хв K3 з кожним 6 хв активної перерви |
| Четвер | безкоштовно |
| П’ятниця | безкоштовно |
| Субота | 2 год GA1 з 2 х 10 хв K3 з 15 хв активним перервою кожен |
| Неділя | 3 год GA1/2, з них 1 год GA2 |
| Понеділок | безкоштовно |
| Вівторок | 1,5–2 год GA1 з 3 х 15–20 сек SB з 15-хвилинною активною паузою кожна |
| Середа | 1,5–2 год GA1 з 4 х 4 хв EB з 5 хв активної паузи кожна |
| Четвер | безкоштовно |
| П’ятниця | безкоштовно |
| Субота | 1,5 години інтенсивної гри за кермом з GA2, EB, SB |
| Неділя | 2-3 год GA1 |
| Понеділок | безкоштовно |
| Вівторок | 2 год GA1 |
| Середа | 1,5 години інтенсивної гри за кермом з GA2, EB, SB |
| Четвер | безкоштовно |
| П’ятниця | безкоштовно |
| Субота | 1–1,5 години GA1 з 2 х 4 хв GA2/EB з 10-хвилинною активною паузою кожна |
| Неділя | бігти |
| Понеділок | безкоштовно |
| Вівторок | 1 год. КБ |
| Середа | безкоштовно |
| Четвер | 1 КБ |
| П’ятниця | безкоштовно |
| Субота | 1,5 год GA1 |
| Неділя | 1,5 год GA1 |
Навчальні напрямки навчального плану
КБ: Компенсація
Мета тренінгу - прискорити процес регенерації. Каденс повинен становити близько 90–110 обертів на хвилину (об/хв).
GA1: Базова витривалість 1
Тривалі та легкі прогулянки в цій області покращують аеробну витривалість та оптимізують жировий обмін. Каденс: 90-120 об/хв.
GA2: Базова витривалість 2
За допомогою цих одиниць витривалість змагань для змагань може бути дуже добре навчена. Щоб виробляти енергію, організм все більше покладається на вуглеводи і спорожнює запаси глікогену. Каденс: 90-120 об/хв.
ЕБ: область розвитку
Тренування збільшує темп твердості. Толерантність до лактату покращується, оскільки організм все ще повинен працювати, незважаючи на молочну кислоту в м’язах. Каденс: 95–120 об/хв на рівнині або 75–90 об/хв на нахилах.
SB: площа піку
Тренуючись у "червоній зоні", спортсмен повинен звикнути свій організм до максимального стресу. Оскільки це дуже інтенсивна форма навчання, до неї слід підходити ретельно.
K1: силові спринти
За допомогою цих 6-секундних спринтів ви можете покращити максимальну та швидкісну силу. Ця програма виконується при повільній їзді з передавальним числом велосипеда, що забезпечує високий опір при незмінно високій частоті каденції.
K3: силова витривалість
За допомогою програми K3 велосипедисти покращують свою витривалість - ідеально підходить для довших поїздок на горі. Оптимальний курс: стабільно піднімається гора із нахилом від шести до восьми відсотків: інтенсивність становить 75–85% від HR max або 15–17 за шкалою Борга, каденція 40–60 об/хв.
Як визначити напрямки тренувань самостійно
За допомогою цього самоперевірки Ви можете самостійно визначити свій максимальний пульс за допомогою пульсометра, а потім розрахувати відповідні тренувальні зони у відсотках. Будь ласка, робіть це, лише якщо ви справді здорові!
Маршрут: Для випробування на пандусі шукайте стійко піднімається гору довжиною близько трьох кілометрів.
підготовка: Перш ніж це зробити, слід прогрітись від 20 до 30 хвилин.
Виконання: Ви піднімаєтесь на підйом методом крещендо. Ви будете швидше і швидше, так що пульс збільшується на 10-15 ударів щохвилини. Приблизно через 5 хвилин ви мали досягти максимальної працездатності та максимального пульсу.
Важливо: Зверніть увагу, що навантаження є абсолютним, тому тест не є ні занадто довгим, ні занадто коротким. Як тільки ви досягнете максимальної працездатності, вам слід підтримувати цю інтенсивність протягом короткого часу - одну-дві хвилини - оскільки частота серцевих скорочень зазвичай ще більше зростає після вправи.
Визначення навчальних напрямків: Після цього тесту на рамп ви вичерпали себе і можете зчитувати максимальний пульс (HRmax) на моніторі пульсу. За цим значенням ви можете легко визначити різну інтенсивність тренувань - див. Таблицю нижче.
| Область компенсації (КБ) | 50–60% від максимального пульсу |
| Базова зона витривалості 1 (GA1) | 60–75% від максимального пульсу |
| Базова зона витривалості 2 (GA2) | 75–80% від максимального пульсу |
| Район розвитку (EB) | 80–90% від максимального пульсу |
| Пікова площа (SB) | 90–100% від максимального пульсу |
Ще одна можливість: полягає у контролі свого тренування відповідно до того, як ви ставитесь до свого тіла. Щоб ви могли краще оцінити ступінь навантаження, суб’єктивне відчуття можна визначити за допомогою так званої шкали Борга. Це визначення інтенсивності шведським вченим Гуннаром Боргом коливається від 6 до 20. Спочатку вам слід помножити відповідне значення на 10, щоб зорієнтуватися на відповідному пульсі. Оскільки частота серцевих скорочень дуже індивідуальна, це застаріло. Але набагато важливіше те, що індивідуальні значення шкали Борга також можуть бути віднесені до тренувальних областей - див. Нижче.
| 6-й | ніяких зусиль | - |
| 7-8 | дуже, дуже легко | Кб |
| 9-10 | дуже легко | KB/GA1 |
| 11-12 | досить легко | GA1 |
| 13-14 | трохи виснажливіше | GA1/GA2 |
| 15-16 | виснажливий | GA2 |
| 17-18 | дуже виснажливо | EB |
| 19-го | дуже, дуже виснажливо | SB |
| 20-го | занадто сильний, більше не працює | SB |
Як правильно регенерувати
"Великий спорт починається там, де давно перестав бути здоровим". Бертольт Брехт має рацію, навіть якщо він не прославився завдяки спортивним фізіологічним публікаціям. "Якщо спортсмен встановлює стимул під час інтенсивного або тривалого заняття, він атакує організм і зазвичай також руйнує такі речовини, як м'язи та тканини", - говорить фахівець із спортивної медицини д-р. Лутц Грауманн. "Але це цілеспрямований акт руйнування з усвідомленням того, що організм відновлюється, а потім, наприклад, має більш потужні м'язові волокна", - говорить Грауманн. Якби ми не вивели тіло з природного балансу за допомогою фізичних вправ та стресів, ми б не покращились.
"Однак при правильній стратегії регенерації відновлення можна пришвидшити, організм може краще обробити тренувальний стимул, і спортсмен не втомлюється і не атакується так довго", - продовжує лікар.
Крім того, розумні заходи щодо регенерації після впливу зменшують ризик зараження. "Хоча фізичні вправи загалом зміцнюють імунну систему, одразу після фізичних вправ є етап, який називається відкритим вікном, коли організм особливо сприйнятливий до вторгнень", - пояснює медичний експерт MB.
Скільки часу потрібно зайняти регенерації після тренувань, залежить від людини, але це також залежить від тривалості та інтенсивності навантаження. "Тривалі та легкі подорожі в області метаболізму жиру вимагають більш коротких фаз відновлення, ніж, наприклад, короткі інтервали високої інтенсивності", - каже медик.
Загалом застосовується таке: спортсмен не може зробити достатньо для свого відновлення. Ось чому доктор Лутц Грауманн розробив стратегію відновлення. За допомогою цих порад байкери можуть зарядитися енергією без сторонньої допомоги, щоб показати великий спорт.
Інтерв’ю експерта: Як ферменти допомагають у регенерації
Як можуть комбіновані ферментні препарати допомогти у регенерації?
Тривалі та інтенсивні навантаження під час занять спортом часто викликають мікротравми м’язів. Наприклад, болячі м’язи - це біль, спричинений найдрібнішими тріщинами м’язів. Деякі тканини в процесі цього завжди руйнуються. На таку травму організм зазвичай реагує запальною реакцією. Ферменти можуть допомогти вилікувати ці міні-запалення, оскільки вони прискорюють видалення накопичуючих забруднювачів і тим самим полегшують запалення в тканині та біль. Тіло також реагує запаленням у разі пошкодження перевантаженням, синців або ущільнень і швидше знову стає в формі завдяки оптимальному надходженню ферментів.
Що містять комбіновані ферментні препарати?
Ферменти - це білки, тобто амінокислоти. Багато препаратів комбінованих ферментів містять бромелайн, папаїн і трипсин. Наприклад, бромелайн можна отримати з ананасового напою.
Говорячи про фрукти, ви не можете просто з’їсти їх більше, щоб отримати той самий ефект?
Ні, дуже важливі активні інгредієнти розщеплюються нашою шлунковою кислотою. Потім вони більше не потрапляють у кров, за допомогою якої їх транспортували б до пошкодженої клітини. З цієї причини препарати отримують набагато більше, ніж два-три плоди, а з іншого боку, упаковані в таблетки, вони переживають шлях через шлунок і лише розпадаються в кишечнику.
У чому різниця між комбінованим ферментним препаратом та знеболюючим засобом?
Багато типових знеболюючих засобів мають величезний недолік для спортсменів. Вони навантажують наш організм. Це означає, що під час фізичних навантажень, наприклад, серце, печінка та нирки повинні функціонувати двічі. З одного боку, щоб витримати напруження, а з іншого - для буферизації хімічного клубу знеболюючого засобу. Крім того, згортання крові порушується протягом багатьох днів після прийому, і це може призвести до надзвичайно тривалої регенерації після фізичних навантажень. Це може призвести до небезпечних для життя побічних ефектів. Це не стосується комбінованих ферментних препаратів, виготовлених з природних речовин.