Фітнес-програма для дітей • Позбудьтеся зайвої ваги -
Для того, щоб зменшити зайву вагу у дітей та постійно підтримувати нормальну вагу, фізичні вправи повинні бути частиною повсякденного життя. Найкраще це працює, коли ви, батьки, приєднуєтесь і підтримуєте свою дитину.
Чому спорт важливий для дітей із зайвою вагою?
Регулярні фізичні вправи так само важливі для схуднення, як і здорове та збалансоване харчування. Тому що: Метаболізм посилюється фізичними вправами, жирова тканина зменшується, а м’язова тканина нарощується. Крім того, стимулюється кровообіг, звільняються нові енергії та зміцнюються сухожилля та зв’язки.
Пасивність і млявість дітей із зайвою вагою можна швидше подолати за допомогою фізичних вправ. Підкресліть, що натомість багатьма дітьми «годували» здорове лікування завдяки фітнес-програмі. Крім того, думки не обертаються навколо предмета їжі безперервно під час фізичних навантажень. Поступово негативне самопочуття організму змінюється на позитивне, а разом із цим зростає і впевненість у дітей із зайвою вагою.
Які види спорту підходять людям із зайвою вагою?
Діти із зайвою вагою потребують підтримки батьків, особливо на початку фітнес-програми. Тому їм слід навмисно подавати хороший приклад щодо активного способу життя. Кожна дитина легше бачить необхідність руху, коли батько та мати приєднуються.
Важливою передумовою є те, що дитина захоплюється спортом, інакше вона не залишиться мотивованою. Крім того, фітнес-програма, принаймні на початковій фазі, повинна бути розроблена таким чином, щоб вона не надто напружувала суглоби, які і без того сильно піддаються вазі. Підходящими видами спорту для дітей із зайвою вагою є:
Їхати на велосипеді: Особливо навесні та влітку спільні сімейні велосипедні екскурсії все одно можна проводити добре після роботи, оскільки довгий час світло. Багато дітей сприймають їзду на велосипеді не як напружений вид спорту, а як захоплююче заняття, тому вони швидко з ентузіазмом ставляться до цього. Багато м’язових груп тіла приводяться в рух і зміцнюються. Велоспорт також зміцнює серце та кровообіг, сприяє витривалості та витривалості.
плавати: Плавання - це також дуже підходящий вид спорту початкового рівня, який дуже веселий. Плавання майже не напружує суглоби, тренує часто ослаблені м’язи спини та сприяє втраті жиру. На жаль, багато дітей із зайвою вагою на початковій фазі схуднення ще не готові демонструвати себе на публіці в купальниках через їх зовнішній вигляд. Спочатку слід прийняти це і перейти на інші види спорту.
Ходьба: Разом з батьками звичайна прогулянка або «ходьба» може викликати бажання займатися фізичними вправами і одночасно забезпечити тренувальний стимул для всього тіла. Ходьба - це свідома ходьба, в якій темп трохи перевищує звичайну ходьбу і нижче швидкості бігу. Ви ходите вільно і вертикально, руки і ноги рухаються в рівномірному ритмі. Поза з часом вправи покращується.
Роликові ковзани або ковзани: Перш за все, тут тренуються м’язи ніг та сприяють спритності та координації навичок.
веслування: Веслування - ідеальний тренінг для сили та витривалості та зміцнює серце та кровообіг.
Дзюдо: Насамперед тут підтримується нарощування м’язів, координація та рухливість. Здатність до самозахисту надзвичайно підвищує впевненість у собі.
верхова їзда: Цей вид спорту плавить кілограми і одночасно тренує м’язи спини, живота та стегон. Багатьом дітям із зайвою вагою спілкування з тваринами також допомагає знайти вихід із пасивності.
Яких правил повинні дотримуватися батьки, проводячи фітнес-програму з дітьми?
Суворі правила псують задоволення, тому важливо підходити до всіх видів діяльності в ігровій формі. Батьківські амбіції повинні мати пріоритет у спільній фітнес-програмі, оскільки ніщо не демотивує так сильно, як недосяжний спортивний ідеал.
Як батьки, ви також можете багато чого досягти у повсякденному житті, щоб активізувати життя: кожен можливий маршрут слід освоювати на велосипеді, а не на машині. Замість того, щоб їхати ліфтом, ви завжди повинні користуватися сходами. Дітям також слід дозволяти розгулювати вдома. Батьки, зокрема, дуже популярні як скелелазіння або лоскот опонентів.
Як побудована фітнес-програма для дітей?
Відповідна фітнес-програма для дітей не повинна ані переоцінювати, ані підривати дитину. При достатньому напруженні ваша дитина повинна
- дихати трохи швидше, ніж зазвичай,
- мати достатньо дихання, щоб усе ще мати змогу говорити ("мовленнєвий тест"),
- пітніти легко і найбільше
- весело провести час!
Також переконайтеся, що ваша дитина п’є достатньо води до, під час та після тренувань. Якщо у вас є дитина з надмірною вагою, вам слід проконсультуватися з педіатром перед тим, як розпочати фітнес-програму.
Якщо з медичної точки зору ніщо не говорить проти цього, рекомендується три навчальних підрозділи по 20-40 хвилин на тиждень. Якщо потрібно, починайте раз на тиждень, а потім збільшуйте частоту в міру прогресування. Метою тренінгу має бути розвиток наступних навичок:
- витривалість
- Навичка/координація
- спритність
- Сила/зміцнення м’язів
Правильна фітнес-програма для будь-якого віку
Ми підготували таку фітнес-програму для вас та вашої дитини. Зміст орієнтований на різні вікові групи. Це рекомендації, які ґрунтуються на "нормі" - оскільки не кожна дитина відповідає цій "нормі", вправи, які даються для відповідного віку, можуть бути або занадто складними, або занадто простими. Це також стосується часу проведення фітнес-програми: Змінюйте тривалість вправи залежно від «підготовленості» дитини.
| 3 - 6 років | |
| 3 - 5 хвилин | Розминка |
| 15 хвилин | Бігові ігри |
| 10 хв | Навичка/координація |
| 3 - 5 хвилин | охолодження |
| 6 - 8 років | |
| 3 - 5 хвилин | Розминка |
| 15 хвилин | Бігові ігри |
| 5 -10 хвилин | Навичка/координація |
| 5 хвилин | Зміцнювальні вправи |
| 5 хвилин | Навчання спритності |
| 3 - 5 хвилин | охолодження |
| З 8 років | |
| 3 - 5 хвилин | Розминка |
| 15-20 хвилин | Тренування витривалості |
| 5 -10 хвилин | Навичка/координація |
| 10 хв | Зміцнювальні вправи |
| 5 -10 хвилин | Навчання спритності |
| 3 - 5 хвилин | охолодження |
Розминка та охолодження: важливі частини фітнес-програми
Як і у дорослих, для дітей важливо розминятися за три-п’ять хвилин перед кожним тренуванням. Це готує серцево-судинну систему та м’язи до наступних навантажень. Болі в м’язах і травми мають менше шансів.
Щоб зігрітися, ви та ваша дитина можете, залежно від їх віку:
- ходити колами
- По черзі ходити навшпиньках і на підборах
- рухатися вперед і назад "гігантськими кроками"
- Грайте в «літак» - пройдіться серпантиновою лінією з витягнутими руками
- махайте руками вперед і в бік
- ходьба на руках і ногах
- зробити легку гімнастику під музику
- Велоспорт, ходьба, ковзани та плавання у повільному темпі
Після тренування важливо розслабитися або охолонути, щоб повільно відпустити тіло та пульс знову. Цей етап фітнес-програми також повинен тривати від трьох до п’яти хвилин.
Для відпочинку або охолодження підходять:
- повільна ходьба
- повільний велосипед або плавання
- прості вправи на розтяжку
Тренування витривалості у фітнес-програмі для дітей
Тренування на витривалість допомагають спалювати жир, покращують м’язовий тонус, зміцнюють серце та легені. Регулярні тренування на витривалість - це не тільки хороший засіб від ожиріння у дітей та дорослих, але також забезпечує тривалий захист від таких проблем зі здоров’ям, як варикозне розширення вен, атеросклероз, високий кров’яний тиск або серцеві напади. Тому доцільно зробити тренування на витривалість частиною кожного «тренувального підрозділу» для дітей із зайвою вагою. Для досягнення тренувального ефекту слід підбирати наступні види спорту на витривалість принаймні двічі на тиждень по 15 хвилин за раз:
- їздити на велосипеді
- Бігти
- похід
- швидка ходьба
- Катання на ковзанах
- плавати
- Кікбординг
- Танцювати
- Підйом
- веслування
- Бігові ігри (особливо підходять для дітей до 8 років)
Вправи на навички та координацію
Навички та координація відіграють велику роль як у фізичному, так і в психічному розвитку дитини. Хороша координація потрібна не тільки при заняттях спортом, але і при вирішенні багатьох повсякденних завдань, які вимагають спільної роботи декількох різних частин тіла. Регулярна та різноманітна фітнес-програма автоматично сприяє спритності та координації.
Фітнес-вправи для дітей від 3 років:
Лелека: Ви і ваша дитина намагаєтесь стати на одну ногу. При необхідності дитина може триматися за вас або за стіну. Як тільки він навчиться безпечно стояти на одній нозі, він може спробувати прикласти підошву стопи до внутрішньої сторони іншої ноги або витягнути руки в сторони.
Метання і ловля м’ячів: Кидайте один одному м’яч. Якщо дитина все ще не може правильно ловити, час від часу катайте м’яч.
Фітнес-вправи для дітей від 4 років:
Баланс: Балансуйте з дитиною на дошці, яка знаходиться на підлозі, уздовж бордюру або на невеликій стіні. Також спробуйте це назад, убік і із закритими очима.
Кидання і обертання: Киньте дитині маленький м’ячик - він повинен зловити його і кинути вам назад. Коли м’яч летить назад до вас, дитина один раз закрутиться, а потім буде готова зловити м’яч знову. Почніть повільно - пізніше ви зможете збільшити темп.
Фітнес-вправи для дітей від 6 років:
Підставка для ніг: Дитина намагається стояти навшпиньках від 10 до 20 секунд. Руки на стегнах. Пізніше руки також можна витягнути в бік або вгору.
Метання і ловлення м’ячів, ведення дриблінгу, футбол, такі види спорту, як софтбол або теніс: Якщо це весело, дитина може займатися тут наодинці.
Фітнес-вправи для дітей від 8 років:
Обертання на одній нозі: Дитина стоїть на одній нозі. З цього положення встаньте на м’яч ноги і зробіть на півповороту вправо. Це чекає кілька секунд, а потім робить те ж саме ліворуч.
Чотири кульки: Ви стикаєтесь зі своєю дитиною. Між вами є кілька метрів простору. Всі тримають тенісні м’ячі в обох руках. Спочатку кидайте м’ячі навхрест, тобто м’яч з правої руки летить у праву руку вашої дитини і навпаки. Потім спробуйте кидати кульки по черзі на одну сторону. Важливо кидати в один і той же час, наскільки це можливо.
Їзда на перешкодах на велосипеді, кікборді або роликових ковзанах: Влаштуйте з дитиною «трасу перешкод» на тротуарі, парковці чи шкільному подвір’ї. Покладіть взуття, пляшки, автомобільні шини тощо на підлогу на різній відстані, і нехай ваша дитина їде навколо них.
Навчання гнучкості для дітей із зайвою вагою
Відсутність рухливості може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як напруга, біль у спині та підвищений ризик отримання травм. Тому цілеспрямоване тренування мобільності є особливо важливою частиною фітнес-програми для дітей. Дітям це корисно, оскільки вправи спонукають до «більш витончених» рухів і тим самим зміцнюють їх усвідомленість тіла та впевненість у собі.
Гнучкість найкраще розвивається за допомогою розтяжки і повинна бути частиною будь-якої фітнес-програми для дітей віком від шести років і старше. Кожну розтяжку слід тримати протягом десяти-20 секунд. Вправи на розтяжку можна робити або після розминки, або в кінці тренувального заняття.
Тильна частина ноги: Дитина сідає на підлогу з витягнутими вперед ногами (довге сидіння). Коліна можуть бути злегка зігнуті. Він стискає литки руками, а потім максимально штовхає руки до ніг. Затримайтеся в цьому положенні. Діти, які страждають від надмірної ваги, можуть не вдатися дуже далеко вперед через живіт. Це також не потрібно, поки ви відчуваєте легке потягнення задньої частини ноги.
Телята: У покроковому положенні дитина стоїть обличчям до стіни і підтримується там руками. Голову можна спирати на руки. Передня нога зігнута, а задня пряма. П’ята задньої ноги вдавлюється в землю. Затримайтеся в цьому положенні, а потім поміняйте ноги.
Стегна і коліна: Дитина звернена до стіни. Він тримається на стіні лівою рукою. Правою вона хапає праву ногу і тягне її п'ятою до дна. Затримайтеся в такому положенні. Коліна торкаються одне одного. Потім поміняйте ноги. Якщо дитині важко тримати ногу в руці, вона може торкатися шнурків. Іншою альтернативою було б робити вправу лежачи на животі.
Спина, руки та груди: Стоячи або сидячи, дитина складає руки, а потім витягує руки якомога далі над головою. Долоні спрямовані до стелі. Затримайтеся в цьому положенні.
Тильна сторона руки: Дитина витягає обидві руки вгору, згинає одну руку і іншою рукою повільно і обережно притискає її за голову в лікті - ніби дитина хоче подряпати між лопаток. Затримайтеся в такому положенні, а потім переключіть руки.
Силові тренування для дітей: корисна частина фітнес-програми
Добре треновані м’язи важливі для кожного, оскільки вони допомагають нам підтримувати вертикальну поставу та здорову спину, покращують відчуття нашого тіла та захищають від травм. Хороші м’язи також корисні для дітей із зайвою вагою, оскільки вони допомагають спалити більше енергії. Чим краще тренуються м’язи, тим більше калорій спалюється для їх надходження. Навіть коли ви відпочиваєте, тренований м’яз споживає більше, ніж нетренований. Однак це не означає автоматично, що худорляві люди завжди мають хороший тонус м’язів, а товсті - в’ялі м’язи.
Бажано включати силові тренувальні вправи в програму фітнесу раз або два рази на тиждень по десять-15 хвилин кожного разу. Їх можна добре поєднувати з тренуванням на витривалість - наприклад, як «активний дихальник» під час бігу, ходьби або їзди на велосипеді або після цього. Вправи для зміцнення залежать від віку. Існує ряд рухів для маленьких дітей, які розвивають м’язи, а також спритність та моторику.