Фітнес-програма для ледачих ЇЖТЕ РОЗУМНІШЕ
Невеликі зусилля, великий ефект: Фітнес-доктор Інго Фробьозе представляє вибрані вправи зі своєї нещодавно розробленої мінімальної фітнес-програми. Чіткі одиниці змушують вас потіти і створюють правильні імпульси для міцного, здорового тіла.
"Я хотів би більше займатися спортом, але у мене немає часу в повсякденному житті" - чи звучить цей аргумент знайомим вам, шановні читачі EAT SMARTER? Багато людей пишуть мені, що час її найбільша Фітнес-вбивця бути.
З цієї причини я розробив “мінімальну фітнес-програму”. Він орієнтований на всіх, хто цілодобово зазнає труднощів у своїй роботі чи сімейному житті, і на всіх, хто хоче залишатися активним у відпустці або у святкові дні. І останнє, але не менш важливе, воно також орієнтоване на всіх, хто любить обдурити себе фактором часу - цей останній пункт також може здатися вам знайомим?
Мінімальний режим фітнесу не призначений для того, щоб зробити вас справжнім спортсменом. Але завдяки моїй мінімальній програмі для м’язової підготовки, витривалості та швидкого розслаблення вам вдасться зберегти здоров’я, бути в тонусі і, принаймні, «40 на 20 років». Якщо ви залишаєтеся на м'ячі, ви можете назавжди зміцнити свою фізичну форму, зберегти свою вагу або навіть схуднути і пройти через часто стресове життя повністю розслабленим.
У першій з чотирьох частин я хотів би представити вам п’ять ефективних вправ для підвищення витривалості.
Наша програма на наступні тижні:
- Психічна підготовленість
- Сила і гнучкість м’язів
- Стресостійкість і розслаблення
Ще одне зауваження перед початком практичних вправ: Найголовніше у всіх планах фітнесу та здоров’я - це фактично застосовувати їх на практиці. Не занурюйтеся в роздуми про те, як і що робити і коли, почніть сьогодні: Виходьте з автобуса або тренуйтеся на одній зупинці раніше по дорозі додому і пройдіть решту шляху. Використовуйте обідню перерву для розслаблюючої прогулянки. Або візьміть хліб з непросіяного борошна замість тостів наступного разу, коли будете робити покупки. Завдяки багатьом маленьким крокам, подібним до цього, ви будете швидшими та впевненішими в успіху, ніж якщо ви зробите паузу у своїй свідомості і складете плани, які настільки лякають, що ви навіть не почнете їх.
Що може зробити для вас тренування на витривалість
Якщо ви регулярно тренуєте свою витривалість, ви швидко помітите такі наслідки: Ви довше тримаєтесь і втомлюєтеся набагато пізніше. Неважливо, ходите ви на прогулянки, біг підтюпцем, їзду на велосипеді чи плавання: кожен вид спорту на витривалість підвищує вашу загальну стійкість і водночас грає надзвичайно важливу роль у профілактиці серцево-судинних та метаболічних захворювань.
Саме стільки часу ви повинні вкласти в тренування на витривалість
Як випливає з назви, тренування витривалості потрібно проводити "наполегливо", тобто з певною регулярністю та тривалістю. Мінімальною програмою в області витривалості є програма сходів: всі функції організму стимулюються лише десятьма хвилинами тренувань. Тож якщо у вас немає часу на тренування, вам слід принаймні взяти ці кілька хвилин. Інтервали, тобто змінні інтенсивності, також виконуються досить швидко, але експерти вже витрачають на це 30 хвилин.
В основному, ви повинні частувати себе довшою одиницею на тиждень - будь то ходьба, рись або біг підтюпцем. Оскільки раз на тиждень обмін речовин повинен збільшуватися протягом більш тривалого періоду часу і працювати на "вищих швидкостях".
Одиниця витривалості для початківців: ходьба
Розташування: Виберіть гарну стежку, яка вам подобається, і регулярно змінюйте маршрут
Частота: Якщо вам це подобається, сміливо гуляйте щодня. Навантаження настільки низькі, що у вашого організму не буде проблем з ними. У будь-якому випадку для оздоровлення потрібно мінімум три одиниці на тиждень.
Ось як це працює: перші два-чотири тижні ви швидко ходите, щоб ви все ще могли розмовляти, але в кінці дня ви відчуваєте, що щось зробили. Ваша пішохідна екскурсія повинна тривати щонайменше 30 хвилин. З п’ятого тижня ви можете збільшити до 45 до 60 хвилин.
Важливо, щоб ви дали своєму організму новий імпульс, як тільки досягли певної базової витривалості. Ось таке Риссю у грі:
Витривалість для учнів середніх шкіл: рись
Якщо ви хочете, щоб воно було більш напруженим, ніж ходьба, але все ж вам здається, що біг підтюпцем занадто важкий, вам слід спробувати риси. Я часто називаю це "маленьким бігом", оскільки для нього потрібні дуже короткі фази польоту для обох ніг. За допомогою рисі можна повільно і м’яко звикнути суглоби до збільшення сили. Для цього важлива правильна техніка, особливо техніка стопи:
Основна відмінність від звичайної ходьби полягає в роботі ніг: замість того, щоб перекочувати ногу від п’яти до м’яча стопи, покладіть її рівно на землю. Роблячи це, переконайтесь, що ви тримаєте коліна злегка зігнутими: таким чином, сили, що діють на склепіння стопи і м’язи ніг, амортизуються як можна краще. Тим не менше, ви активно відштовхуєте ногу від м’яча ступні. Потім динамічно рухайте стегно вперед і активно піднімайте коліно. Це дасть вам більш енергійний рух вперед. Верхня частина тіла при рисі пряма, руки активно розмахуються.
Ось як це працює: три-чотири сесії рисью на тиждень приведуть вас у форму. Прийміть 30 хвилин вправ протягом перших двох-чотирьох тижнів. Спочатку це може не працювати повністю в рисі. У цьому немає нічого поганого: після десяти хвилин риси, перейдіть на п’ять хвилин ходьби. Використовуйте цей ритм, щоб структурувати свої півгодинні вправи. Чим сильніше ви, тим коротші фази ходьби. Починаючи з п’ятого тижня, ви можете спробувати їхати рисью протягом повних 30 хвилин і, якщо це можливо, продовжити час вправ до 45 хвилин. Починаючи з сьомого тижня ви можете починати змінювати темп: 20 хвилин нормальної риси, п'ять хвилин швидшою рисі, потім знову 20 хвилин нормальної і так далі. Ви повільно розширюєте швидкі фази, так що, починаючи з дев'ятого тижня, вам більше не буде важко бігати 45 хвилин швидким темпом.
Ви побачите: перехід до монтерного тіла - це весело! Завдяки певній базовій фізичній формі, яку ви створили, тепер ви також можете стати чітким Інтервальні одиниці пройти. Дізнатися, як це виглядає, ви можете тут.
Дуже важливо: не переборюйте себе всією ейфорією. Тому що робити перерви є принаймні так само важливо, як і формувати свою витривалість. Твоєму тілу потрібен принаймні один день для регенерації між тренуваннями, щоб бути оптимально підготовленим до наступного заняття цього дня.
Сподіваюся, вам сподобається відкрити для себе нову витривалість! Якщо вам подобається, ми ще раз прочитаємо один одного наступного тижня, а потім на тему "Психічна підготовленість з мінімальною програмою".
Ваш Інго Фробьозе
Книги з документації з фітнесу
Принцип турбометаболізму: як назавжди перевести тіло на «тонкий»
Для всіх, хто вже не може схуднути, оскільки численні дієти вивели з ладу метаболізм, цей посібник показує вихід.
Тренування м’язів: Більше 100 високоефективних вправ без обладнання
Професор доктор Інго Фробьозе показує, як кожен може тренуватися та підвищувати власну форму, координацію та силу м’язів на різних рівнях вправ у будь-який час без будь-якого обладнання вдома, в офісі чи на ходу.
Мінімальна програма фітнесу: Невеликі зусилля - великий ефект
Автор бестселера проф. Інго Фробьозе в цьому посібнику показує, як мало зусиль ми вже можемо багато досягти для здорового способу життя.