Фітнес-програми 3; навчання згідно; конкретні цілі
Отримайте бажане тіло за допомогою потрібної вам фітнес-програми. Одна з цих трьох специфічних програм силових тренувань вам ідеально підійде.
Універсальних навчальних програм не існує - і якби вони коли-небудь існували, це не спрацювало б. Пам’ятайте, що кожна людина має різний організм (отже, конкретні потреби) і що кожна людина має різні цілі.
Ви робите фітнес-вправи, щоб бути більш спортивними та набути динамізму? Або набрати м’язи і хизуватися тілом мрії на пляжі? А може, щоб схуднути і скинути кілька зайвих кілограмів ... У будь-якому випадку, у нас є одна з програм для вас
Завоюйте динамізм
Набирання обертів вимагає підвищення рівня енергії під час роботи над рівновагою, щоб бути швидшими та спритнішими, яким би видом ви не займалися. Ми збережемо тут вправи з бодібілдингу, які ефективно розвинуть ці якості практично для будь-якого виду спорту.
Для цього розгляньте легкі гирі (30% -50% ваги, які ви зазвичай можете підняти), зроблені для коротких повторень - приблизно від трьох до п’яти, залежно від вправи. Це націлено на м’язи, що швидко смикаються, які відповідають за потужність, швидкість, силу і навіть розмір м’язів.
Для того, щоб бути спортивним, потрібно також попрацювати над своєю витривалістю, щоб ви не згоріли, займаючись улюбленим видом спорту. Це означає, що вам також потрібно буде робити вправи з вищими повтореннями.
Спробуйте цю програму тренувань чотири дні на тиждень протягом декількох тижнів, щоб побачити, як вона працює для вас, а потім перейдіть до шести днів на тиждень, дотримуючись наведеної нижче схеми.
Одна з тижневих програм тренувань для набуття м’язового динамізму:
Понеділок: Фітнес-вправи + кардіотренування
Вівторок: Інтервальне кардіотренування
Середа: Фітнес-вправи + кардіотренінг
Четвер: Інтервальне кардіотренування
П’ятниця: Фітнес-вправи + кардіотренінг
Субота: Інтервальне кардіотренування
Неділя: Відпочинок
Нарощування м’язів
Набір м’язів вимагає дотримання правил, які наука встановила для сприяння росту м’язів. Сюди входить підбір відповідних вправ та об’єднання м’язових груп.
Для підбору вправ потрібно включити як ізоляційні рухи, так і багатосуглобові рухи. Вправи з кількома суглобами дозволяють використовувати більшу вагу, що збільшує навантаження на м’язи і сприяє збільшенню м’язового росту. Ізолюючі вправи роблять більший акцент на певному м’язі, що також покращує ріст м’язів. Загалом, слід включати обидва типи вправ для кожної групи м’язів .
Що стосується спарювання м’язових груп, дослідження показують, що чим більше ви тренуєтеся, тим вищий рівень гормону росту. Отже, якщо ви м’язете лише біцепс і трицепс, ви не в повній мірі використовуєте вивільнені гормони. Отже, завжди слід виконувати вправи на силові вправи, що поєднують невеликі групи м’язів з більшими.
Одна з тижневих програм тренувань для набору м’язів:
Понеділок: Ноги (стегна, литки)
Вівторок: Грудні відділи, трицепси, черевна порожнина
Середа: Відпочинок
Четвер: спина, біцепс
П’ятниця: Плечі (трапеція), черевна порожнина
Субота: Відпочинок
Неділя: Відпочинок
Втрачати вагу
Втрата ваги вимагає втрати зайвого жиру в організмі і вимагає програми вправ, спрямованої на досягнення цієї мети. агресивний план тренувань. Потрібні важкі інтенсивні тренувальні програми, вправи, що використовують широкий спектр м’язових груп, щоб спалити максимум калорій та активізувати обмін речовин.
Тренування повинні чергувати вправи для верхньої частини тіла з вправами для нижньої частини тіла, плюс вправи для кардіотренування. Для верхньої частини тіла ми віддамо перевагу вправам, які чергуються між штовханням та підтягуванням, щоб м’язи могли максимально відновлюватися під час сеансу.
Ви також збираєтеся включати інтервальні тренування два рази на тиждень, щоб змусити своє тіло спалювати жир, поступово будуючи спортивне тіло. Це в поєднанні з фітнес-вправами допоможе вам швидше схуднути.
Одна з тижневих програм тренувань для схуднення:
Понеділок: Вправи для верхньої частини тіла, кардіо інтервали
Вівторок: вправи на нижню частину тіла, традиційні кардіотренування
Середа: Відпочинок
Четвер: Вправи для верхньої частини тіла, інтервальне кардіотренування
П’ятниця: вправи на нижню частину тіла, традиційні кардіотренування
Субота: дробове кардіотренування
Неділя: традиційне кардіотренування