Фітнес-путівник - Посібник з еліптичного тренера
Щоб правильно тренуватися на еліптичному тренажері та скористатися перевагами занять вдома або в тренажерному залі, корисно скористатися важливими порадами щодо кращого використання, щоб зберегти свій капітал здоров’я.
Незалежно від вашої мети:: будьте у формі, працюйте на диханні, худніть, вдосконалюйте фігуру, знімайте стрес, еліптичний тренажер може відповідати вашим очікуванням, це ідеальний пристрій для серцево-судинних тренувань. Це дозволяє тонізувати м’язи та працювати над серцем та дихальною здатністю.
Поради щодо правильного використання еліптичного тренажера:
Заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути будь-яких протипоказань чи травм, задіяні багато суглоби та групи м’язів.
Тренуйтеся на стійкому еліптичному тренажері з великим маховиком для гладкості.
Одягніть відповідний наряд для тренування.
Поставте конкретну мету !
Тренуйтеся у відповідному місці: простір, освітлення, вентиляція, вентиляція.
Оснастіть себе пульсометром, якщо ваш велосипед не пропонує сенсорних датчиків, це дозволить вам реєструвати пульс, контролювати та регулювати тренування, уникаючи зайвого напруження.
Будьте готові до тренувань, знайдіть час для себе !
Які м’язи використовуються при використанні еліптичного тренажера?
Еліптичний тренажер опрацьовує м’язи стегон, сідниць, литок, живота та м’язів попереку. Ці зусилля дадуть змогу зміцнити і тонізувати м’язи агоністів і антагоністів, а також стабілізуючі м’язи. Нижня і верхня частини тіла підкреслені. Також використовуються м’язи рук, плечей і грудної клітки.
М'язи стегна:
Квадрицепс і підколінні сухожилля використовуються по черзі. Квадрицепс - це м’язи, розташовані на передній частині стегна, це дуже великі м’язи. Вони дозволяють витягнути ногу на стегно.
Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані на задній стороні стегна, вони є антагоністами чотириголового м’яза, тобто вони мають дію, протилежну останньому. Вони дозволяють згинати ногу на стегні.
Литкові м’язи:
Їх вимагають.
М'язи живота:
М'язи живота (прямі, косі, поперечні) беруть участь в обшивці черевної області.
Сідничні м'язи:
Глюти працюють під час руху розгинання.
Робота всіх цих м’язів призведе до збільшення тонусу, більшої стійкості та форми, у будь-якому випадку ви не будете розвивати м’язи в об’ємі, результат буде досить помітним на вашій фігурі.
Еліптичний крос-тренажер
Протипоказання:
Будьте обережні, використовуючи еліптичний тренажер, якщо були діагностовані проблеми із суглобами та/або м’язами, особливо в спині, колінах та щиколотках.
Тривалість, частота тренувань.
Вони змінюються залежно від мети, віку, стану форми, прогресу та результатів. Робочий час не є стандартним, важливо адаптувати його до можливостей відновлення та до наявного часу.
Частота 3 тренувальних занять на тиждень від 30 до 45 хвилин здається хорошим компромісом.
1. Почніть тренуватися з еліптичного тренажера
Розминка:
Почніть сеанс повільно, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Починайте сеанс повільно 1 - 2 сеанси на тиждень по 10 хвилин і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Ваші сеанси повинні починатися з 5-хвилинної розминки, а закінчуватися 5-хвилинною охолодою.
Розтяжка:
Потренуйтеся вправи на розтяжку в кінці заняття та на початку заняття, якщо хочете
Навчальні вказівки
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати.
Витратьте час на відновлення між кожним сеансом.
Змінюйте вправи, якщо ваш велосипед має програми.
Змінюйте тренування, змінюючи інтенсивність, час, темп.
Мотивуйте себе, контролюючи серцебиття,
Складіть графік, запишіть калорії, які ви вживаєте, свій час тренувань
Пристосуйте опір вашого велосипеда, щоб досягти правильних частот серцевих скорочень.
Не змушуйте себе, ви ніколи не повинні нашкодити собі.
Зупиніться на випадок сумнівів чи дискомфорту.
Ви повинні змінити тривалість вправ та інтенсивність відповідно до своєї форми та своїх цілей.
2. Ви вже практикуєте фізичну або кардіотренувальну діяльність !
Розминка:
Почніть сеанс з помірного кручення педалей, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Виконуйте 2-3 заняття на тиждень, і це протягом 15 хвилин.
Залежно від вашого прогресу та одужання, ви збільшуватимете швидкість і час тренувань відповідно до мети, яку ви собі поставили.
Завжди збільшуйте швидкість та інтенсивність після розминки, дотримуючись його порад, ви тренуєте своє тіло, що дозволить уникнути занадто великої втоми та дозволить прогресувати легше та регулярніше.
Мінімальна або максимальна тривалість навчання залишається особистою, вона адаптується відповідно до віку, цілей та мотивації кожної людини:
Часто практикуються 2-3 тренування по 30-45 хвилин на тиждень.
Регулярність - це гарантія результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці.
Запобіжні заходи під час фізичних вправ
Обов’язково бігайте з гарною поставою, тримайтеся прямо. Дивитися вперед.
Тренування серцево-судинної системи, проведене на еліптичному тренажері, стимулює кровообіг і зміцнює серце. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.
Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
3.Еліптичний тренажер, щоб використовувати вашу витривалість!
Тренування серцево-судинної системи, проведене на еліптичному тренажері, стимулює кровообіг і зміцнює серце. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.
Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
Якщо ваша мета: повернутися у форму, покращити фізичний стан, вправляти серцево-судинну систему: достатньо бігати від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
4. їзда на велосипеді для схуднення
Еліптичний тренажер спалює калорії та жир !
Витрати калорій збільшуються пропорційно швидкості та пройденій відстані.
Спалювати жир ефективніше, використовуючи дробове. Цей метод довів свою цінність. Чергуючи більш інтенсивний темп та темп відновлення з низькою інтенсивністю, ви будете споживати більше жиру, ніж при звичайних тренуваннях з помірною та постійною інтенсивністю. Ця техніка не підходить людям з ожирінням.
Віддавайте перевагу тренувальним заняттям двічі на тиждень по 45 хвилин, а не 3 заняттям на тиждень по 30 хвилин.
Розташуйте сеанси мінімум на один день, щоб дати м’язу час на відновлення.
Практика еліптичного тренажера дозволяє:
спалювати калорії, оскільки для цього потрібна велика кількість м’язів.
тонізування м’язів без збільшення об’єму.
Щоб схуднути, рада, як правило, така ж, як щодо витривалості, бігати потрібно довго, важливим буде витрата калорій.
Отже, це дає змогу створити більший дефіцит калорій, що, отже, буде більш ефективним.
Щоб спалити жир, тренуйтеся з часом і з низькою інтенсивністю. Ця техніка підходить для початківців, людей похилого віку та повних.
Але не забувайте, що додаткові методи зниження ваги дозволять вам підвищити рівень тренувань.!
Постійне або інтервальне тренування
А. Постійне навчання
Цей тип тренувань виконується найчастіше. Це залишається найкращим способом створити хорошу витривалість під час вправ, цікавим для боротьби зі стресом та надмірною вагою та залишається цікавим для занять іншими фізичними навантаженнями.
Хід сесії
1- Розминка при низькій інтенсивності (від 10 до хвилин)
2- Крутити педалі в постійному темпі принаймні від 25 до 30 хвилин
3- Потім 10 хвилин крутити педалі, щоб повернутися до більш спокійного темпу до кінця сеансу.
Тренування від 30 до 45 хвилин 3 - 5 разів на тиждень залежно від вашої мети
B. Інтервальне навчання
Це тренування вже не регулярне, це чергування роботи та відновлення, що також сприяє підвищенню витривалості.
Цей метод представляє інтерес для підвищення продуктивності. Можна проводити 3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень.
Якщо ви втомилися або відчуваєте біль у суглобах або м’язах, проконсультуйтеся з лікарем або зменште частоту тренувань у разі постійного болю, краще перервати сеанси ...
Не забувайте зволожувати себе під час сеансів
Розтягування
Практика бігу вимагає розтягування всіх груп м’язів нижніх кінцівок
Критий велосипед для схуднення: